Karın Sıkılaştırma Egzersizleri

Karın kasları transvers abdominis, rectus abdominis ve obliklerden oluşur. Abs için egzersizler en azından onları sıkıştırmak için haftada üç gün yapılmalıdır, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi (NASM) önerir. Tüm kaslarınızı işleyen egzersizler yapmak önemlidir, böylece tüm midenizi sıkabilirsiniz.

Günün Videoları

Obliques

Bükülmüş bacak yandaki sıkışması, Thomas Boettcher'in "Daha Fazla Güç ve Daha İyi Sağlık için Çekirdek Eğitim" uyarınca, oblik kasları çalıştırmak için yeni başlayanlar ve hatta yaşlılar için bile uygun bir egzersizdir. bacaklarınız bükülürken yanınızda yatarken yapılır.Bu şekilde omuzlarınızı ve kalça kafanıza doğru göğüs kafesini kalça kemiklerinize doğru yükseltebilirsiniz. Sağ tarafında duruyorsanız, omuzlarınızı kaldırın ve sol eğik kasa kullanın. dış bacağınızı çalıştırmak için sol bacağınızı kaldırın ve obliklere daha fazla meydan okuyun Silahlar göğüs üzerinde geçilebilir.

Serbest Ağırlık Çatlatma Egzersizleri

Serbest ağırlık sıkışması Boettcher'in kitabına göre, rektus abdominisini hedef alan orta / ileri bir egzersiz, yeni başlayanlar için serbest ağırlık tırnak denkleminden çıkarılarak bu egzersizi kendileri için yapabilir hale getirebilir. Egzersiz, serbest ağırlık ile tutturulmuş katta yapılır. Bir kişinin göğsü Egzersiz tabakları en iyisidir çünkü hey, ve bazı kolları olan düz, ancak ilaç topları veya dumbbells de kullanılabilir. Bacaklar zeminde ayakla düz veya bükülebilir. Gövde, kafa ve omuzları temizlemek için yere yaklaşık 30 derece kaldırıldı. Alt sırt, karın kaslarından daha fazla etkilenmek ve alt sırtın yere çarparak gerilime karşı korunması için basılı tutulur. Yerden yukarı doğru hareket ettirip uzanarak pürüzsüz hareketler yapılmalı ve momentum kullanılmamalıdır.

Transvers Abdominis

Tek bacaklı stand, transvers abdominileri hedef alan ve dengesini de geliştiren bir egzersiz programıdır. Enine abdominis kasınız omurganızı dengeleyen derin karın kaslarıdır. Tek yapmanız gereken bir ayağa kalkmak ve ayağınızı yerden yaklaşık 3 ila 6 inç yükseltmek, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni (ACE) önerir. Egzersizin düzgün çalışabilmesi için uzun boylu durmanız ve omuz ve kalçalarınızın seviyesini korumanız gerekir. Ayağı tutmanın 10 ila 15 saniye kadar kısa bir süre abs'i çalıştırmak için yeterlidir. Kollarınızı başınızın üzerinde tutmak ve kaldırılmış ayağı yükseltmek egzersizin zorluğunu arttıracaktır. Gözlerinizin kapanması ve başınızın bir yana eğilmesi egzersizi en zorlu hale getirecektir.