Egzersizleri, Slim Down Thighs & Legs
İçindekiler:
Sütun yukarıya inip bacaklarınızı inceltmek için tüm büyük kasları kullanın: dörtgenler uyluğun önü, üst bacağın arkasından geçen hamstringler, iç uylukların adaktörleri ve alt bacağın buzağıları. (Bkz. Referans 1) Bu egzersiz grubu, tüm bacakları hedefler ve başlangıç egzersiz programlarına veya ileri düzeydeki erkeklere veya kadınlara uyarlanır.
Günün Video
Dörtlüler ve Buz Buzları
Dublör, baldırların ve ayrıca buzağıların büyük kuadriseps kasını hedef alan klasik bir egzersiz olarak kalır. Yeni başlayanlar ağırlıksız olarak başlarlar ve daha gelişmiş egzersiz yapanlar yoğunluğu artırmak için dambıl veya hatta bir barbek ekler. Ayaklarýn kalçalarýnzdan biraz daha geniþ bir þekilde durun ve uyluklarýn zemine paralel olarak kendinizi bir çömelme konumuna alýn. Vücudunuzu indirirken ağırlığınız topuğunuza geçer, böylece dizleriniz parmaklarınızın ötesine geçemez. Bunu düz tutun ve karın kaslarınız ve belinizi dengeleyin. Topuklar başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin. (bkz. referans 2) 15-20 tekrarlayın. (bakınız referans 4)
Hamstringler
Evde veya spor salonunda yapılabilecek bir egzersiz için ayakta duran hamstringler kıvrılmaya çalışın. Spor salonunda direnç için kablo makaralarını kullanın, ancak evde ayak bileğinizin etrafında dolaşabilen ve önünde kararlı bir nesneye bağlanabilen dairesel bir direnç bandı kullanın. Ayağınızı kalça genişliğinde ayakta tutun, sonra bandajlı bacak dizinde bükün ve ayağınızı arkadan kalçanıza doğru kaldırın. Uyluklar ve kalçalar hareket boyunca düz durur ve sırt üstü düz durur. Hareketin tümüyle devam etmeden önce dengenizi elde etmek için tekrar başlangıcında ayağınızı kaldırarak duraklatmayı düşünün. (Bakınız referans 3) 15-20 tekrar yapın. (Bakınız referans 4)
Adductor Muscles
Balonun boğazını iç uyluklarınıza veya adductor kaslarına basmaya çalışın. Ad kadınsı olabilir, ancak çocuklar da bu egzersizden yararlanırlar. Ayaklarınızı omuzlardan daha geniş olarak başlatın ve iç uyluk kaslarını hedef aldığınızdan emin olmak için parmaklarınızı 45 derecelik açıyla dışarıya doğru çevirin. Sol dizinizi bükün ve ağırlığınızı sola kaydırarak sağ bacağı düzeltin ve hareket boyunca ayaklarınızı tutun. Başlangıç konumuna geri dönmeden önce bir iki saniye basılı tutun ve diğer yandaki adımları tek bir tekrarlamayı tamamlamak için tekrarlayın. 8-10 tekrarlayın.
Üçlü Kas Gücü Taşı
Bu güç hareketi, üç yönlü zıplama ile dörtgenlerinizi, hamstring'lerinizi ve adaktörlerinizi bir kerede şekillendirin. Ayaklarınızın kalça genişliğiyle başlayın ve her bacak üzerinde üç farklı yönde lunges yapın, dizinizi ön ve yan yönlerde 90 derecelik bir açıya, arkaya 90 derece daha az eğilin.Sol bacak ile öne sola basarak başlayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Ardından, sola ve arkaya sızlayın, her yönde başlangıç konumuna geri dönün. Tekrar tekrar tamamlamak için 15-20 tekrarlama yaparak sağ bacağındaki seriyi tekrarlayın. (Bakınız referans 5)
