Besleyici Enerjiyi Artıran Temel Gıdalar

Vücut kendini sürdürmek ve günlük hayatın tüm işlevlerini yerine getirmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Gıdanın enerjisine dönüştürülmesi işlemi hücresel solunum olarak adlandırılır. Bu biyokimyasal prosesin enerjisi adenozin trifosfat (ATP) olarak adlandırılan bir kimyasal madde içinde tutulur. ATP'nin ardışık dökümü, hücresel fonksiyonları çalıştırmak için gereken enerjiyi serbest bırakır. Karbonhidrat, yağ ve protein gıdalardaki enerji üretiminde ihtiyaç duyulan yakıtları sağlar. Ayrıca, tiamin, niasin, riboflavin ve diğer B vitaminleri, besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde yardımcı olurlar.

Günün Videosu

Karbonhidratlar

Şekerlerdeki karbonhidratlar, özellikle glikoz, enerji üretiminde vücudun tercih ettiği yakıt olarak işlev görür. Glikoz, enerji üretmek için kolayca ve çabucak parçalanır. "Moleküler Biyoloji ve Translasyonel Bilim İlerleme" başlıklı Ağustos 2015 tarihli bir makaleye göre, karbonhidratlar ve yağ, vücut dinlenirken birincil enerji kaynakları olarak kullanılır. Orta derecedeki egzersiz ile karbonhidratlar, ihtiyaç duyulan enerjinin kabaca yarısı kadarını sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, kullanılan enerjinin üçte ikisi karbonhidrat metabolizmasından türetilir. Glikoz, kaslar ve karaciğerde glikojen olarak depolanır ve enerji ihtiyacı arttıkça glikoza hızla ayrılabilir. Vücut ayrıca, enerji üretmek için, fruktoz ve galaktoz gibi gıdalardaki diğer basit şekeri de kullanabilir.

Yağlar

Yağlar ve karbonhidratlar, vücudun çeşitli koşullar altında yeterli enerjiye sahip olduğundan emin olmak için birlikte çalışırlar. Gram gramı, diyet yağları karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlar. Sindirilmiş diyet yağları, trigliseridler ve serbest yağ asitleri olarak işlenir; bunlar, kan dolaşımını sağlar ve aynı zamanda, yağ dokusu olarak bilinen kas, karaciğer ve yağ depolama hücreleri içinde bulunur. Yağ asitleri, ATP üretmek için çeşitli kimyasal işlemlerle parçalanır. Vücut istirahat halindeyken nispeten düşük enerji seviyesinin çoğunun yağ metabolizmasında olması gerekir. Orta şiddette egzersiz ile glikoz ve yağ metabolizması kabaca eşit miktarda enerjiye katkıda bulunur.

Aktivite düzeyine ilaveten, vücuda yakıt kazandırırken karbonhidrat ve yağ metabolizması arasındaki dengeyi başka faktörler de etkiliyor. Örneğin, karbonhidrat alımının artması, Mayıs 2014'te "Spor Hekimliği" yazısında açıklandığı üzere, enerji üretiminde yağ kullanımında bir azalmaya neden olur. Bu durumda öncelikle karbonhidratlar kullanılır ve tüketilen yağ daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Buna karşın, kan ve kaslardaki yağ asitlerinin yüksek seviyeleri, özellikle istirahatte ve düşük yoğunluklu aktivitelerde karbonhidrat kullanım seviyesini düşürme eğilimindedir.

Proteinler

Diyet proteinleri, yaygın olarak protein oluşum blokları olarak adlandırılan bileşen amino asitlerine ayrılır. Vücut öncelikle amino asitleri kullanarak kasları ve diğer vücut dokularının büyümesi, bakımı ve onarımı için kullanılan yeni proteinleri üretir. Diyet proteinlerinden elde edilen amino asitler enerji üretimi için kullanılabilir, ancak genellikle sadece son çare olarak kullanılabilir. Bazı amino asitler enerji üretimine yakıt vermek için glikoz üretmek için kullanılabilir. Diğer amino asitler enerji için ATP üretmek için alternatif biyokimyasal yollarla kullanılabilir. Dayanıklılık egzersizleri sırasında veya diyet yetersiz karbonhidrat ve yağ içerdiğinde, vücut kasları ve diğer doku proteinlerini parçalayarak, enerji üretmek için kullanılabilen amino asitleri serbest bırakır.

B Vitaminleri

Şubat 2016'da "Besinler" de yayınlanan bir makalede A vitamininin ATP üretimi için önemi vurgulanmaktadır. Bu vitaminlerden herhangi birinin yetersiz beslenmesi hücresel solunumu yavaşlatabilir. Tiamin, riboflavin ve niasin, enerji metabolizmasında yer alan başlıca B vitamindir. Tiamin, karbonhidratların enerjiye dönüşmesi için gereklidir ve domuz eti, sığır eti, baklagiller ve fıstık gibi gıdalarda bulunur. Riboflavin, karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden enerji üretiminde rol alan çeşitli metabolik yollara katılır. Süt, organ etleri, yumurta, tahıl ürünler, badem ve yoğurt gibi gıdalarda büyük miktarda bulunur. Niacin ayrıca karbonhidratların, proteinlerin ve yağların parçalanması ve enerji dönüşümü ile ilgili birçok biyokimyasal yola katılır. Niasin'in zengin kaynakları arasında tavuk, ton balığı, sığır eti ve tahıl ürünlerini içerir.

Enerji üretiminde yer alan diğer B vitaminleri arasında pantotenik asit ve biyotin bulunur. Pantotenik asit, karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden enerji üreten biyokimyasal yolaklara katılan, koenzim A adlı bir kimyasalın vücudun üretiminde bir öncüdür. Biyotin, bu enerji üreten biyokimyasal yolaklarda yer alan çeşitli reaksiyonları kolaylaştırmak için çeşitli metabolik enzimlerle birlikte hareket eder.

Uyarılar ve Önlemler

Enerji açıklanamayan bir düşüş yaşarsanız veya enerji seviyenizi arttırmaya çalışıyorsanız birincil bakım sağlayıcınıza danışın. Birçok tıbbi durum ve ilaçlar enerji seviyenizi etkileyebilir. İlaçlara müdahale edebileceğinden veya yan etkilere neden olabileceğinden, herhangi bir takviye almadan önce bir tıbbi sağlayıcıyla konuşun. Diyetinizi değerlendirmek ve değişikliklerin gerekli olup olmadığını belirlemek için kayıtlı bir diyetisyene bir tavsiye gerekebilir.