Diz / ACL Hareketi Artırma Dinamik ve Statik Uzatma

Ön çapraz bağ (ACL), insan dizinin dört büyük bağından biridir. Atletizmde en sık yaralanan diz ligamenti ve ciddi yaralanmalar genellikle ameliyat gerektirir. ACL ameliyatından sonra birincil hedef, cerrahi öncesi seviyeye kıyasla veya daha iyi bir seviyeye tekrar hareket aralığı (ROM) kazandırmaktır. Spor hekiminiz, fizyoterapistiniz veya atletik eğitici sizi, hareket yelpazenizi iyileştirmek için ev egzersiz programınızın bir parçası olarak yapmanız veya reçete etmeniz için talimat verecek olan ACL protokolünün bir parçası olan dinamik ve statik uzantıları vardır.

Günün Videosu

Duvar Slaytları

Duvar slaytları rehabilitasyonun ilk aşamasında yapılır. Arkada yatın ve ilgili ayağın tabanını rahatça yerleştirebildiğiniz kadar yüksek bir duvara yerleştirin. Çorap takın veya ayağınız ile duvar arasında havlu yerleştirin. Ayağınızı yavaşça indirin, eklemde gerginlik hissedincaya kadar dizinizi eğin. Ayağı başlangıç ​​konumuna geri itmek için diğer ayağı kullanın. Kalçalarınız duvardan uzaklaştıkça, o kadar kolay olur. Daha fazla hareket ve güç aralığı elde ettiğinizde, kalçalarınızı duvara yakın olacak şekilde duvar slaytlarını uygulayın. 10 slayt yapın.

Topuk slaytları

Topuk slaytları duvar slaytlarına benzer, ancak oturtulmuş ve daha dinamiktir. Bir esneme kablosu, havlu, kemer veya hatta bir köpek tasması kullanın ve ayağını kordonun orta kısmındaki ACL yaralı tarafına veya ilmekse varsa halkaya yerleştirin ve kordonun bir ucunu her elinizde tutun. Bir streç hissetene kadar dizinizi bükürken kordonu yavaşça çekin. 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 10 kere tekrar edin.

Hamstring Stretch

Sırt üstü yatarken hamstring gerilmelerini yapmak en iyisidir, çünkü kasların rahatlamasına izin verir. Ayağınızı gerinme kablosunun halkalarından birine yerleştirin veya bir kemer veya havlu kullanın ve ayağınızı ortasına yerleştirin ve uçları tutarak, ilgili bacağını havaya doğru çekin, geriye doğru gerginlik hissedene kadar kalça. Germeyi 30 saniye tutun. Üç kez tekrarlayın.

Prone Hang

Bu statik gerginlik diz eklemini geliştirir. Bir yatak veya ağırlık tezgahı gibi düz bir yüzeye eğilmiş (karnınızda) yatan taraftaki ayakla asılı durun. Konforunuz için dizinizin altına bir yastık veya rulo havlu yerleştirin. Bacağınızı düz tutun - kalçayı içeri sokmayın veya dışarı atmayın. Bacağınızın kaslarını rahatlattığınızdan ve kalçalarınızı aşağıya çektiğinizden emin olun. Bu eğilimli kalın 10 ila 15 dakika bekleyin. Dizin hareket alanı arttıkça, diz eklemini artırmak için ayak bileği ağırlığı kullanın.

Sabit Bisiklet

Bisikletin koltuğunu normalden daha yüksek bir seviyede ayarlayın.Ayağınızı pedalların arasına sarın. Pedallamayı etkilenmemiş bacak ile kontrol edin. Pedal başlangıca geriye doğru- tam bir çevreyi bu şekilde yapmak daha kolay olacak. Bisiklete 10-15 dakika süreyle bin. Çok acı vericiyse ya da tam bir devrim yapamazsan, bisiklet koltuğunu kaldırın. Diz ROM'nız iyileştikçe bisiklet koltuğunu indirin ve pedal çevirirken ilgili bacağınızı kullanmaya başlayın.