Yeni başlayanlar için dambıl egzersiz rutinleri

Egzersizinize dambıl egzersizleri eklemek, kuvvet, zayıf kas kitlesi ve kas tonusu oluşturmak için etkili bir yoldur. Rutin olarak kullanabileceğiniz çeşitli temel dambıl egzersizleri vardır. Yeni başlayanlar için iyi bir dambıl rutini, iki tipe ayrılır: üst vücut ve alt vücut rutinleri, her ikisi de haftada iki kez gerçekleştirilir. Her rutinin iyi bir güç ve teknik temelini geliştirmek için birkaç temel hareketten oluşması gerekir.

Günün videoları

Üst Vücut Programı

Adım 1

Omuz basıncını gerçekleştirmek için bir bankta oturun. Dambıllerin omuz yüksekliğinde dinlenmesi için kollarınızı bükün. Kontrol ile kolları düz olarak uzatılıncaya kadar dumbbell'leri bastırın. Yavaşça onları başlangıç ​​konumuna indirin; Bu bir tekrarı. Üç ila sekiz tekrar tekrar yapın. Hareket boyunca üst bedeniniz için kararlılık sağlamak için her tekrarda karın ve sırt kaslarınızı tutun.

2. Adım

Yandan kaldırmayı gerçekleştirmek için düz ayaklarla kalça genişliğinden biraz daha uzak durun. Dumbbell'leri yanınızda tutun, ardından kollarınız düz bir çizgide olacak ve vücudunuz T şeklinde olacak şekilde omuz yüksekliğine kadar yükseltin. Kontrol ile dambılleri yanlarına indir. Bu bir tekrarı. Üç ila sekiz tekrar tekrar yapın.

3. Adım

Çekirdek kaslarınızı dik sırada tutun. Dambıller önünüzde asılı olarak, ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha az düz durun. Dublörlerini dirseklerini omzuna doğru bükerek göğüs yüksekliğine getir. Astarları yavaşça asılı konumuna geri getirin; bu bir temsilci. Üç ila sekiz tekrar tekrar yapın.

Alt Gövde Yordamı

Adım 1

Dambılleri yanınıza tutun ve ileri atış yapmak için ayaklarınızın kalça genişliğinden biraz daha az olacak şekilde durun. Bir ayağa doğru bir adım atın ve bu diziyi 90 derecelik bir açıyla hissedene kadar eğin, sonra bacağınızı düzeltin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu bir tekrarı; her tekrar için anahtar yanları. Yanlamasına bir darbe yapmak için, önünüzdeki dambılleri tutun, doğrudan yanınıza bir adım atın ve diziniz 90 dereceye gelene kadar aşağıya inin. Bacağınızı düzeltin ve merkeze dönün. Üç ila sekiz tekrar tekrar yapın.

2. Adım

Bir bacağınızı geride bükün ve bölünmüş bombalamalara hazırlanmak için o ayağı bir bankta dinlendirin. Bunlar alt vücudunuzda güç ve kas tonusu geliştirir. Çekirdeğinizi dengesine yardımcı olması için angaje edin, yanaklardaki dambılleri tutun ve ayakta durduğunuz bacağı 90 dereceye kadar bükün. Bacağınızı düzleştirin; Bu bir tekrarı.Üç ila sekiz tekrar tekrar yapın.

3. Adım

Önden kaldırma yapmak için ayağınız kalça genişliğinde olacak şekilde dumbbell'leri önünüzde tutun. Çekirdeğinizi ve sırtınızı çekin, dizlerinizi hafifçe bükün, sonra dumbbell'ler parmakların ortasına gelene kadar kalçaları öne doğru bükün ve tüm hareket için dumbbell'leri vücudunuzun yakınına tutun. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçaları ileri itin. Bu bir tekrarı. Üç ila sekiz tekrar tekrar yapın.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Set dumbbells
• Egzersiz giyim
• Konforlu düz ayaklı ayakkabılar

İpuçları

• Egzersiz öncesi her zaman ısınır. Hafif ağırlıklarla veya vücut ağırlığınızla yapmayı planladığınız egzersizlerin birkaç tekrarlanması yeterlidir. Zorlayıcı olan ağırlıkları seçin, ancak her tekrarlamada hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmenize izin verecektir.

Uyarılar

• Bir hareketi gerçekleştirmenin doğru yolundan emin değilseniz, bir eğiticiden yardım isteyin. Yaralanmalar iyileşmek uzun zaman alabilir ve tekrar ağırlıklar kaldırmanızı engelleyebildiğinden vücudunuzun hazır olduğu kadarını kendinize zorlamayın.