Pişirme, Brokoli ve Karnabahardaki fitokimyasal maddeleri yok eder mi?

Fitokimyasallar güçlü antioksidan ve anti-kanser bileşikleridir. Brokoli ve karnabahar'da bulunan fitokimyasal örnekler, fenolik asitler, karotenoidler, sülforafan ve glukokbrassisin ve glükoraphanin gibi glukosinolatlardır. Yemek yönteminiz, fitokimyasalların mevcudiyetini en üst düzeye çıkarmak açısından çok önemlidir. Yanlış pişirme yöntemi, sebzelerinizin fitokimyasal içeriğini önemli ölçüde azaltacaktır.

Günün Videosu

Kaynar Çekme

Brokoli veya karnabahar kaynattığınızda, kısa süre içinde kaynayan suyun içine sızar ya da serbest bırakılan büyük miktarda fitokimyasal kaybedersiniz Zaman. Ocak 2004'te ve Nisan 200'de "Journal of Food Chemistry" de yayınlanan araştırmalar, yalnızca iki dakika sonra haşlanmış brokoli çiçeklerinin sülforafan içeriğinin en az yüzde 95'ini, fenolik asit içeriğinin yüzde 62'sini, glukobrassisin içeriğinin yüzde 23'ünü ve Glikoraphanin içeriğinin yüzde 17'si, fitokimyasallar da brokoli ve karnabahar kaynaklı sıvılardan sızar Bu kayıplar fitokimyasal alımını ve bu sebzelerin sağlık yararlarını önemli ölçüde azaltır.

Mikrodalga fırınlama

Brokoli ya da karnabahar suyunda mikrodalga fırında yapılan fitokimyasal kayıplar kaynatmak için kullanılana benzerdir.Yüksek ısı hala besleyici maddelerin suya dökülmesine ve besin içeriğini azaltmasına neden olur.İki dakika sonra, mikrofrowlanmış brokoli çiçekleri, sülfoafanın en az% 98'ini kaybeder içeriği ve fenolik asit içeriğinin yüzde 62'sini içerir.Ancak, glukobrasikin ve glukoraphanin konsantrasyonlarını muhafaza edersiniz. Dolayısıyla, microwaving dest çok miktarda fitokimyasal madde kullanır, kaynatmaktan daha iyi bir seçenektir. Süzülmeye bağlı fitokimyasal kayıpları azaltmak için, sebzelerinizi pişirmek için eklenen su miktarını en aza indirin. Ayrıca tehlikeli plastikleştiricilere maruz kalmayı önlemek için mikrodalgada plastik kapların kullanılmasını önleyin.

Stir-Fry

Eğer brokoli veya karnabahar karıştırırsanız, kullandığınız yağ türü, pişirdikten sonra oluşan fitokimyasal kayıp düzeyini belirleyecektir. Ocak 2007'de yayınlanan "Journal of Food Science" gazetesinde yer alan rafine edilmiş zeytinyağı ve ayçiçek yağı brokoli glikosinolatlarının yüzde 49'unu ve yüzde 37'sini sırasıyla üç buçuk dakika sonra yok etti. Bu yağlar, sızma zeytin, soya fasulyesi ve aspir yağları da fenolik asit içeriğini önemli ölçüde azaltır Ancak fıstık yağı glikosinolatı veya fenolik asit içeriğini bu zaman aralığında önemli ölçüde değiştirmez Bu nedenle fitokimyasalları korumak için brokoli veya karnabaharını karıştırmak için yerfıstığı yağı kullanın

Buharlı

Buharlı brokoli ve karnabahar, önemli miktarda fitokimyasal maddesi tutar.Az miktarda belirli besin maddelerini kaybetmenize rağmen, bu kayıplar kaynar veya mikrodalgayla bulgulananlar kadar dramatik değildir. Buharda pişirilmiş brokoli çiçekleri sülforafan içeriğinin sadece yüzde 35'ini kaybederler. Ayrıca fıstık yağı içinde kızartılmış brokoli'den daha fazla fenolik asit ve glukozinolat içeriği bulundurmaktadırlar. Bu nedenle, fitokimyasal içeriğini en üst düzeye çıkarmak için brokoli ve karnabaharınızı iki ila dört dakika süreyle kaynatın.