Squats, Uyluklarınızı ve Bacaklarını Daha Büyük Yapar mı?

Kendinize, alt bedeninizde kas kurarak daha büyük bir ganimet ve uyluğun verebileceği kendine güvenini ve gücünü göstermenizi sağlar. Temel süpürgeler ve varyasyonlar da dahil olmak üzere iyi bir egzersiz rutini uygulayarak, aradığınız kalçaları ve uylukları yaratabilirsiniz.

Günün Videoları

Devamını Oku: Sivilceler Hedeflenen Kişiler Nelerdir?

Squat, bileşik bir egzersizdir, yani birden fazla ortak eylem gerektirir ve birden fazla kası işe alır. Bileşik egzersizler, sırayla, boyut olarak maksimum kazanımlara neden olur. Şüpheliler öncelikli olarak dörtlü, hamstring ve glutes-i hedefliyoruz. e. popo ve kalça kasları. Bununla birlikte, vücudunuzu iyi hizalamak için diğer kaslar ile kontrat yaparsınız ve fermuar, rektus abdominis, gastroknemius, soleus ve oblikler de dahil asansörle yardımcı olursunuz.

Nasıl Squat yapılır

Squats sırasında formunuza dikkat edin. Vücut hizalamasına odaklanmadan ve bir hareket aralığı boyunca bir başarısızlık olmaksızın kazançlarınız tehlikeye atılacaktır.

Nasıl Yapılır: Arka sırtın üst kısmında geniş bir tutma yeri olan bir bambu tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Çekirdeğinizi sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve öne doğru baktığınızda, dizlerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin. Kendinizi aşağı indirirken, koltuğa oturmuş gibi poponuzu geri itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, sabit bir hareketle tekrar yukarıya çıkın ve tekrar edin.

Direnişinizi Seçme

Boyutu yeterli kazanç elde etmek için ağır bir ağırlık kullanmanız gerekir. Standart bir Olimpik barbar 45 liralık ağırlığa sahiptir ve ağırlık plakaları eklemek için uçlarında yer vardır. Bunlar 2 1/2 ila 45 lira arasında değişir. Ayrıca squats yapmak için yanlarına dambıl tutma seçeneğine sahipsiniz. Bunlar 1'den 100 kiloya kadar değişir. Seçtiğiniz dirence bakılmaksızın, yalnızca sekiz ila 12 tekrarlama gerçekleştirebilecek kadar ağır bir ağırlığı hedefleyin.

->

Bu kalçaları squat'larla oluşturun. Fotoğraf Kredisi: iprogressman / iStock / GettyImages

Squat Çeşitleri

Uyluk ve öfkeleri standart bir squat hedefliyor ancak bacak pozisyonunuzu değiştirerek kaslarınızı vurgulayacaksınız. Ayaklarınızla geniş bir duruş içinde bir sumo çömelme gerçekleştiriyorsunuz ve ayak parmakları belli bir açıyla dışarı çıktı. Bu, geleneksel süzgeçten daha iç uyluk ve popoya daha fazla önem verir. Ekstra squat çeşitleri şunlardır:

• Bulgar Split Squat
• Plie Squats
• Kadeh Squats

Devamını Oku: Sumo Squat Vs. Düzenli Squat