Deadlifts Butt'da Çalışıyor mu?

Deadliftler kalçanızın büyük kaslarını çalışır, ancak çalışma derecesi hareket aralığınıza ve gerçekleştirdiğiniz deadlift türüne bağlıdır. Parmaklarınız bacaklarınızı veya gövdesinizi düzleştirirken güç sağlar ve kalçanızın küçük kasları uyluklarınızın dönüşünü kontrol eder. Herhangi bir güç antrenman programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Günün Video

Konvansiyonel Ölü Kaldırma

Ölü kaldırma işlemi sırasında gluteus maximus'unuz - posteriorunuzdaki üç gluteal kasın en büyüğü - alacağınız çalışma miktarı, sizin nereden aldığınıza orantılı olarak kalır. Asansörün başlangıcında kalçalardın. Bacaklarınızın düzelmesi ne kadar fazla olursa, kalçalar o kadar çok çalışırsınız. Çubuğu yerden çekmeden önce dizlerinizi bükün ve kalçalarınızla arkanıza yaslanın; bu kalça eklemindeki çalışmalarınızı arttırır ve gluteus maksimusunuzun çalışmasını arttırır.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift, "Sports & Exercise'de Tıp ve Bilimte" yayınlanan 2002 tarihli bir araştırmaya göre konvansiyonel deadliftten daha fazla öfkeleniyor. Ayağınızı geniş tutarak ve dizlerinizi dışarı doğru iterek ayakta durursanız, posteriorunuzun gluteus medius ve gluteus minimusu olan daha küçük gluteal kasları da çalışırsınız. Bu küçük kasların her ikisi de uyluklarınızın dönüşünü kontrol eder. Bu kasları işe almak için çubuğu çekerken onları içeri doğru çökertmek yerine itin.

Sert Bacaklı Deadlift

Sert bacaklı deadlift yalnızca gluteus maximus işlevinin yarısını yerine getirir. Bu egzersiz sırasında dizleriniz çok az büküldüğünden, kalçalarınızın yaptıkları tek şey, asansörün altından düzelmesine yardımcı olmaya devam etmektedir. Gluteus maximus'un yaptığı işi artıracak daha büyük kalça rotasyonu elde etmek için dizlerinizi daha fazla bükebileceğiniz halde, belinizdeki gerginlik de artar.

ROM'unuzu Artırma

Hareket aralığını veya ROM'unuzu artırmak için, 4 inçten fazla olmayan küçük bir platform üzerinde durabilirsiniz. Bu, kalçalarınızın yaptığı işi önemli ölçüde artıracaktır. Bir sumo deadlift gerçekleştirirken bu mümkün olmamasına rağmen, hareket aralığını artırmak için çubuğu daha küçük plakalarla yükleyebilirsiniz. Bu şekilde bir sumo deadlift'i çektiğiniz zaman gövdenizi mümkün olduğunca dikey tutmak kalça işlerinizi artıracaktır.