Calf yükselterek daha hızlı koşmanıza yardımcı oluyor musunuz?

Buzağı yükseltmeleri her koşucunun egzersiz rejiminin bir parçası olmalıdır. Sprinters, orta mesafe koşucuları ve uzun mesafe koşucular, hem de koşu hızınızı artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için alt bacak kaslarınızı güçlendirmeyle yararlanabilir.

Günün Videosu

Alt Bacak Kasları

Alt bacaklar ayağı bükmek ve ayak bileğini desteklemek için çalışan üç kasdan oluşur: soleus, gastrocnemius ve tibialis anterior. Sülüs, buzağı kaslarının daha büyük ve en derinidir ve diz flep pozisyonundayken uyarılır; örneğin oturmuş buzağı yükselir. Gastroknemius, iki kafadan oluşur - hem lateral hem de medial kafa, her ikisi de femura bağlanır. Gastroknemiusun her iki başı da soleus üzerine uzanır ve Aşil tendonuna yerleşir. Ayaklı buzağı yükselir gibi diz egzersizleri uzatıldığında aktif hale gelir. Tibialis anterior, parlak bronz maddenin yanındaki alt bacağın önü boyunca geçer ve ayak büküldüğünde uyarılır.

Ayak Bileği Gücü

Güçlü ayak bileği, ayak bileği soylarının önlenmesine yardımcı olur ve bacak uzunluğunu artırmaya yardımcı olur. Soleus ve gastrocnemius, ayak bileği kuvvetini etkileyen iki ana kastır. Bu iki kasın güçlendirilmesi ayak bileğinizi daha güçlü hale getirecek ve yerden daha sert şekilde itilmenizi sağlayarak havada kalma sürenizi artıracaktır. Sonuç olarak, BrianMac Spor Koçu, adımınızın daha uzun olmasına ve hızınızın artacağına dikkat çekiyor.

Anterior Tibialis Kas

Güçlü bir anterior tibialis kasının geliştirilmesi, ayağın daha fazla fleksiyonuna izin verir. Ayağınızı daha fazla esnek hale getirirseniz, ayağınız temas ettiğinde zemine uyguladığınız kuvvet o kadar büyük olur. Bu güç artışı zemini zorla itmenizi, böylece hızınızı arttırmanızı sağlar. Ayrıca anterior tibialisin güçlendirilmesi parlaklık oluşumunu önleyebilir; koşucular arasında ortak bir sorun.

Alt Bacak Egzersiz

Gastrocnemius en ağır direnç ve düşük tekrarlamalara en iyi cevap verir; buna karşılık, soleus hafif ağırlığa ve daha yüksek tekrarlamalara tepki verir. İlk buzağı egzersizi için, kaslarınızı yorulmak için gereken her defaya mahsus olmak üzere her egzersizi yapın. Bacaklar kötü şekildeyse, bu sekiz kadar az olabilir. Zamanla yolunuzu yukarı çıkın ve baldır gücünüz arttıkça, her biri için ideal temsilci sayısına ve setlere bakın: ayakta duran buzağı yükseltir - üç ila beş set sekiz ila 10 temsilciye; oturan buzağı 20 ila 30 temsilcinin üç seti yükselir; ve vücut ağırlıklı ayak parmaklarının 20 setlik üç set yükseltir.

Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Mukavemet trenlerinde birbiri ardına günler haftada bir veya iki kez buzağılar. Çalışan egzersiz programınızı takiben buzağılarınızı eğitin veya alt bacaklarında erken yorgunluğu önlemek için kaçmadığınız günlerde.Ayrıca, alt bacaklarınızı daha da güçlendirmek için antrenman programınıza tepe eğitimi ekleyebilirsiniz. Koşu tepe sprintleri ayak bileğini güçlendirerek ve dorsifleksiyonu teşvik ederek ön tibialisin güçlenmesine yardımcı olacak şekilde hem patronlara hem de mesafe raylılarına fayda sağlayabilir.