Diyet & Erkeklerde Mide ve Kaybı Yapan Egzersizler

Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kas kazanımının ve yağın temelleri değişmeden kalır. Yalın olmak için trenle güçlenmeniz ve sağlıklı bir diyet izlemeniz gerekir. Erkek olarak, kadınların çoğundan daha avantajlıdır, çünkü kas kütlesi büyüktür ve yüksek testosteron seviyelerinden dolayı kadınlardan daha kolay kas kazanırsınız. Yalın kas kazancı ve yağ yakma ve kas inşa etmek için tasarlanmış egzersizlere yönelik bir diyet izleyin ve aradığınız uygun vücut elde edersiniz.

Kilo vermeniz gereken kaç kaloriden emin değilseniz ve bu nedenle kilo almak için kaç kalori yemelisiniz, kaba bir tahminde bulunmak için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Örneğin, 30 metrelik bir adam, 5 fit 9 inç boyunda, 165 kilo ağırlığındadır ve günde bir saat veya daha fazla süreyle aktiftir; kilo vermek için günde yaklaşık 3, 550 kalori gerekir. Kilo almak için günde yaklaşık 3, 800 kalori tüketmelidir.

Hızla kilo almak için ek kaloriye koymak cazip gelebilir, ancak bu dürtüya karşı koyun. Çok hızlı kilo alırsanız, sadece ekstra yağ koyarsınız ve istediğiniz yalın görünümden kurtulamazsınız.

"Temiz Dökme" için diyet

Karbonhidratlar ve yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bir kısmı iken diyetinizi protein etrafında planlamanız gerekir. Bunun nedeni, büyüyen kasların, kas dokusunun normal tadilatına devam etmekle kalmamakla kalmayıp aynı zamanda yeni kas dokusunu büyütmek için protein oluşturan bileşikler olan amino asitler fazlaluğuna ihtiyaç duymasıdır. Hacim kazandırırken kilo başına 1 gram protein hedefleyin, Muscle & Fitness Magazine'in öneririz. Şu anda 165 kilo ağırlığınız varsa, günlük 165 gram protein tüketin. Tavuk ve hindi göğsü, sığır eti, ton balığı, somon ve diğer balıkların yağsız kesimleri çok miktarda protein içeriyor. Süt, yumurta, baklagiller, fındık ve fasulye, tahıl ve sebzeler de günlük protein alımına katkıda bulunur.

Diyetinizin geri kalan kısmını karbonhidrat ve yağ ile tamamlayın. Kaliteden yaklaşık dörtte birini yağdan alın, Muscle & Fitness önerir. Örneğin, örnek bir 3, 800 kalorilik diyette, öncelikle zeytinyağı, avokado, tohum, fındık ve yağlı balık gibi sağlıklı kaynaklardan gelen 105 gram yağ içeriyor olabilirsiniz. Kalorilerin geri kalan kısmı tahıl gibi karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar kaslarınızı besler ve enerji sağlar, bu nedenle zorlu egzersiz programına ayak uydurabilirsiniz.

Kuvvet Çalışması Egzersizleri ile Kas Oluşturma

Kas inşa etmek kuvvet eğitimi gerektirir; Her bir egzersiz ile kaslarınızı zorlar ve kas dokusunda mikroskopik gözyaşlarına neden oluyorsunuz, bu nedenle daha büyük ve daha güçlü büyür. Her egzersizin 6 ila 12 tekrarını gerçekleştiren en büyük kas yapımındaki faydalar elde edersiniz, her sette son 2 ila 3 rep için son derece zor hissettiren bir ağırlık seçersiniz. Alt bedeninizde kas oluşturmak için üst bedeniniz, örneğin sıralar, çekme yukarı çıkma ve yukarı itme gibi egzersizleri yapın, squatlar ve ölü asansörler yapın. Yan plakalar ve ahşap pirzola gibi karın egzersizlerini de dahil edin.

Dudak sesi ve mide düzleştirmek için direnç eğitimi kullanın. Tahta plakaları egzersiz programınızın düzenli bir parçası yapın. Vücudunuzun kilosunu kullanarak başlayın, sonra gözlemcinizden ek direnç için arkasına barbekü plakaları yerleştirmelerini isteyerek yoğunluğu arttırın. Bir yoga sınıfıyla rutini dışarı atmayı düşünün - birçok yoga kariyerinizi zorluyor ve güçlendiriyor ve yoga da duruşunuzu geliştirmeye yardımcı oluyor ve böylece daha sağlıklı ve daha emin görünüyorsunuz.

Kardiyolu Yanık Göğüs

Spor salonunuzdaki çoğu kas kazanıyor olmalı, ancak haftalık haftalık kardiyovasküler patlamalar, sağladığı faydalardan söz etmemek için yağsız görünebilmen için yağ yakabilirler. kardiyovasküler sağlık. Aerobik egzersize nispeten yeni iseniz haftalık programınıza iki veya üç 20 dakikalık aerobik egzersizler ekleyin ve kendinizi yıpranmamak için ılımlı bir tempoda çalışın.

Sporunuz arttıkça egzersiz programınıza aralıklarla başlayın. Örneğin, ısınmaya başladıktan sonra 10 saniye boyunca maksimum yoğunlukta çalışabilir, daha sonra 50 saniye daha yavaş ilerleyebilirsiniz. Kısa ama tatlı bir egzersiz için bu diziyi 10 kez tekrarlayın. Aralıklar, orta dereceli kardiyondan daha etkili biçimde yağ yakar ve egzersiz sonrasında yağ yakmaya devam eden aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini veya EPOC'yi tetikler.

Midye Yağında Kesme Döngüsünü Düşün

Rutin ve kas kütlesine daha fazla aktivite eklemek, metabolizmanızı ve kalori yanıklığını gün boyunca arttırır, bu nedenle vücudunuzun yağ kaybına doğal olarak başlarsınız. Kas kütlenizi istediğiniz gibi geliştirdikten sonra - ama hala midenizde biraz fazla yağ var - fazla yağ yakmak için kısa bir kesme devresini düşünün.

Bunun için kalori alımını azaltmanız gerekecek. Günlük kalori yakmanızı yeniden tahmin etmek için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Muhtemelen, bu sizin fitness yolculuğunuza başladığınızdan beri değişmiş olacak, bu nedenle yeni hedefinizi elde etmek için günde 500 kaloriyi çıkarın. Kilo başına 1 gramlık hedef protein alımını koruyun, ancak yeni kalori hedefinizi karşılayabilmeniz için karbonhidrat ve yağ alımını azaltın. Düzenli güç antrenman programınızı koruyun, ancak kardiyo egzersiz programınıza aralık ekleyin, eğer önceden değilseniz - ve eğer iseniz - biraz daha uzun bir egzersiz için bir veya iki ek aralık eklemeyi deneyin. Haftada bir kilo kaybedersiniz ve güç antrenmanı yapmaya devam edersiniz ve yeterli miktarda protein yediğiniz sürece yalın bir vücut elde etmek için ihtiyacınız olan kasları korursunuz.