Derin iç Kalın kasık Streç

İçinizdeki derin uyluklarda ve kasıktaki dokular ve kaslar zayıf duruş ve hareketsizlik nedeniyle sıkılaşabilir ve sertleşebilir. Bu, sırtüstü bel, dizlerinizde ağrıya neden olabilecek kalçalarınızın güçsüzlüğüne neden olabilir. Bu bölgenin gerilmesi ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve kalça hareketliliğini geliştirerek kalça eklemlerinde daha fazla hareket özgürlüğü sağlar, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi. Germeden önce 5-10 dakika dinamik aktivite ile ısınmayı unutmayın.

Günün Videosu

Faydaları

İç bacak ve kasıklarını gererek tutarak gerginlik ve hassasiyet yaratan bölgede sinirsel uyarıları azaltmaktadır. Ayrıca kalça eklemlerini vücudunuzun merkezine doğru ve vücudunuzun merkezinden uzaklaşarak tekrar tekrar uzatabilirsiniz. Aktif esneme olarak adlandırılan bu tür esneme, doku esnekliğini geliştirir ve egzersizden önce hareket aralığını arttırır.

Ayakta Kalçada Uzatma Esnemi

Bu egzersiz, kalçanızı harekete geçirirken kalça fleksiyonlarını, üst uylukları ve derin kasıkları birlikte uzatır. Ayrıca duruşunuzu korurken ve gergin tuttuğunuzda karın ve omurga kararlılığı üzerinde çalışırsınız. Bacaklarınızla birlikte ayakta durun ve sol ayağınızla geri adım atın. Sol kalçanızı sıkarken ve ağırlığınızı sağ aya geçirirken, sol kolunuzu başınızın üzerinde kaldırın ve gövdesini hafifçe geriye doğru uzatın. Bu gerdirmeyi üç derin solunumda tutun, ardından koltuk altılarınızdan gövdesine, sol kalçanıza ve kalçanıza uzanan dokuları gerginleştirmek için gövdesini sağa yaslayın. Bu gerdirmeyi üç derin nefes almaya tutun. Diğer bacak ve kalçadaki egzersizi tekrarlayın.

Aktif Kurbağa Esnemi

Bu egzersiz, kalça eklemlerinizi ve iç uyluklarınızı vücudunuzun merkezinden içeri ve dışarı taşır, kasları ve eklemleri dokuları uzatır ve büzülür. Bu egzersizi yere yapmanız, sadece kalça eklemlerinizi hareket ettirirken omurganızı yerinde tutar. Sırt üstü uzan ve bacaklar bükülmüş halde ayaklarınızı yere indirin. Ağzınızdan içeri sızarken, ayak tabanlarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yere indirin. Bu, uyluklarınızdaki ve kasığınızdaki tüm bağ dokularını uzatır. Deriyi bir derin nefes almaya devam edin, sonra dizlerinizi bir araya getirin. Egzersizi 10 setlik iki takım için tekrarlayın.

Kendini Myofasyal Salınım

Kendini miyofasyal salınım veya SMR, tetikleyici nokta oluşumuna neden olan sıkı dokuları salıveren kendinden masajlı bir yöntemdir. İç bacak ve çevresindeki kas gruplarını bir köpük rulo, masaj çubuğu veya kendi parmaklarınızla ve başparmaklarınızla masaj yaparak tetik noktalarının sayısını azaltabilir ve dokularınızdaki dolaşımı artırabilirsiniz. Kas ağrınızı azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için egzersiz öncesi ve sonrası SMR kullanın.

Eğer bir masaj sopası kullanıyorsanız, her iki ucunda sopa tutun ve ayakları yere yayılarak bir sandalyenin kenarına oturun. Sancı duygusuna gelinceye kadar sopanın ortasını iç uykunuz boyunca tekrar tekrar sarın. Toplam doku elastikiyetini geliştirmek için uyluklarınızda, kalçanızın kenarlarında, buzağılarda ve hamstringlerinizde rulo yapın.