Günlük Önerilen Fiber Alımı

Lif düzgünlüğünü geliştirme rolünün ötesine geçer; çünkü aynı zamanda kolesterolünüzü düşürür, kan şekerinizi dengeler ve divertiküler hastalık olarak bilinen bağırsak yolunuzda oluşan torbalar ile olan problemleri en aza indirir. İlave bir fayda olarak elyaf bu işi sıfır kalori için yapar. Günlük diyetinizde belli miktarda lif gerekir. Buna alışkın değilseniz, ancak hoş olmayan etkilerden kaçınmak için yavaş yavaş lif ekleyin.

Günün Videosu

Genel Tavsiyeler

Tıp Enstitüsünün Beslenme ve Beslenme Kurulu, tüm besin maddeleri için günlük gereksinimleri belirlediğinden tüketmeniz gereken şeyi biliyorsunuz. Besin ve Beslenme Kurulu'na göre, sağlıklı bir vücudu desteklemek için günlük 30 ila 38 gram lif ihtiyacı vardır. Eğer kadınsanız, her gün 21-25 gram elyaf almanız gerekir. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu tavsiye artar. Bu gibi durumlarda günlük 28 ila 29 gram lif gerekecektir.

Matematiğin Yapılması

Gıda ve Beslenme Kurulu'nun ısmarlama kalori miktarınıza bağlı olarak, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla veya daha az olabilir. Hızlı bir formül kullanarak kendi fiber gereksinimlerinizi hesaplayabilirsiniz. Birkaç gün boyunca kalorilerinizi takip edin, böylece genellikle tükettiğiniz kalori miktarını hissedin. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberine göre 2010'da tüketilen her 1, 000 kalori için 14 gram elyaf alıyor olmalısınız. Örnek olarak, normalde 1, 600 kaloriyi tüketiyorsanız, o zaman ihtiyacınız olan şey: 22 gram liften her gün.

Elyaf Nereden Alınır

Elyaf sadece bitki bazlı gıdalardan gelir; bu da yalın, ızgara tavuk göğsü yemenin size lif vermeyeceği anlamına gelir. Ancak, sebze, meyve, fasulye, baklagiller, tam tahıl, fındık ve tohum yemeniz diyetinize çok miktarda lif ekler. Brüksel lahanası, bamya, yeşil bezelye, şalgam ve tatlı patates her bir yarım fincan pişmiş porsiyon başına 4-5 gram lif içerir. Küçük bir armut, elma veya turuncu her biri yaklaşık 3 gram elyaf sunmaktadır. Siyah fasulye, mercimek, lacivert fasulye veya pinto fasulye her 5 ila 6 var.5 elyaf gramı yarım bardakta. Aynı miktarda böbrek fasulyesi 8 grama yakın. Tam yoğun buğday ekmeği, dilim başına yaklaşık 5 gram elyaf verirken, yüksek lifli tahıllar sunum başına 8 ila 5 gram arasında elyaf içerir. Sevdiğiniz gıdalarda hizmet ederken lif gramlarını belirlemek için beslenme özellikleri etiketlerini okuyun.