Bisiklet Aralığı Egzersiz Rutinleri

Tur bisikletle uğraşan profesyoneller, ilk önce eğitim tekerleğini çıkaran çocuklar ve siz - rekabetçi bir şekilde yarışın ya da rekreasyonal olarak sürüş - aynı şekilde bir bisikletin üzerinde daha hızlı olursunuz: normalden daha sert veya daha hızlı sürüş, tekrar tekrar kurma ve tekrarlama. Bisikletçiler bu aralık eğitimi derler ve ciddi olanlar, en iyi olmayı istedikleri hafta boyunca haftada iki kez varyasyonlar yapar.

Günün video görüntüsü

Daha hızlı mil aralıkları

Düz sürüş mesafesinde hafifçe dolaşan yol ve zaman tipik sürüş hızda örtmenizi ne kadar sürdüğünüzü işaretleyin. Başlangıca dönün ve çaba harcayın, böylece mili yüzde 20 daha kısa sürede tamamlayın. Güvende olduğunda etrafında dönün, başlangıca kolayca binin ve normalden daha çabanın iki veya üç kez daha tekrarlayın. Başlangıçtaki bisikletçiler, daha hızlı mil aralıklarıyla en çok fayda sağlar; Aslında PMTS. Org, kayak öğretmenlerinin öğrencilerine yardım etmesi için oluşturulan bir organizasyon, çapraz eğitim biçiminde sezonun dışında bisiklet kullanan kayakçılar için bu aralıkları önermektedir.

Tep Gücü Aralıkları

Öğretmenlerin çoğunluğunu eğitim aşamasında bulmaya çalışmak için yeterince dik olan bir buçuk milin kademeli bir tırmanışını bulun. Bu aralıkları olabildiğince zorla atın ve kadansınızı 50-70 devir aralığına düşüren ve hala oturmuş bir vitesle kullanın. Ayağa kalkmaya cesaret edeceksiniz, ancak ayakta durma aynı derecede güç geliştirmeyecektir. Bunun yerine, rpm'in o kadar düşük düşerse, pedal çevirmeniz akışkanlığını kaybederse, daha kolay bir vitese geçin; ancak normalden daha büyük bir vitesle uğraşın. Tırmanışa kolayca basınız ve iyileştiğinizi hissettiğinizde tekrar başlayın. Bir eğitim seansında bu aralıkların beşinde ateş edin, ancak tırmanış ne kadar uzun olursa, o sayıya erişmek o kadar zor olur.

Rus Basamakları Aralıkları

Roger Iddles, 2006 UCI Dünya Masters Şampiyonu hem zaman denemesi hem de yol yarışında, Rus adım adımlarının onun versiyonunun bisikletin yarışın zorluklarına, özellikle de zaman denemeleri. Yeterli ýsýnmayý takiben, bir dakika boyunca "dümdüz" a gidin ve dokuz dakika daha kolayca pedal çevirin. İkinci aralıkta, katlama süresini iki dakikaya çıkarın ve kurtarma işlemini sekiz dakikaya indirin. Bir dakika tümüyle sürme eklemeye devam edin ve mola vererek hem tümünü hem de kurtarma sürüşlerine beş dakikaya gelene kadar aynısını azaltın. Daha sonra Iddles, dayanıklılık yolculuğu olarak gördüğü şeyleri sürdürür ancak çöpe atılmış hissedebilir ve serinlemeye başlamanız gerekir.

Tüm Çıkış Aralıkları

Müşterileri ulusal, Olimpiyat ve dünya şampiyonlukları madalyalarını kazanan bir antrenör olan Dead Golich, Iddles gibi "aralıklarla" çıktığınızda da zaman aralıklarının en etkili olduğuna inanıyor; Bu nedenle, hızın sabit olması için bu beş dakikalık çabaları dozlamamanızı öneriyor.Bunun yerine başlangıçta çok hızlı gidiyorsunuz, bu hızı beş dakika tutmanız imkansız. Bununla birlikte, Golich'in tuttuğunu vurgulayan şey, daha kolay viteslere geçerek ve "makul bir kadans" ı muhafaza ederek - en az 90 dev / dak. Hızınızı düşürdüğünüzde yapabileceğiniz aynı derecede çaba. Çabalar arasında yaklaşık beş dakika boyunca kolayca pedal çevirin ve altı ila sekiz aralıklarla başedebileceğiniz noktaya gelin. Tümü bitiş aralıkları yoğun, bu nedenle oturumlar arasında uygun bir dinlenme ve bir veya iki kurtarma sürüşüne ihtiyacınız var.

10/20 Aralıklar

Garmin-Cervelo profesyonel bisiklet takımının eski ve şimdiki yöneticisi Jonathan Vaughters, aralıkların zamanını kısaltmaya ve toparlanmanın yoğunluğunu artırmaya tavsiyesinde bulundu. Yol ırklarındaki ve kriterlerdeki hız, sabit, istikrarlı çaba harcamadan daha zor olan bir "hızlı / yavaş desen" izlediğinden, 10 saniye sabit sürüş, 20 saniye "kayma" ve bu kalıba 20 dakika kadar devam ettirin. 10 saniye zor gitmek için uzun bir süre gibi görünmese de yorgunluk birikir, o kadar ki Vaughters yaklaşık% 80 çaba ile ilk birkaç çabayı yapmasını önerir. Ayrıca bu egzersizin yarış sezonundan önceki ay boyunca haftada bir kez yapılmasını önermektedir.