Göğüs Expander Egzersizleri

Göğüs genişletici, Mark'ı bağlamak için kullandığı "Goonies" filminden çıkan yaramaz çocukları hatırlayabileceğiniz bir egzersiz donanım parçasıdır. Direnç sağlayan yaylarla birleştirilen iki saptan oluşan basit bir ekipman parçasıdır. Göğüs genişleticiyi kullanmak bazen iplik çekme olarak adlandırılır. Göğüs genişleticisinin göğüs kaslarını hedeflemesini beklerseniz de, aynı zamanda bacaklarda egzersiz yapmak için de kullanılabilir.

Günün Videosu

Göğüs Egzersizleri

Göğüs kaslarınızın boyutunu artırmak için göğüs genişleticisini kullanabilirsiniz. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi (NASM) kas boyutunu yükseltmeye çalışırken bir ila üç set 8 ila 12 temsilcinin yapmasını öneriyor.

Göğüs kaslarını çalıştırmak için göğüs genişleticisini vücudunuzun önünde bir elinizle tutarak tutabilirsiniz. Kollarınızı kaburganıza yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükmeniz ve aşağıya doğru yönlendirmeniz gerekir. Kollarınızı dışarıya doğru düz olarak bastırarak, göğsünüzün kasları olan "pecs" i harekete geçirebilirsiniz. Dirseklerinizi geri bükmek bir temsilciyi tamamlar. Kasları izometrik olarak eğitmek için 2 ila 10 saniye boyunca dış konumda kalabilirsiniz.

Geri Egzersiz

Sırtınızın kaslarını çalıştırmak için göğüs egzersizi yaparken olduğu gibi kollarınızla sırtınızın arkasındaki göğüs genişleticisini yanlarınızdaki aynı konumda tutabilirsiniz. Aradaki fark göğüs genleştirici yayların vücudunuzun yerine sırtınızın arkasında olacağıdır. Kollarınızı yanınıza doğru açmak için göğüs genişleticisine doğru çekerek sırt kaslarınızı eğitebilirsiniz. Ayrıca kollarınızı kaldırıp göğsünüzün boynunun arkasına yerleştirilecek ve böylece orta sırtınızın lat kaslarını çalıştırmak için hafifçe çekebilirsiniz. Her iki durumda da yayların cildinize karşı rahatsızlık vermesine izin vermeyin. Göğüs egzersizi ile aynı sayıda temsilciyi kullanabilirsiniz.

Bacaklar Egzersiz

Bir ağırlık makinesinde bir bacak basınında egzersiz yapmak için olduğu gibi göğüs genişleticinin direncine basarak bacaklarınızın kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bir sandalyeye oturabilir veya yere koyabilir ve her elinizdeki göğüs genişleticisinin kolunu tutabilirsiniz. Kollarınızı dizinizin bükülmüş haliyle göğüs genişleticisinin merkezine yerleştirebilmeniz için vücudunuzun önüne uzatırsınız. Bacağınızı öne doğru bastırarak düz bacak pozisyonunu tutarak yavaş yavaş yaylara direne geri döndüğünüzde bacağınızın ve kalçanızın kasları çalışacaktır. Her iki bacağınızda eşit sayıda numara yapın.