Capoeira Egzersiz

Capoeira yaklaşık 400 yıl önce batı Afrika'da dövüş sanatları disiplini olarak başladı. Köle ticareti sırasında capoeira, Brezilya ile ilişkili olduğu ve dövüş sanatlarının ve dansın harmanlandığı Amerika'ya taşındı. Egzersiz rutini yoğun bir şekilde artırmak için, haftada bir veya iki kez bir capoeira egzersizi ekleyin. Capoeira egzersizleri, bir topluluk merkezinde veya yerel spor salonunda sunulan sınıflar aracılığıyla yapılabilir.

Günün Videolu Video

Capoeira Egzersiz Sınıfı ve Isınma-Up

hareketler emek yoğun ve karmaşıktır ve ustalık için profesyonel talimatlar gerektirir. Bir capoeira sınıf egzersiz programında, öğretim görevlisi capoeira'nın temel hareketlerini öğretmek veya gözden geçirmekle başlayacaktır. Eğitmenler, nazik bir ısınma olarak 5-10 dakika boyunca ön tekme ve püskürtme değiştirerek basit bir yan-adım adımıyla başlayabilir. Egzersiz / sınıfı, temel seviyelerden ileri seviyelere olan bireysel hamle gözden geçirerek devam ettirin ve roda ya da "savaş çevresi" ile ve serin bir dönemle kapatın.

Temel Özellikler: The Ginga

Beş dakika boyunca hafifçe yan yana basarak, tekmeleyerek ve zımbayla atarak ginga ile başlayın. Kilo kayması, fitness ve dans adımlarının karışımı ve ginga için gereken birleşik muhalif kol hareketi, capoeira'nın çoğunu karakterize ediyor. Sağ ayağınızı bir adım geri atın, sol ayağınıza batın, diz ve kalçaya yaslayın, mümkün olduğunca alçaltın. Sağ bacağınızı çapraz olarak arkada ve vücudunuzun kenarına kadar uzatmaya izin verin. Aşağı indiğinizde, sağ kolunuzu bükerek, üst ve alt kolunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşacak ve sağ önkamınızı yüzünüzün önüne getirin. Yükselip ayaklarınızı bir araya getirin ve sağ kolunuzu indirin. Karşı taraftaki hareketi tekrar ederek sol bacağınızı batırın. Bunu sağa ve sola gingalar arasında akan üç takım için 10 kez yapın.

Kaçınma için: Au Normal

Normal, orta seviyeli bir capoeira hareketiyle devam edin. Normal au normalde bir tekerlekli fırça ile aynı şey olup rakibin etrafında bir kaçınma tekniği olarak dolaşmak için kullanılır. Geleneksel araba tekerleklerine göre daha yavaş gerçekleşen kollar ve bacaklar, yüzünüzü ve gövdenizi potansiyel saldırıdan korumak için öne eğildi. Rakiplerinizin durumunun farkında olmak istediğiniz için yüzünüz yere değil de daha doğru görünüyor. Normal au yapmak için, ayaklarınızın kalça genişliğinde durun ve kollarınızın başının etrafında "V" şeklinde kaldırın. Vücudunuzu yana doğru bükerek üst bedeninizi yana doğru indirin, sağ veya sol kolunuz önce yeryüzüne değinir, vücudunuzu bir daireye getirmek için ivme kullanarak, bacaklarınızı havadan yavaşça hareket ettirerek.

Daha karmaşık: Martelo

Capoeira egzersiz programınızdaki roda öncesi yapılan son egzersiz programında marteloyu yapın. Martelo, capoeira'nın dövüş sanatlarının köklerini gösterir, çünkü bu hareket, yuvarlak üstü tekme benzemektedir. Temel kaslarınızda güç oluşturur, aynı zamanda bacak kaslarınızı çalıştırır ve gerginleştirir. Ayağınız kalça genişliğinde dururken, sağ bacağınızı kaldırın, dizde bükün ve doğruca kenara doğru atın, iki bacağınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Sağ bacağınızın dengelenmesi için üst vücudunuz hafifçe sola doğru eğilmelidir. Sol tarafta tekrarlayın, her tarafta 10 temsilciden oluşan üç set yapın.

Roda ve Cooldown

Capoeira egzersizinizin son bölümü olarak, capoeira "savaşlarının" gerçekleştirildiği performans çemberi roda yapın. Tüm sınıf katılımcıları iki yarışmacı etrafında bir daire oluşturduklarından, yarışmacılar birbirleriyle yüzleşirler ve roda etrafında dolaşırlar ve farklı atışlarını (saldırılar ve kovuşturmalar) birbirleri ile çalışırlar. Diğer sınıf üyeleri sizi çağrı, alkışlar ve müzikle tezahürat yaparken, kazandığınız capoeira hareketlerini birleştirmeyi ve kullanmayı öğrenirsiniz. Çalışkan kasları gevşetmek için vücudunuzun tamamı için yumuşak, yavaş yürüme ve gerilme ile beş ila on dakika arasında bir cooldown oturumu ile bitirin.