ÜSt Silahlar ve Karnınız Üzerine Sesi Var mı?

Tonlanmış bir vücut, görünür vücut yağı az olan zayıf, tanımlanmış kaslar ile karakterizedir. Bu estetiğe üst kollarınızla ve karnınızla ulaşmak büyük bir güven arttırıcıdır. Söz konusu oyun planı, disiplini alır ve yaşam biçiminizde doğru değişiklikler yapar. Egzersiz belirgin bir ana unsurdur, ancak diyetinizi gözden kaçıramazsınız. Uygun beslenme alışkanlıkları olmadan, vücudunuz eğitim sırasında en iyi şekilde çalışmaz.

Günün Videosu

Diet

Adım 1

Kilo vermeniz gerekiyorsa kaloriyi azaltın. Normal, gerekli miktardan 500 kaloriyi kesin ve haftada yaklaşık 1 sterlin kaybetmeniz gerekir. Beş gün boyunca kalorilerinizi izleyerek başlangıç ​​alımınızı belirleyin, toplamları toplayın ve beş bölünterek bölün.

2. Adım

Kas yapımında fayda sağlayan besleyici gıdaları tüketin. Meyveler, sebzeler, yağsız etler, kepekli tahıllar, az yağlı süt, balık, fasulye, fıstık ve tohumlarla sopa yapın. Bu gıdalar kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ kaynağı sağlar. Protein, kas dokusunun bozulmasına yardımcı olduğu için özellikle önemlidir.

3. Adım

İki ya da üç büyük yemek yerine gün boyunca küçük yemekler tüketin. Bu, metabolizmanızı, iştahınızı tatmin etmenizi, enerji seviyelerini yüksek tutacaktır. Kalktığınız anda ilk yemek yeyin ve geri kalan yemeklerinizi 2-3 saat aralıklarla boşaltın. Tam buğday ekmeğindeki marul ve domatesli ton balığı sandviçleri sağlıklı bir seçenektir.

Egzersiz

1. Adım

Egzersiz rejimine sprint eğitimini ekleyin. Sprint, yüksek miktarda kalori yakar, bittiğinde metabolizmanızı artırır ve aynı zamanda tüm vücudunuz boyunca zorla kasları çalıştırmanıza neden olur. Bu faydaların tümü tonlanmış silahların ve tonlanmış bir karın teşvik edilmesine yardımcı olabilir. Beş dakika hafif bir ısınma joguyla başlayın. Elinizden geldiğince zorla 20 saniye ve 40'da dinlenin. 15 saniye tekrarlayın ve bu döngüyü 12 ila 15 kez tekrarlayın. Hafif beş dakika serinletici bir jog ile bitirin. Ardarda olmayan günlerde haftada üç oturum gerçekleştirin.

2. Adım

Egzersizlerle kollarınızı doğru bir şekilde hedefleyin. Dikkatinizi triceps ve bilek kemiğine odaklayın. Triseps üst kolların arkasına oturur ve pirincler ön tarafa oturur. Her ikisi de çalışma kollarınızı tanımlayacak ve dengeli görünecektir. Yakın tutuşlu tezgah presleri, triseps aşağı itmeleri, eğimler, barbekü kıvırma, büküm kıvırma ve ters kıvırma gibi alıştırmalar ekleyin. 10 ila 12 kişiyi hedefleyin, dört veya beş set yapın ve haftanın üç günü kardiyodüz olmayan günlerde çalışın.

Bu egzersizleri yaparken formunuza kesinlikle dikkat edin. En önemli şey ivme kullanmamaktır. Kıvırcık kıvırcıklar için ayağınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve kalçanızın önünde omuz genişliğinde tutma yeri olan bir el bardağı tutun.Dirseklerinizi bükerken ve çubuğu kaldırırken abs'inizi sıkı tutun ve düz tutun. Avuç içleriniz göğsünüzle yüz yüze geldiğinde durun ve bilek pillerini bir saniyeliğine sıkıştırın. Çubuğu yavaş yavaş indirin ve tekrar edin.

3. Adım

Mide sıkın ve tanımlayın. Sadece bir bölge yerine midenin tüm alanlarına odaklanın. Alt abs, obliklerinizi ve üst abz'nızı hedeflemek için asılı diz kaldırma, küçültme krizi, Rus çarpanı ve masa üstü egzersizi gibi alıştırmalar yapın. Eğriler karnın kenarlarına oturur. Her egzersizin 15 ila 20 temsilcisini hedefleyin, üç veya dört set yapın ve sprint seanslarından sonra haftanın üç günü egzersiz yapın.

En iyi sonuç için uygun formu kullanın. Düşüş eğilimleri için, karşıdan karşıya bir bench veya ab tahtasında yüzü yukarıya bakar ve ayaklarınız yastıklı desteklerin altına asılır ve eller başınızın yanlarına yerleştirilir. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırırken sırt üstü sırtınızı tezgaha bastırın ve gövdesini yukarı doğru kıvırın. Dengenizi tam bir saniyeliğine sıkıştırın, yavaş yavaş aşağı indirin ve tekrar edin.

İpuçları

• Kalori miktarınızı 500 azaltmak genel bir kuraldır, ancak altın bir standart değildir. Daha az yağ tüketirseniz kaloriyi 250 azaltır. Ancak yağlı gıdalar tüketirseniz, günde 1000 kaloriye kadar kalori sayısını azaltın.

Uyarılar

• Başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın ilk defa bir egzersiz programı veya bir süre fitness programlarından ayrılmışsanız veya kronik sağlık sorunlarınız varsa.