Yağ Kaybı: Çözülmüş

Düşman açık: Vücut yağı. İster ister daha yalın, daha seksi veya kalp rahatsızlığı, felç, kanser ve şeker hastalığı gibi sağlık sorunları riskini azaltmak için, istenmeyen yağ dökmeniz gerekir.

Günün Videosu

Flab'ın inatçılığı giderek büyülü mermi hapları, diyetler, makineler ve egzersiz DVD'lerinden oluşan bir milyar dolarlık endüstriye yakıt kazandırdı. Yine de, yağ dökmek neredeyse imkansız görünebilir - ve tabanca kendimize yönelttiğimiz için olabilir. Kötü planlama, kötü taktikler ve hatalı izleme ile yağ yakan fantezilerini sabote ederiz.

Kendi yolundan git. Flab'a karşı mücadeleyi adil bir şekilde yapmak için bu yaygın hataları yapmaktan kaçının.

Kardiyo, yakılan toplam kalorilerin yüzdesi olarak daha fazla yağ yakıyor iken, daha yoğun egzersizden çok daha az kaloriyi yakıyor, yani toplamda daha az yağ yakıyorsunuz demektir.

Shawn Arent, Rutgers Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü

Sorun: Egzersiz Programınız Çok Uzun, Yavaş Kardiyo

! --2 ->

Bu konuda daha yağsız bir vücuda giden yol uzun, yavaş yürüyüş değil - bisiklet veya merdiven tırmanışı değil.

"Rutgers Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Shawn Arent," İnsanlar sadık (yavaş kardiyo) çünkü "yağ yakma bölgesi" olduklarını söylediler. Bununla birlikte size söylemediği şey, kardiyotun yakılan toplam kalori yüzdesi kadar daha fazla yağ yakmasıyla birlikte, daha yoğun egzersizden çok daha az kaloriye yaktığı, genel olarak daha az yağ yaktığından bahsediyor.

"Yavaş kardiyo çok az kaloriyi yakıyor," diye belirtiyor Sertifikalı güç ve iklimlendirme uzmanı Craig Ballantyne, Turbulence Training'in sahibi. com ve "Turbulence Training" kitabının yazarı. Ve egzersizinizden sonra kalori yakmaya devam eden diğer egzersiz şekillerinin aksine, verimsiz kardiyo oturumları, makineyi bıraktığınız anda yağdan uzak durmasını engeller.

Çözüm: Egzersiz sırasında ve sonrasında etkili bir şekilde yanma için kuvvet eğitimi ve aralıklı kardiyo karışımı yapın.

"Ballantyne, yapılması gereken en iyi şey, metabolik direnç eğitimi, tamamlayıcı toparlanma ile yoğunlaşan, total vücut egzersizleri süper setleri ve devrelerini yaptığınız için, kısa sürede çok fazla iş yaptınız" diyor Ballantyne. Bu gibi egzersizlerde bir sonraki egzersizi yaparken, kardiyo çalışmasını, egzersiz bittikten sonra bile büyümek için kalori ve yağ besleyen kas kasınızı oluşturan bir güç antrenmanına karıştırarak bir önceki egzersize nefessiz kalacaksınız..

Cardio makinesinde de benzer bir etki yaratan Arent, yoğun kardiyo çalışmasının alternatif kısa patlamalarına, iyileşme zamanlarının daha yavaş aralıklarla diyor. Yoğun dönemlerde daha yüksek oranda yanarsınız ve bedeniniz iyileştikçe o oranda yanmaya devam edecektir - aynı şekilde bir sprint sonrasında eğildiğiniz sürece kalbinizin yarışa devam etmesi gibi.

Basit bir kardiyo aralığı egzersizi yapmak için, seçtiğiniz kardiyo yöntemini kullanarak beş dakika ısın. Ardından 10 saniye süren çaba içinde yaklaşık 30 saniye yoğun bir çalışma yapın. 30 saniye sonra 30 ila 45 saniye boyunca 10'dan dördünde daha yavaş bir iyileşme dönemi yapın. Bu aralıklarla yaklaşık 20 dakika arasında değişmeye devam edin. Zamanla, yoğun aralıklarınızı daha yoğun hale getirin ve daha fazla mermi gerçekleştirin.

Sorun: Planlama Yok, Takip Etme

Yağ dökmek yeterince zor değil, ancak birçok dieters yalnızca ne kadar yiyor oldukları konusunda belirsiz bir fikri vardır.

"Ballantyne," Beslenme konusunda ne kadar uyumlu oldukları hakkında çok fazla insan yalan söylüyor "diyor. Doktor, günün büyük bölümünde iyi davranıyorlar, ama planın aksine bir avuç dolusu bu çerez veya uyumsuz bir çikolata ısırıkları var. Hiçbir şey kaydedilmediği için bu ısırıklar unutuluyor "Ardından mücadele ediyor ve bir platoyu nasıl aşamadığını çözemiyorlar." Arent, spor salonunda aynı problemin ortaya çıktığını belirtiyor.

"Harita olmadan California'ya sürüşe başlamazdınız, kaybolursunuz" diyor. Ancak pek çok sporcu, bir planı olmadan içeri girerler, ne isterse gülünseler, oturumlarının nasıl ilerlediğini izlerler.

Çözüm: Bir gıda günlüğü ve çalışma günlüğü tutun ve belirli bir egzersiz planını izleyin.

Jimnastik salonuna gittiğinizde "bir oyun planınız var, döneminiz var" diyor Tumminello, "Vücudunuzun belirli bölümlerinde çalışıp çalışmayacağınıza, bir devreye vs. giderseniz gidip gidebileceğiniz bir çeşit plana sahip olmanız ve tahmin etmek yerine yürütün. "

Egzersiz yaparken, ne kadar ilerleme kaydettiğinizi takip edin, böylece ilerleme kaydedebilirsiniz - temsilcileri, ağırlıkları ve zamanı arttırarak, aslında kas kuracak ve geliştireceksiniz. Ve yemek yeme ile aynı şeyi yapın.

"Araştırmalar, bir gıda günlüğü kullanan insanların yapmayanlardan daha iyi sonuç aldığını gösteriyor" diyor Ballantyne. Sen aldatma kaçınmak böylece hile zamanları tanımlamak mümkün olacak. Bonus puanları için, yediğiniz her şeyin fotoğraflarını çekin ve çevrimiçi yayınlayın.

"Kilo kaybı forumunda bir blog veya günlük hazırlayın ve yemeklerinizi buraya postlayın" diyor ve "Dünyaya yalan söylemek söz konusu olduğunda aldatmaya cazip olmazsınız."

Sorun: Sonra Pigging Out

Egzersiz yaparsanız, büyük kızartmalara sahip olabilirsiniz, değil mi? Arayıp, yağ kaybı hedefin değilse hayır diyor.

"Kilo vermeye baktığınızda doğrudur" diyor. Ancak, kilo vermeyi denediyseniz ya da yağ ekeste yemeye çalışıyorsanız, [egzersizin] etkisini ortadan kaldırın. Çözüm: Her iki diyetle ve egzersizle kalorisinde bir sıkışma yapmaya çalışın.

Bir kilo vermek, diyetinizden 3 500 kaloriyi kesmek veya aynı miktarı yakmak demektir. Her gün 500 kalori azaltarak, her hafta bir kilo kaybedersiniz.

"Egzersiz ve diyet arasında enerji tüketiminde bu deliğin nasıl oluştuğunu anlarsın" diyor Arent. Altı alımınızı 250 kaloriye indirmek ve 250 kalori egzersiz yapmak için her öğünde plakanıza birkaç ısırık bırakın - 2 eşdeğeri.5 kilometre uzunluğunda. Egzersiz tamamlandığında aşırıya kaçmayın.

"Çalıştıktan sonra insanların daha aç olduğunu gösteren bazı kanıtlar var," Egzersizin etkilerini inkar mı ediyor? Sadece izin verdiyseniz. "

Sorun: Egzersiz Sonrası Yemek Olmayın

" Egzersizinizden sonra yemiyorsanız, yağ yakmanıza yardımcı olan zayıf kaslar oluşturmak zordur "dedi Egzersiz tatili. kas ve yakıtı tüketir; yakında vücudunuza yakıt ikmali yapmazsanız, depoyu doldurmak için diğer kas liflerini parçalayıp bazı egzersiz yararlarını geri kazanabilirsiniz.

Çözüm: Protein ve basit şeker karışımını yiyin Arang, basit şekerleri tüketmenin en iyi zamanı - Kool-Aid ve meyvede bulunan ve karmaşık karbonhidratlara karşı olanlar gibi - sizin işinizden hemen sonra olduğunu söylüyor. Kaslarınız tükendi. depolanmış karbonhidrat enerjisidir ve bu basit şekeri yakıt ikmal etmek için çabucak kullanabilirsiniz.

Protein, kasların büyümesine yardımcı olur ve daha fazla yağ yakılmasına yol açar Bu karışım aynı zamanda vücudunuzun egzersizden hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur, diyor Arent. daha az boğazda kalırsınız ve sonuçlarınızı arttırarak daha sıklıkla çalışabilirsiniz.

Çok Fazla Yapma, Çok Fas t

Değiştirmek zor. Vücudumuza gelince bunu unutmak kolaydır.

Massachusetts Clinton'daki Performans Eğitimi Achieve Performance'ın sahibi ve yöneticisi Jeremy Frisch, "Bir diyetle atlayıp yaşam biçiminizde mantıklı değişiklikler yapmak yerine bazı aptalca modayı izlemeye çalışırsınız" diyor ve ekliyor: "Pek çok kişi konsantre olmalı ekmek, şeker ve sodadan kurtulmaya çalışıyor olmalılar. "İnsanlar bu gerçek dışı zaman çizelgelerini kuruyor veya" Ben kalkacaktım "gibi şeyler söylemektedirler. Her gün sabah saat 05:00 "diye açıklıyor Florida merkezli bir güçlendirme ve koordinasyon antrenörü ve fitness DVD'leri yaratıcısı Nick Tumminello:

Bunun yerine, küçük, aşamalı değişiklikler yapın ve küçük başarılara devam edin.

"Bu hafta daha fazla su içmeyi deneyin," dedi Frisch. Başarılı olursanız, su içmeye devam edin ve haftaya bir öğle yemeği ile birlikte bir parça meyve yeme gibi küçük bir zafer daha ekleyin: "Bu büyük değişimi yapmak yerine haftada bir değişiklik yapın."

"Eğer hepsi kendinize verebileceğiniz bir şeyse günde 20 dakika kendiniz verebilirsiniz, bundan daha fazlasını yapmak istiyorsanız zamanı öğrenmeyi öğreneceksiniz "şeklinde konuşan Tumminello," 999