30'Lu yıllarda Vücut Geliştirmeye Başlayabilir miyim?

30'larınız vücut gelişimine başlamak için harika bir zamandır. Vücut geliştirme eğitimi almadıysanız veya daha önce güç antrenmanı yapmış iseniz biraz endişeli olabilirsiniz, ancak başlamak için çok yaşlı olmaktan uzaktır. Vücut geliştirme hayatınızın tamamına sahip olmak zorunda değildir ve çok yararlı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, güç antrenmanı, kas inşa etmenize, yağ kaybetmenize, yaralanmaları önlemenize, kemiklerinizi güçlendirmenize ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Günün Videolu

Eğitim Programı

Vücut geliştirme konusundaki en önemli unsur eğitim programınızdır. Birçok ileri düzey vücut geliştiricisi, her gün bir veya iki kas grubu eğittiği ve tek bir oturumda çok sayıda egzersiz gerçekleştirdiği split egzersiz programını kullanıyor. Bununla birlikte, bu muhtemelen başlamanız için en iyi yol değildir. Bir vücut geliştirme eğitim programını hiç tamamlamadıysanız, ilk yılınızda bir tam vücut programı ile başlayın. Haftada üç kez eğitin ve squat'lar, deadliftler, tezgah presleri, dipsler, sıralar ve bukleler gibi temel serbest ağırlık egzersizleri etrafında rutinin temel alın.

Diet

Bakmanız gereken sonraki şey diyetinizdir. Kas kurmak için yanıklığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir, ancak çok fazla değil, eklediğiniz yağları koyarsınız. İdeal kilonuzu belirlemek için çevrimiçi kalori hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Yaşınız, aktivite seviyeniz, kilo ve fitness hedefleriniz hesaba katılır ve günlük bir kalori alımını önerir. 30'lu yaşların ortalarından birinde iseniz ve hareketsiz bir işte çalışıyorsanız muhtemelen aktif bir yaşam tarzına sahip bir gence göre daha az kaloriye ihtiyacınız olacak. Ayrıca bol miktarda sıvı içmek ve kalori ürününüzü et, balık, meyve, sebze, fıstık ve tahıl gibi sağlıklı yiyeceklerden elde etmek en iyisidir.

Dikkat Edilecek Hususlar

Yaşlandıkça, yaralanma ve eklem sorunları riski artar. Daha güçlü olursanız, osteoporoz veya artrit gibi kemikle veya eklemle ilgili rahatsızlıklar geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. Rotator manşetleriniz için egzersizler yaparken, omuzlarınızı daha sağlıklı ve daha güçlü hale getirecekken, egzersiz rutininizde tek bacak egzersizleri, örneğin squat ve lunges gibi, diz yaralanmaları riskinizi azaltabilirsiniz.

Yaşam Tarzı

Vücut geliştirme yaşam tarzı, sağlıklı gıdaları yemenizi, günlük yaşamda rahatça dinlenmenizi ve egzersiz yapmanızı gerektiren katı bir rejime bağlı kalmanızı gerektirir. İşiniz, aileniz ve sosyal programınızın etrafında eğitim yapmak zor olabilir, ancak bu mümkündür. Yeni diyetiniz yaşam biçiminize kolayca sığabilir. Yemeklerinizi önceden hazırlayın ve işyerinde kullanışlı aperatifler bulundurun. Diyetinizi haftasonları biraz dinlendirirseniz veya ailenizle vakit geçirirken kendinizi dövüşmeyin.