Kablo Kasnak Makinesi Omuz ve Arka Egzersiz
İçindekiler:
Kablo makaralı makine, tam bir omuz ve sırt egzersizi yapmanıza olanak tanıyan mükemmel amaçlı bir fitness aletidir. Bileşik ve izolasyon hareketleri için kullanılan bu makine çok yönlüdür ve omzunuzdaki ve sırtınızdaki tüm kasları vurmanızı sağlar. Eklemlerinizin açısını değiştirmenizi gerektiren dambıllerin aksine, kablo makaralı sistemin sabit gerginliği, tüm kaynaklarınızı daha büyük kasları daha ekonomik bir şekilde inşa etmeye ayırmanıza izin verir.
Günün Videosu
Başlamadan Önce
Bu kablo egzersizlerinin tamamı üst beden egzersiz gününüzde yapılabilir. Egzersiz programınıza başlamadan önce 10 ila 15 dakika dinamik bir şekilde ısınma geçirin. Her alıştırmada sekiz ila 12 temsilciden oluşan bir takım yapın ve zamanla üç sete kadar yolunuzu deneyin. Her egzersiz arasında 90 saniye bekletin.
Pulldown
Yakın tutuşlu çekme sırtındaki latissimus dorsi ile rhomboids, orta ve alt trapezleri hedef alır. Aynı zamanda omuz omuzdaki teres major, posterior deltoid ve levator skapula'ları hedef alır. Üst kasnak kablosuna çift mengeneli tutamak tutturun ve uygun bir ağırlık ayarlayın. Tezgahta oturun, uyluklarınızı destek tamponunun altına koyun ve kolu iki elinizle tutun. Kulpu üst göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı ve omuzlarınızı uzatarak kolu yavaşça geri getirin. Tekrar et.
Askeri Basın
Kablo makaralı makinesi, ön ve yan deltoid'larınızı ve üst sırtınızdaki orta ve alt trapezleri hedef alan askeri basını gerçekleştirmek için kullanılabilir. Kablo makinesine bakarak başlayın ve alt kasnak kablosuna bir kablo çubuğu veya çift kasnak kullanıyorsanız kabloları takın. Uygun bir ağırlığı seçin ve çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde biraz kavrayın. Çubuğu üst göğüs seviyesine çekin ve kendinizi dengelemek için bir ayağı öne ve arkaya yerleştirin. Kolları tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarı doğru bastırın. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Ters Fly
Ters sinekle posterior deltoid hedefleyin. Bu egzersiz aynı zamanda sırtındaki orta ve alt trapezius ve rhomboidlerin yanal deltoid, infraspinatus ve teres majörünü omzunuzda hedefler. İkiz kasnak kablolarını yaklaşık omuz yüksekliğine yerleştirin. Kabloları üzengi demirlerine tutturun ve uygun bir ağırlık elde edin. Kabloları tutun, geri adım atın ve makineye bakacak şekilde durun. Dirseklerinizi düz, paralel ve zemine paralel olarak dışa doğru çevirin. Ellerinizi avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizde hafif bir kavisle kollarınızı düz tutarak heyecanları kenara çekin. Silah ve vücudunuzla bir T şeklini oluşturuncaya kadar çekin.Vücudunuzu dengede tutmak için çekirdek kaslarınızı kontaseç edin. Dön ve tekrarla.
Shrug
Üst trapez ve levator scapula'larınızı bir omuz silk egzersizi ile hedefleyin. Alt kasnak kablosuna bir kablo çubuğu takın ve uygun bir ağırlık ayarlayın. Çubuğu omuz genişliğinde tutun, kolları düz ve avuç içi bakacak şekilde tutun. Makaraya yakın durun ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırarak çubuğu yukarı doğru çekin. Hareket boyunca kollarınızı düz tutun. İndirin ve tekrar edin.
