Vücut geliştirme diyetleri
İçindekiler:
Ortalama bir kadın kilo vermeye çalışırken yeme planını temel alırken, vücut geliştirme ya da figür rekabetinde rekabet ederseniz, diyet odaklarınız genellikle Ağırlık kazanmaya. Yağ almak istemiyorsunuz - ziyade, kadınsı bir şekle sahipken yağsız kas kütlesini artırmak istiyorsunuz. Nihai vücudunuzu elde etmenin anahtarı, yoğun alım rejiminizi desteklemek için yiyecek alımınızı ayarlarken, doğru miktarda kalori ve makrobesleyici tüketmenizdir.
Günün Videosu
Toplu Savaş
->
Kas koyarken, kalorisiz bir fazlalığa sahip olmanız gerekir; yani, yaktığınızdan daha fazla kalori alırsınız demektir. Amerikalılar İçin Diyet Rehberine 2010 göre, aktif kadınlar ağırlıklarını korumak için günde 2, 000 ila 2, 400 kalori tüketmek gerekir, bu nedenle toplama için biraz daha fazla olmasa da en azından bu miktara ihtiyacınız olacak. Başlangıç olarak 2, 200 kaloriyi deneyin ve gerektiği gibi ayarlayın. İdeal olarak, zayıf yığın için haftada yarım kilo almanız gerekir. Bundan fazlasını elde ediyorsanız, kalorilerinizi hafifçe indirin; kilo kaybediyorsanız veya koruyorsanız günde bir 100 ila 200 kaloriyi ekleyin
Makro Yem Maddeleri
->
Protein, karbonhidratlar ve yağlar, size enerji sağlayan makul besinlerdir. Protein, kas kütlesini oluşturmakta ve korumakta anahtardır. Beslenme uzmanı Lyle McDonald "The Protein Book" da, vücut geliştirme ve yoğun ağırlık eğitiminde yer alan kadınların günlük vücut ağırlığının her kilolu başına yaklaşık 1 gram protein hedeflediklerini ileri sürüyor. Bu, her öğünde tavuk göğsü, süzme peynir, yağsız sığır eti veya hindi gibi yağsız bir protein kaynağı eklemeniz gerekeceği anlamına gelir. Protein hedefinize ulaştığınızda, gün boyunca toplam kalorisine erişmek için karbonhidratları ve katı yağları tüketin. Karbonhidratlar çoğunlukla, meyveler, sebzeler, fasulye, tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi, besleyici yoğun, yüksek lifli kaynaklardan gelmelidir. Yağ seçerken, fındık, yağ, avokado ve yağlı balıda bulunan doymamış türden yararlanın.
Yarışmalara Hazırlanma
->
Bir noktada kesme zamanı gelmiş olacak. Bu, vücut yağını düşürmek ve daha yağsız hale gelmek, zor kazanılan kasınızı ortaya çıkarmaya ve sahneye çıkmaya hazır olmak demektir. Bunu yapmak için, kalorisini azaltmanız gerekecek. Kilo kontrolü için 2, 000 ila 2, 400 kalori önerisine geri dönersek, haftada 1 pound'dan daha azını kaybederseniz tekrar 200'den başlayıp kalori miktarınızı azaltabilirsiniz.Kasları alçaltmanın ve yağ kaybetmenin en kolay yolu, kaslarınızı birazcık indirgemek, trainer, vücut geliştirici ve beslenme danışmanı Tami Bellon'u not etmektir.
Hayatta Bir Gün
->
Toplu ve kesme diyetleriniz gıda seçenekleri açısından çok fazla farklı olmanıza gerek yok - sadece kalori alımınıza uyacak miktarı değiştirin. Protein açısından zengin bir kahvaltı için omlet, haşlanmış yumurta tost tost veya düşük yağlı, düşük şekerli karışık meyveli doğal yoğurt ekleyin. Öğle yemeğinde, kesim yapıyorsanız bir tavuk salatası ya da dolum yapıyorsanız tavuk sandviçini kullanın. Akşam yemeği, protein, karbonhidrat, yağ ve sebzelerin karışımı olmalıdır. Yalın biftek, hindi, morina, somon veya tempe gibi proteine et, balık veya et ikame edin. Ya da uskumru veya kıyma gibi daha yağlı bir protein kaynağı seçin. Kahverengi pirinç, tatlı patates veya tam tahıllı makarna gibi zerrecik veya nişastanın yanısıra zeytinyağının yağları ve biraz peynir ekleyin. Sebzeleriniz için koyu yeşil ve parlak renklere bakınız. Yemekler arasında atıştırmalıklar eklemek isterseniz, süzme peynir, fındık, tam tahıllı krakerler ve soğuk et tercih edin. Son görüş, egzersizin beslenmesidir. Kişisel antrenör ve diyetisyen Stephanie Greunke egzersizinizden hemen sonra, protein tozu ve meyveli güler yüzlü veya kurutulmuş meyveli sarsıntı gibi hızlı bir protein ve karbondioksit yediğinizi önermektedir.
