Bir Vücut Geliştirici Arka ve Silah Egzersiz Programı

Vücüt geliştiricileri, kas büyümesini teşvik etmek ve ideal fiziklerini gerçekleştirmek için çok zorlayıcı egzersizler uygularlar. Kas hipertrofisi adı verilen bir şeyi kovalıyorlar - kas kazanmak için bilimsel terim. Hedeflerini gerçekleştirmek için, bir egzersiz programında her bir kasla yapabilecekleri iş miktarını en üst düzeye çıkarmak için hafta boyunca farklı vücut parçaları ile egzersizlerini dağıtmak zorunda kalacaklar.

Günün Videosu

Devamını Okuyun: Aşağı Sırt için Dumbbell Egzersizleri

Sırtınızdaki tüm kasları çalıştırmak uzun bir görevdir ve birkaç farklı hareket gerektirir. Genellikle büyümek için onları stres yaratmak için vücut kısmı başına en az iki veya üç egzersiz yapmanız gerekir. Eğer bu egzersiz istenilen etkiye sahip gibi görünmüyorsa haftanın birinde tekrarlayabilirsiniz; Ancak, yeterince zorsa, bu egzersizi haftada bir kez yapmak yeterlidir.

Egzersiz başına yaptığınız setlerin miktarı ısınma setlerini içermez. Her egzersizin giriş bölümünde listelenen çalışma seti miktarına dalmadan önce kaslarınızı ısıtmak için bir veya iki daha hafif set yapın. Bu çalışma setleri, doğru formu korurken ve atanan tekrar sayısını tamamlarken kullanabildiğiniz kadar ağırlıkla yapılmalıdır.

Egzersizin Yapısı

Geri egzersiz yaparken kol kaslarınızı sıklıkla kullandığınız için aynı gün geri çalışma ve kol kaslarını birleştirebilirsiniz. Tipik olarak, bir vücut geliştiricisi sırt gibi en büyük kas grubunu işleyecek ve bu durumda küçük kaslara, yani bu durumda kol kaslarına ilerleyecektir.

Tekrarlama Aralıkları

Pek çok vücut geliştirme egzersizi için, her egzersiz için orta aralık olarak bilinen belirli bir tekrar tekrar sayısı kullanılır. Düşük yineleme aralığı "mukavemet aralığı" olarak bilinir ve bir ila beş tekrar içerir. Güçlü bir atlete iyi bir örnek, bir futbol antrenörü veya Olimpiyat halterci olacaktır. Üst aralık veya "dayanıklılık aralığı", 15'in üstünde tekrarlar. Bu dayanıklılık sporcusu tipine iyi bir örnek kürekçi veya boksördür. Orta menzil hem dayanıklılık hem de dayanıklılık kombinasyonudur ve bazen "hipertrofi aralığı" olarak adlandırılır. Bu, altı ila 15 tekrarı içeren herhangi bir yerde.

->

En fazla kas büyümesi için orta tekrarlama aralıklarında kalın. Fotoğraf Kredi: microgen / iStock / Getty Images

Çene-Up

Bu egzersiz sırt kaslarınızı ve biseps'inizi aynı anda çalışır. Beş ila 15 tekrarlamadan oluşan üç set yapın.

Devamını Oku: 7-7-7 Bicep Egzersizleri

Adım 1

Eller omuz genişliğinde ve el altında tutacak şekilde bir çene çubuğu tutun. Havada asılı kalabilmek için ayağınızı yere çekin.Dirsekleriniz düz olmalıdır.

2. Adım

Kendinizi çubuğa doğru çekin. Biraz geriye yaslanın ve göğsünüzü dışarıya sopalayın.

3. Adım

Tekrarlamayı tamamlamak için çenenizi çubuğun üzerine getirin. Hareketten daha fazla yararlanmak için göğsünüze bara dokunmaya çalışın.

Dumbbell Pullover

Bu hareket sırtınızı ve üç kafatasını etkiliyor. Egzersizin güvenliğini en üst düzeye çıkarmak için dambelli tutturduğunuzdan emin olun. Sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan üç set yapın.

1. Adım

Egzersiz sırasındaki sırt üstü yatın. Göğsünüzde tutacak dikey olacak şekilde bir dambıl koyun ve dambılin ağırlıklı kısmı size karşı düz dursun.

Adım 2

Dambıl elinizin avuç içi kısmı, göğsünüze dokunan kısmı değil, kolun üstündeki dambılin ağırlıklı kısmı altına tutturun. Dublörünüzü göğsünüzün üzerinde asılı olacak şekilde uzatın.

3. Adım

Adamın kafasına geri dönün. Dirsekleriniz mümkün olduğunca düz durmalıdır. Kollarınız gövdesine paraleldikten sonra, hareketin dibine ulaştınız.

Adım 4

Dambılları göğsünüzün üzerinden geri çekin, dirseklerinizi olabildiğince düz tutun.

Dumbbell Row

Bu arka egzersiz, bir defada sırtınızın bir tarafına odaklanmanızı sağlar. Bu alıştırma için sekiz ila 12 tekrarlamanın üç seti uygulayın, sağlanan vücut geliştirici ve bilim adamı Layne Norton'un kendi web sitesinde yayınlanan bir egzersiz programında egzersiz yapmasını önerir.

Adım 1

Bir egzersiz tezgahının yanında yere bir dambıl koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olduğu için öne eğin ve bir elini tezgah üzerine koyun. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

Adım 2

Dambıl tezgahın üzerine dokunmayan elle tutun ve dambıl göğsünüze kadar çekmek için kullanın.

3. Adım

Topçu yere indir. Bu, bir tekrarlamanın tamamlandığına işaret ediyor.

Oturmuş Bicep Curl

Bir bicep curl yaparken oturmanız, ayakta iken üretebileceğiniz, hile yapmanızı önleyen etkili momentumun bir kısmını ortadan kaldırır. Bu egzersizi bir kerede bir kol ile gerçekleştirebilir, Ulusal Spor Hekimliği Birliği'nden hipertrofi eğitimi üzerine bir makale notlar. Her bir kol ile sekiz ila 12 tekrarlama olmak üzere üç küme uygulayın.

Ekstra paşap çalışması için bu egzersizden sonra dumbbell çekiçli kıvrımların sekiz ila 12 tekrarlarını üç gruba eklemeyi düşünün.

1. Adım

Her elinizde bir dambıl kaptanıp bir tezgah veya sandalyeye oturun. Duruşunuz mümkün olduğunca düz olmalıdır.

2. Adım

Kollarınızı yanlarına düz olarak asın. Aynı anda hem her iki dambini de kıvrılın, dambıller omzunun önüne değene kadar avucunuz yukarı bakmalıdır. Üst bedeninizin ileri ve geri sallanmasına izin vermeyin.

3. Adım

Dambılleri yana doğru indirin.

Lying Down Triceps Uzantıları

Kolunuzun yarısından fazlası tricepsi oluşturur, bu nedenle güzel kollar istiyorsanız çalışmanız gereken önemli bir kas! Sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan üç set yapın.

Daha fazla uyarılma için, egzersizden sonra egzersiz programınıza üçlü üçlü sedat ekleyin.

1. Adım

Bir elini her iki elinizde tutarak, bir egzersiz istasyonunuzda sırt üstü yatın.

Adım 2

Kollarınız düz olana kadar dambılleri tavana doğru bastırın.

3. Adım

Kolunuzu dikey bir konuma getirin, dirseğinizi bükün ve ön kollarınızı başınızın yanına oturana kadar indirin. Dublörlerinizi dirsekleriniz düz olana kadar bastırın.