Vücut ağırlığı Bileşik Egzersizleri

Bileşik egzersizlerin kas kazanıp yağ yakma konusunda yalıtım egzersizlerinden çok daha üstün olduğu bir sır değil. Bileşik egzersizler, daha fazla kasın çalışılmasına ve dolayısıyla daha fazla yağ yakılmasına izin veren çoklu eklemleri içerir. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa ya da gitme vakti yoksa, artık endişelenmeyin: Bileşik egzersizler oturma odanızda yapılabilir. Spor ekipmanı olmadan harika bir egzersiz yapmak için en etkili bileşik vücut ağırlığı egzersizlerini öğrenin.

Günün Videosu

Çekme Yeteneği: Jenerik Egzersiz

Fitness trendleri değişir, ancak bazı egzersizler zamanın test edilmesini sağlar. Asla stilden çıkmayan bir uygulama pull-up'tır. Çekme güçler bir sebepten dolayı hiç bir zaman aşamalı çıkmayacak: Muhteşem sonuçlar üretiyorlar. Durağan bir çubuk bulun ve onu bir şablon tutuşuyla kavrayınız. Ayaklarınızı yere indirin ve dengenizi toplayın, böylece vücudunuz salınmaz. Çeneniz bar seviyesine ulaşıncaya kadar bacaklarınızı, pazılarınızı ve omuzlarınızı kullanarak yukarı doğru vücudunuzu çekin. Yavaşça kendinizi başlangıç ​​konumuna indirin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, 30 ila 90 saniye dinlendirin ve toplamda iki ila dört set tekrarlayın.

RFESS: Büyük Sonuçlar İçin Büyük Adı

Arka ayağa kaldırılmış split squat, en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz normal bir boğaz ağrısıyla aynı kasları işler, ancak zorlukları önemli ölçüde artıran bir bacak üzerinde gerçekleştirilir. Diz yüksekliği ile ilgili bir koltuğun veya kanepenin önünde inç durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve sandalyeye bir ayak koyun. Ayağınızın üstü ile sandalyenin yüzeyi arasındaki teması koruyun. Sırtınızı düz tutun ve bir bacak boğazına inerken, göğüslerini yukarı kaldırın. Çalışma bacağınızın uyluk kısmı zemine paralel hareket etmez, kalçayı ve dizinizi ayakta duracak konuma getirin. Tekrar başlamadan önce altı ila 15 tekrarlayın ve 30 ila 90 saniye dinlendirin. İki ila dört set için hedefleyin.

Sakin olun ve Daha Fazla Push-up yapın

Push-up'lar üst vücudunuzu güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır - özellikle de göğüs, omuzlar ve trisepsler. Midenizde yere uzatın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak kollarınızı tamamen uzatıncaya ve vücudunuzun altındaki ağırlıkları ayağınıza kadar kaldırıncaya kadar vücudunuzu yukarı itin. Her itme parçasının üstünde, gövde topuklardan başa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüz yere kadar birkaç santimetreye inene kadar yavaşça kendinizi indirin - vücudunuzun düz hizalanmasını koruyun -. Mümkün olduğunca çok tekrarlama yapın, 30 ila 90 saniye dinlendirin ve üç set daha yapın.

İpuçları ve Dikkat Edilecek Hususlar

Bir egzersiz, pull-up, squat ve push-up'ları içerebilir.Egzersizler arasında 48 saat dinlenmeye izin ver. Haftada üç ardışık oturum yapmayı hedefleyin. Bunlar en iyi vücut ağırlığı bileşik egzersizleri bazıları, diğerleri - tahta ve bokçı atlamalar dahil - onları tamamlayacak.