Ayak bileğini Güçlendirmek İçin En İyi Yol

Kişisel ayaklarınız muhtemelen dışarı çıkarken düşündüğünüz en son şeydir - fakat olmamalıdır. Ayak bileği ağır bir ağırlık taşıyan eklem ve aynı zamanda en sık yaralanan kişidir; ayak bileği yaralanma oranı da yüksektir. Ayak bileği çevresindeki kasları, tendonları ve ligamanları hedef alacak egzersizleri kullanarak ayak bileklerini güçlendirmek, yaralanma riskinizi düşürecektir. İzometrik egzersizlerin veya sabit bir cisimle ittiğiniz kilo vermeyen egzersizlerin kullanımı, yaraları önlemek veya iyileşmek için ayak bileğinizi güçlendirmenin en iyi yoludur.

Günün Videosu

İzometrik Dorsifleksiyon

Dorsifleksiyon, ayağı vücuda doğru çekme eylemidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, kanepenin bacağı gibi sabit bir noktanın etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve bir halkaya bağlayın. Bacağınızı bükülmüş ayağınızın üstünde sıkıca oturacak şekilde kanepeden yeterince uzatın. Direnç bandını gererek ayak parmağınızı vücudunuza doğru çekin. Nötr bir konuma dönmeden önce bu gerdirmeyi beş ila 10 saniye tutun. Bu gerilmeyi, her ayak bileğinde toplam 10 ila 20 tekrarlı olarak tekrarlayın.

İzometrik Plantar Fleksiyon

Plantar fleksiyon, ayağı vücudun dışına taşımayı içerir. Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için direnç bandının her iki ucunu ellerinizde tutun. Sırt üstü dik durun ve önünüzde bacaklar uzatın. Bant ayağınızın etrafına yerleştirin ve bandın gergin olmasını sağlayacak şekilde tutun. Parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa bastırarak işaret ederek bandın sıkı bir şekilde gerilmesini sağlayın. Başlangıç ​​konumuna dönmeden önce bu konumu 5-10 saniye tutun. Her ayak bileğine 10-20 vuruş yapmak için bu gerilimi tekrarlayın.

İzometrik İnversiyon

İnversiyon, ayağı vücudunuzun orta çizgisine doğru içe doğru çevirme eylemidir. Bunu yapmak için, sabit bir nesnenin etrafına, örneğin bir kanepin bacağı etrafında döngüsel bir direnç bandı yerleştirin ve bacaklarınızın önünüzde uzatılması için oturun; bandı sıkıca çevresinin etrafına yerleştirmek için kanepeye yeterince yakınsınız. ayağının üstü. Ayağınızı içeri doğru çevirin, ayak bileği eklemini diğer bacağınıza doğru döndürün ve direnç bandını sıkıştırın. Germeyi bırakmadan önce bunu 5-10 saniye tutun. Her ayak bileği için toplam 10 ila 20 tekrar uygulayın.

İzometrik Evrim

Eversion, ayak dışa döndüğünde veya vücudun dışına çıktığında oluşur. İzometrik eversion egzersizini gerçekleştirmek için, sabit bir nesnenin etrafına ilmekli bir direnç bandı yerleştirin. Bir masa bacağı veya bacaklarınızı altına uzatabileceğiniz bir şey kullanmak en iyisi olabilir. Bacakları uzatılmış olarak oturun ve bant belki de masa bacağını sararak bacağınızın içinden gelen ayağınız etrafında sıkıca sarılır.Ayağınızı masa ayağından uzaklaştırın, bandın gerginliğini arttırın. Bu gerdirmeyi beş ila 10 saniye tutun ve serbest bırakın. Bunu, ayak bileği başına 10 ila 20 tekrarlı olarak tekrarlayın.