Ripped Abs için En İyi Egzersiz

Gece televizyonunda gördüğünüz o hantal ab egzersiz cihazlarını görmezden gelin. Parçalanmış bir gövde ve öğütülmüş bir altı paket almak için, iki tür egzersizin birleştirilmesine ihtiyaç vardır: abinizi daha büyük ve daha güçlü hale getiren ab egzersizleri ve yağ yakmaya yardımcı olmak için aralıklı eğitim. Yeterli uykuyu alın, sağlıklı bir diyet izleyin ve stres seviyenizi düşük tutun.

Günün Videoları

Bisiklet Krizi

Geçmişte geleneksel hamleler bırakın. San Diego State Üniversitesi Biyomekanik Laboratuarı tarafından yürütülen ve Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sponsorluğunda gerçekleştirilen bir spor araştırmasında araştırmacılar, "altı paketi" oluşturan rektus abdominisini en iyi hangi yaygın egzersizlerin hedef aldığını test etti. Bisiklet sıkışıklığı, bu kas grubu için en iyi genel egzersiz olarak sıralanmıştır. Yukarı bakacak şekilde yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir bacağı yukarı kaldırın ve o dirseği dizine doğru çekerken, o bacağın dizini karşı dirseğinize doğru çekin. Bu iki vücut parçasının düz konuma dönmeden önce dokunmasına izin verin. Diğer bacak ve dirsek için tekrarlayın.

Yüzbaşı Sandıkları İçin Sandalye Başkanı

Amerikan Egzersiz Konseyi çalışması, kaptan koltuğunu yalnızca obliklerin en etkili egzersizi olarak görmekle kalmamış aynı zamanda rektus abdominis. Bir koltuğa oturup kollarınızı yanlarında tutun ve koltuğun kenarını tutun. Dudaklarınızın kontrakte olmasını ve gövdesini düz tutarken, dizlerinizi göğsünüze kaldırın. Bir saniye duraklatın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Egzersizi doğrudan çekirdeğinize odaklamak için gövdesini döndürmeyin veya bacaklarınızı sallamayın.

Dikey Bacak Sıkışıklığı

Amerikan Egzersiz Konseyi, dikey bacak sıkışmasını rectus abdominis için dördüncü en etkili egzersiz olarak sıraladı. Aslında, geleneksel sıkışıklıklara kıyasla, obliklerde iki kattan fazla etkili ve rectus abdominis için neredeyse yüzde 30 daha etkili olmuştur. Kafanızın arkasında elinizle ve bacaklarınız havada olacak şekilde sırtüstü yere yatın, böylece gövde ile 90 derecelik bir açı oluşturuyorlar. Abs ile sözleşme yapın, tıpkı geleneksel bir sıkışıklıkta olduğu gibi omuzlarınızı ve sırtlarınızı yere kaldırın. Bir saniye duraklatın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim

Eğer abs'inizi büyük ve güçlü hale getirebilirsiniz, ancak bir yağ katmanı altında saklandıkları takdirde, istediğiniz kıyılmış, yırtık görünüşe erişemezsiniz. Ab egzersizleri ile ab bölgesindeki yağları azaltmaya çalışmak işe yaramayacak, ancak yoğun yoğunluklu antrenman yardımcı olacaktır. Sports & Exercise'de Tıp ve Bilim Biliminde yayınlanan bir araştırma çalışması, yüksek yoğunluklu kardiyo cildin altındaki yağ olan deri altı yağın azalmasına yardımcı olduğunu ve yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin yardımcı olduğunun ACE ve abs raporlarını kapsadığını belirtti. "Karın ve deri altı yağları azaltmak için."Artı, Amerikan Spor Koleji, yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin, metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur ve uzun vadede daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Bu tür bir eğitim yapmak için ACE, standart kardiyo rutininizin kırılmasını öneriyor. yüksek tempolu ve yavaş tempolu ritimlere dönüştürebilirsiniz.Örneğin, yarım saat bisiklet yapıyorsanız, iki dakika elinizden geldiğince hızlı dönün, bir dakika yavaşlayın ve iki dakika daha hızlı dönün. egzersiz bitene kadar ileri geri.