İÇ Periler için en iyi Egzersiz Ekipmanları

Tonlu iç baldırlar sadece seksi değil, aynı zamanda pelvisinizi dengelemek ve dengeyi geliştirmek için önemli bir role sahiptir. İç bacak kaslarınızı etkin bir şekilde nasıl hedef alacağınızı anlamak, spor salonunuzdaki mevcut egzersiz donanımlarından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

İç Uyluk Kasları

Kalça protezleri olarak bilinen iç uyluğunuzun kasları, bacağınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru çeken altı farklı kas grubudur. Ayrıca kalça içe ve dışa dönmelerine ve kalça fleksiyonu ve uzamasına yardımcı olurlar. Adductors ayakta dururken ve yürürken pelvisinizi dengeye sokmaya yardımcı olur. Kalçadaki hareketin yanı sıra, insan vücudundaki en büyük kaslardan biri olan adductor magnus, kararlılığı artırmak ve diz fleksiyonu ve içe dönmeyi sağlamak için dizde görev yapar. (referans 4)

Egzersiz Makineleri

Kalça adduksiyonu için yaygın olarak kullanılan iki egzersiz makinesi, oturmuş kalça ekleme / abdüksiyon makinesi (referans 6) ve ayakta duran çoklu kalça makinedir. Oturan kalça addüksiyon egzersizlerinin eksikliği, adductor kaslarını nadiren oturmuş bir konumda kullanmanızdır. Adductors öncelikli olarak ayakta dururken, yürürken veya koşarken veya spor yaparken yan yana hareket eder. (referans 4) Ayakta duran çoklu kalça makinesi adduktör kaslarını işlevsel olarak güçlendirmek için daha iyi bir bahistir. Platformu, kalçanız makinedeki pivot noktası ile aynı hizada olacak şekilde ayarladığınızdan emin olun. Kalçalarınızı sabit tutun ve bagajınızı döndürmeyin. (referans 3)

Kablolar ve Esnek Direnç

Ayak bileği veya ayak kılıfıyla kablo makinesiyle ayakta duran kalça adduksiyonu veya ayak bileğinde dirençli ayakta adduksiyon, iç uyluk kaslarınızı etkili bir şekilde alacaktır. Kalçalarınızı korumaya çalışın ve gövde rotasyonundan kaçının. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutun. Bacağınızı yan tarafa kaçırmaya başlayın ve ayak bileğinizin ayak bacağının önünden geçerek düzgün kontrollü bir hareketle ayak bileğinizi orta hatta doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça dönerken direne girin. (referans 2, 5)

Serbest Ağırlıklar

Yandan yatan adduksiyon yapmak için ayaklarınızın dengeli olduğu bir beden çubuğu veya ayak bileği ağırlıkları kullanın. Yanınızda durun ve kalçalarınızı istifleyin. Üst bacak dizini bükün ve ayağını önünüzdeki yere koyun. Alt bacağınızı bükülmüş ayak bileğinizle, ayaklarınızı paralel olarak uzatın. Tavana doğru yavaşça kaldırın ve kontrol ile indirin. (referans 1)