Yeni başlayanlar Ayak Bacak Bazları

Eğer dans, jimnastik, amigo veya dövüş sanatları için yeniyseniz, bölünmelerinizi geliştirmek için yavaş ve kademeli bir yaklaşım kullanın; Yeni başlayanlar için uygun alan kullanın. Üst bacaklarınızın ilgili kaslarını hedefleyen sık ve tutarlı germe, ön veya yan bölünme için en çok ihtiyaç duyduğunuz yerde maksimum esnekliğe ulaşmanıza yardımcı olur. Gerginmeden önce daima 10 dakika ısınabilir veya kaslarınız zaten sıcak, esnek ve elverişli olduğunda sıkı egzersiz programından sonra gerinirsiniz. Yeni başlayanlar olarak, doğru tekniği kullanmaya özellikle dikkat edin ve acı çekerseniz geriden çekin. Vücudunuzu dinleyin, sınırlarınızı bilin ve aşırı gerilimin ciddi yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.

Günün Videosu

Değiştirilmiş Hurdler'ın Esnemesi

Değiştirilen avaracının uzatması, uylukların arkası boyunca uzanan hamstringleri hedef alıyor. Bacaklarınız önünüze uzatılmış halde bir havlu veya havlu üzerinde oturun, dizleriniz yukarı bakar ve ayağınız bükülür. Sol dizinizi bükün ve sol sağ ayağınızı ayaklarınızın iç sağ uykusu boyunca dinlendirmek için yere düşmesine izin verin. Başınızı omurganızla hizalayın, omuzlarınızı aşağı doğru bastırın ve sağ bacağınızı uzatın. Karın kaslarınızı ve menteşenizi kalçalarından hafifçe ileri götürün. Sağ uyluğunuzun gerginliği hissedildiğinde, uzatmayı 10 ila 15 saniye boyunca tutun, sakinleşin, ardından sola devam etmeden önce üç veya dört kez gerinmeyi tekrarlayın. Maksimum fayda sağlamak için sırtınızı uzun tutun ve çalışma diziniz egzersiz boyunca düz tutun.

Ayakta Durma Quadriceps Stretch

Ayakta duran quadriceps stretch, uyluğunuzun üst kısmında koşan kasların en temel uzantıları arasındadır. Sağlam bir sandalyenin solunda durun ve destek için sağ elinizle sandalyenin arkasını kavrayın. Başınızı kalçalarınızın üzerine, kalçalarınızı ayaklarınızın üzerine getirin. Sol bacağınızı dizine doğru bükün ve sol ayak bileğinizi sol elinizde kavrayın. Karın kaslarınızı çekin ve nazikçe ayak bileklerini kalçanıza doğru çekin; iç dizlerinizi sıkarak, sol dizinizi sağ dizinizle hizalayın. Uyluğunuzda gerginlik hissettiğinizde, uzatmayı 10 ila 15 saniye boyunca tutun, bırakın ve sola devam etmeden önce üç ila dört kez tekrarlayın. Egzersiz boyunca serbestçe ve düzenli nefes alın ve ayakta duran bacağınızın dizinin aşırı genişlemeyi önlemek için hafif bükülmesine izin verin. Herhangi bir diz ağrısı yaşarsanız derhal gerinmekten çekin.

Kasık Uzaması

Sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gerginleştirmeden kasık bölgesinde daha fazla esneklik elde etmek için ayaklı bir iç uyluk esnemesi kullanın. Sağlam bir sandalyenin solunda durun ve sağ dizinizi doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerine hizalayarak sağ ayağınızı sandalyeye yerleştirin.Teneffüs edin, daha sonra kalçalarına menteşe takın ve nefes alırken sırtınızı sol bacağınıza geçirin. Sol dizinizi düz tutarak, üst bedeninizi rahatlatın ve yerçekiminin iç sağ uyluk boyunca gerginlik hissedene kadar sizi aşağı doğru çekmesine izin verin. Germeyi 30 saniye tutun, nefes alıp, nefeslerinizi uzatın. Germe yoğunluğunu arttırmak için pelvisinizin geriye biraz eğmesine izin verin. Soldan devam etmeden önce 3-4 kez tekrarlayın.

Dizlik Kalça Flexor Stretch

Diz çökme kalça flexor streç, kalça eklemlerinizdeki hareket aralığını artırmaya yardımcı olan çeşitli temel esnemelerden biridir. Matta veya havlu üzerine diz çökün, sağ dizinizi paspasınızla, sol dizinizi önünüzde kaldırın. Sol bacağınızın konumunu ayarlayarak diz doğrudan ayağa hizalayın, daha sonra sabit kalması için sol bacağınızı sol kalçanızın üzerinde dinlendirin. Başınızı omurganızla hizalayın, çene düzeyinizi koruyun, karın kaslarınızı tutun ve menteşenizi kalçalarından öne doğru hareket ettirin, ağırlığınızı ön bacağınıza aktarın. Sağ uyluğunuz boyunca kalçanızın yakınında bir streç hissettiğinizde, sola devam etmeden önce gerginliği 10 ila 15 saniye boyunca tutun, geriye çekin ve üç veya dört kez gerinmeyi tekrarlayın.