Güçlü Glut Avantajları
İçindekiler:
Vücudundaki en büyük ve güçlü kaslarınız - minimus, medius ve maximus - senin öksürmeler. Üç kas kalçayı kaçırmak, döndürmek ve uzatmak için birlikte çalışır. Dudaklarınızın güçlendirilmesi, duruşun iyileştirilmesinin yanı sıra oturmaya, ayakta durmaya, ağır nesneleri kaldırmaya ve merdivenleri tırmanmaya yardımcı olabilir. Güçlü kalp pilleri geliştirildiğinde atletik performans da gelişebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Günün Videosu
Devamını oku: Butt Egzersizleri, Hızlı Sonuçlarla
Yaralanmanın Önlenmesi
Güçlü öenmler geliştirmek, yalnızca en iyi performans için gereklidir, aynı zamanda azalabilir Dizlerinizdeki yaralanma riskiniz, bel ağrısı, hamstringler ve kasıklarınız. Zayıf durgunluklar kalçada dengesizliğe neden olabilir ve bu da femurun aşırı medial dönüşüne ve patella'nın yanal izlemesine neden olabilir, böylece potansiyel olarak diz ağrısına neden olur, egzersiz ve beslenme danışmanı Mark Young dikkat çekiyor. Sırt ağrınızı güçlendirmek, bel ağrısı ve boğaz ağrısı gibi egzersizlerinizde sırt üstü yaralanmalara karşı riskinizi azaltmanızı sağlar. Ayrıca, zayıf glutes de hamstring veya kasık çekilmiş kaslar katkıda bulunabilir.
->
Atletik Performans
Güçlü zedelenmeler, hızlanma, yavaşlama, yön değiştirme ve patlamalar yaratmada patlamanın sorumlusu olduğu için hemen hemen her sporda önemlidir. Ayrıca etkili kalça uzatmalarından sorumludurlar. Sprinting, gluteleri taklit etmek için etkili egzersizlerden biridir ve gluteus maksimus kasının dikey bir atlamadan% 234 daha fazla aktive edilmesidir. Güçlü glutes'li sporcular, zayıf glutesli sporculara kıyasla hareketlerinde daha hızlı, daha verimli ve patlayıcı olurlar.
Glutes'ınızı Güçlendirme
En azından haftada en az bir kez, tam squats, deadlift, lunges ve stepups gibi bileşik, çok eklemli egzersizleri kullanarak glutes eğitin. Bu egzersizler, günlük hayatı iyileştirmeye yardımcı olabilecek gerçek yaşam fonksiyonel hareketlerini taklit eder. Ayrıca, haftalık rutininize aerobik egzersiz de ekleyin. Haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın. Tepenin koşu bandı ya da eliptik makinedeki eğimini arttırmak ya da yükseltmek, yağ yakarken glütlerin güçlenmesine yardımcı olacaktır. Orta ya da ileri düzeydeki stajyerler, bir veya üç orta şiddetli aerobik oturumun yerine geçerek glütlerin oluşmasına ve güçlenmesine yardımcı olmak için yüksek yoğunluklu sprint seansları düzenleyebilir.
Glute Workout
Koşu bandı, bisiklet veya eliptik makinede beş ila on dakika arasında aerobik ısınma başlayın. Hafif ve orta şiddette bir ağırlık kullanarak bir veya iki adet ısınma seti tam barbekü boğazını tamamlayın.Ardından, barbek üzerindeki ağırlığı yüzde 65'e artırarak tekli temsilcinizin maksimum yüzdesi olan yüzde 75'e getirin ve kalçalarınızı paralel hale getirmek için kalçanızın altına düştüğü tam setli sekiz ila 12 temsilcinin üç setini tamamlayın. Ardından, sekiz ila 12 temsilciyi düz ayak dayak asansörü, kesmek için squat, tezgah step-up'ları ve yürüme lunjları olmak üzere üç set gerçekleştirin ve glutelere daha fazla önem vermek için uzun adımlar atın.
Devamını Oku: Dizlerinize Zarar vermeyen Alın Egzersizleri
