4000 Kalorilik yemek planı

beyzbol, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini elde etmek için 4, 000 kalorilik bir yemek planını izlemeniz gerekebilir. Sadece günlük 4 kalori tüketmek yeterli değildir, ancak kalori alımınızın çoğunluğu yağ, şeker ve sodyumdan az yağlı protein, kepekli tahıl, meyve ve sebzelerden oluşan yemeklerden gelmelidir. Bireyselleştirilmiş bir plan geliştirmenize yardımcı olması için spor hekimliğinde tecrübeli doktor veya beslenme uzmanlarından yardım isteyin.

Günün Videosu

Dengeli Bir Kahvaltıyla Başlayın

4000 kalorilik bir yemek planında kahvaltı size en az 1 000 kalori sağlamalıdır. İyi seçenekler arasında 3 3/4 fincan yüksek lifli, düşük şekerli kahvaltılık tahıl, 16 ons süt ile, iki küçük parça muz gibi meyveler ve altı haşlanmış yumurta akı olabilir. Ayrıca 2 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı fındık tereyağı, iki parça bütün meyve, üç dilim az yağlı hindi pastırması ve 16 gram süt ile yayılmış buğday ekmeği dilimini seçebilirsiniz. Aşırı yağdan kaçınmak için, düşük veya yağsız süt ürünlerini seçin. Bütün veya dilimlenmiş meyve şurubu konserve meyvelerden daha iyi bir seçenektir.

Öğle yemeğinde Bol Protein Alın

Öğle Yemeği - günlük üç öğün ve üç aperatif yerseniz yaklaşık 700 ila 1 000 kaloru kapsayan - 1 1 / 3 fincan makarna, ızgara tavuk göğsü, 1/2 fincan buğulanmış sebze ile soyulmuş soyulmuş, brokoli gibi çiğ sebze ve 2 1/2 fincan dilimlenmiş taze karpuz ile servis edilir. Hareketli bir öğle yemeği için, tam buğday ekmeği, iki bardak çiğ sebze sopa, çavdar kaşığı 1 çorba kaşığı fındık yağı ve 1 fincan şekersiz elma kaynatma makinesiyle birlikte iki Türk sandviçini deneyin. Kepekli makarna, kahverengi pirinç veya tam tahıllı ekmek gibi bütün tahılları yediğiniz tahılların en az yarısını yapmak için kullanın. Mümkün olduğunca az yağlı mayonez ve salata sosu kullanın.

Yüksek Besin Öğünden Yemeğini Artırın

4000 kalorilik yemek planında tipik bir akşam yemeği, 2 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 5 gr. Izgara veya kavrulmuş somon ve 2 bardak olabilir Brüksel lahanası gibi buğulanmış yeşil sebzelerin. Bu yemek yaklaşık 260 kalorilik arz ederdi. Tacos veya pizza gibi favorilerden hâlâ yararlanabilir, ancak olabildiğince sağlıklı olduklarından emin olabilirsiniz. Örneğin, tam buğday unu ekmeği ile hazırlanmış yumuşak tacolar, az yağlı peynir, salsa ve soğan, kıyılmış marul ve domates gibi bol miktarda taze sebze ile hazırlanmış zayıf kıyılmış sığır eti deneyin. Yağsız kırmızı et ve kümes hayvanlarının etini yalın sığır eti veya domuz eti, derisiz tavuk veya hindi, balık ve kabuklu deniz hayvanları lehine bozulmadan temizleyin.

Atıştırmalıkları Küçümseyin

Atıştırmalıklarınızı akıllıca 4, 000 kalorilik bir yemek planında seçerseniz, enerji düzeyinizi yüksek tutmaya ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilirler. Yağlı, şekerli veya rafine edilmiş karbonhidratlı gıdaları seçerseniz, vücudunuzu beslemeden boş kaloriyi ekleyeceklerdir. Her gün iki ve dört aperitif arasında ara öğün, öğleden sonra ve akşamları ideal olarak tüketin. Her biri 240 ila 360 kalori içeren seçenekler, yüzde 8 meyve suyu 8 gram ile tam tahıllı bir çörek, iki fincan dilimlenmiş meyve içeren 12 tam buğdaylı kraker veya bir parça bütün meyve ile yağsız yoğurt 2/3 fincan içerir.