Bir Diyette 3 Kalitenin Kaynakları

Kullandığımız kalori, vücudumuzun gerektirdiği enerji ve besin maddelerini sağlar. En iyi sağlığımız karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasından iyi gıda seçenekleri elde etmektir - ve bazen de zor. Yüksek yağlı gıdalar da kalorisinde yüksektir, ancak pek çok düşük yağlı ya da yağsız gıdalar da kalorisinde yüksek olabilir. Bazı protein kaynakları aynı zamanda iyi karbonhidrat kaynaklarıdır; Bazıları yüksek düzeyde yağ içerir. Kaloriyi saymak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kalorilerin üç kaynağına odaklanmak, genel olarak daha iyi beslenme sağlayabilir.

Günün Videosu

Karbonhidrat

->

Tam tahıllı ekmek karbonhidratların iyi bir kaynağıdır.

Karbonhidratlar hububat, ekmek ve makarna, meyve, sebze, baklagiller ve süt ürünlerinden gelir. Ya moleküler yapılarına bağlı olarak basit veya karmaşık olarak sınıflandırılırlar.

Bir günde tükettiğimiz kalorilerin US Department of Agriculture (ABD Tarım Bakanlığı) diyet rehberi, yaklaşık yüzde 55'i gram başına yaklaşık 4 kaloriyi sağlayan karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini söylüyor. Sindirildikçe, karbonhidratlar glikoz olarak adlandırılan basit şekerlere ayrılır; vücudun beyin işlevini yerine getirmesi ve kıkırdak, kemik ve sinir sistemi dokuları oluşturması gibi çeşitli şekillerde kullandığı glikozdur.

Ancak, tüm karbonhidratlar eşit değildir. Bütün tahılları ve rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ürünleri yiyerek, rafine etme işlemi sırasında çıkarılan liften ve besleyiciden fayda sağlayabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler arasında kahverengi pirinç, melek gıdası pastası, yulaf ezmesi kurabiyesi, tatlı patates, mercimek, kuru üzüm, kuskus ve arpa sayılabilir.

Proteinler

->

Kuruyemişler iyi bir protein kaynağı olabilir.

Her gün alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 15'i, karbonhidratlar gibi, gram başına yaklaşık 4 kalori sağlayan USDA beslenme kurallarına göre protein kaynaklarından gelmelidir.

Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesi taşıdıklarından kadınlardan daha fazla protein isterler. Tipik olarak, kadınlar günde 46 g protein gerektirir; Diyetisyen Lisa Hark, Ph.D., R.D. ve Darwin Deen, M.D.'ye göre "Yaşam İçin Beslenme" kitabında 56 gr gerekiyor. Fiziksel aktivite düzeyi ve vücudunuzun nitrojen ve esansiyel amino asitler için ihtiyacı, hamilelik, çocukluk çağındaki büyüme veya ameliyattan iyileşme gibi protein ihtiyacınızı artırabilir.

Et, Amerika'da birincil protein kaynağıdır, ancak baklagiller, fındık, tohumlar ve tahıllar da dahil olmak üzere bitki kaynakları da mevcuttur. Soya haricindeki bitki kaynakları, vücudumuzun normal işleyişi için gerekli amino asitlerin tamamlayıcılığını sağlamadığı için diğer gıdalarla birleştirilmelidir.

Yağ

->

Somon sağlıklı yağ içeren bir balık seçimidir.

Yağlar, diyetlerimizin de önemli bir parçasıdır. Vücutlarımız tüm hücre membranlarının büyük bir bölümünü oluşturmak için yağ kullanır ve bazı vitaminlerin emiliminde yağlar hayati bir rol oynamaktadır. USDA diyet kuralları, kalorinin yüzde 30'una gramdan yaklaşık 9 kalori sağlayan yağlardan gelmesi gerektiğini söylüyor.

En iyi seçenek doymamış yağlardır (yerfıstığı yağı, avokados, yer fıstığı ve baharat) ve çoklu doymamış yağlardır (somon, ton balığı, ıstakoz ve ayçiçeği ve mısır yağlarını içerir).

Çoğu doymuş yağlar hayvan ve süt ürünlerinden elde edilir. Aşırı miktarlar, kolestrol düzeylerimizi yükselterek kalp rahatsızlığı riskini artırabilir.