Kas Grupları, Rus Katlanarak Çalışır mı?

Rus katlanmalar, vücudunuzu döndürmeye yardımcı olan kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yollarından biridir. Obliques, sık sık gövde arayan vücutgeliştiricileri, "8 paketli" takıntılı küçük bir bel ve fitness fanatiği isteyen kadınlar tarafından ihmal edilir. Bununla birlikte, güçlü oblikler olmaksızın, çekirdeğin tüm desteği karın ve bel altına düşer. "Tokmak kolları" ile savaşarak, beline kuvvetli ve sağlıklı bir şekil vermek için Rus katlanmalarını kullanın.

Günün Videosu

Anatomi

İç ve dış iki eğri takımı vardır. İç eğiklikler, alt kaburgalarda ortaya çıkar ve kasık kemiğine yerleştirilir. Harici eğik çizgiler, iç eğrilmelerin üstündeki kas tabakasıdır ve bu da alt sırtlardan kaynaklanır, ancak kalça kemiklerine yerleştirilir. Harici oblikler, yağsız torsalarda görünen ve "V" -biçim görünümünü veren obliklerdir.

Sinerjistler

Eğimler karın kaslarına bağlıdır, bu nedenle dönme hareketi içeren herhangi bir ab egzersizi oblikleri güçlendirecektir. Eğrilere odaklanan en iyi hareketler arasında Rus katlanmışları bulunmaktadır. Rus kıvrımları gerçekleştirmek kolaydır - yere oturun, dizlerinizi eğin, her iki ayağınızı yerden kaldırın ve dizleri bir yandan diğer yönde, omuzları diğer yönde çevirirken hareket ettirin. Bu egzersizi uygularken, omurgayı bükmeyin ve çekirdeğinizi sağlam ve istikrarlı tutmayın.

Rus Bükümleri Üzerindeki Değişiklikler

Bükülme sırasında bel ve servikal omurga kesitlerini "nötr" veya düz tutmak önemlidir. Zayıf güçsüz olan insanlar bir sandalyeye veya bankta otururken Rus katlanmalara başlamalı ve ellerini koltuğun kenarlarına sıkıştıracak şekilde tutmalıdırlar. Bu sırtı düz tutmaya yardımcı olur. İleri seviyeli egzersizciler, bükülme sırasında kolları öne doğru tutarak iki elinde bir ağırlık tutarak Rus katlanmalarını zorlaştırabilirler.

Egzersiz Temposları

Diğer direnç egzersizleri gibi Rus katmanlarını gerçekleştirin. Örneğin, 10 ila 12 tekrar üç set veya başarısızlığa ayarlanmış bir set gerçekleştirin. Rus katilleri, köprüler ve aşırı gerginlikler gibi alt sırtlı hareketlerle veya superset'e bir sıkışma gibi rektus abdominis hareketi ekleyerek dev bir set oluşturuyorlar.