Kas Grupları Yalancı Düz ​​Bacak İşi Arttırıyor?

Yalan ayak bacak kaldırma, öncelikle karnınızı ve kalçalarınızı işleyen bir egzersiz programıdır. Yapması çok kolaydır ve herhangi bir ekipman gerektirmez, ancak konfor için bir egzersiz matını da kullanabilirsiniz. Ağırlıklar, ek direnç için ayak bileklerine de bağlanabilir, ancak egzersizi dikkatlice uygulayıp formunuza konsantre olursanız, doğal vücut ağırlığınız yanmayı hissetmek için yeterli olmalıdır.

Günün Videosu

Aşağı Katlama

Yalancı bir düz bacak kaldırma işlemi gerçekleştirmek için zemine veya egzersiz tezgahı gibi diğer dengeli yüzeye düz yerleştirin. Karnındaki kaslarınızı tutun ve kollarınızı yere yatırın, avuç içi aşağı doğru yanlara doğru yerleştirin. Bir tezgah kullanıyorsanız, kenarları kavramalısınız. Başınızın, sırtınızın, bacaklarınızın ve poponun zemine veya bank ile temas ettiğinden emin olun. Bacaklarınızı bir saniyeliğine yavaşça 90 derecelik bir açıda kaldırın. Dizlerinizi bükmemeye dikkat ederek bacaklarınızı düz tutun. Bir saniyeliğine tutun, sonra bacaklarınızı yavaşça bir saniye daha indirin, bir saniye daha bekleyin.

Her Yer Kalçadır

Yalancı bacak yükseltmesinde kullanılan ana kaslar kalça fleksiyonlarınız, özellikle iliacus, üst uyluklarınızın önündeki pectineus ve çalışan adductor longuslardır kasık kemiklerinden femuruna. Pektinus, uyluğunuzu vücudunuza doğru çekmenizi sağlarken, adductor longus esnekleşmenizi ve uyluğunuzu yan tarafa döndürmenizi sağlar.

Uylukların Tanımlanması

Uyluk kaslarınız bacaklarınızı yukarı ve aşağıya getirmek için kalça fleksiyonlarınızla çalışır. Buradaki ana kas, uyluğunuzun üst kısmından aşağıya doğru dizinize doğru uzanan sartoriusdur. Bu kas hareket ettirir, bükülür ve kalçanızdaki bacaklarınızı döndürür ve dizlerinizde bükülmenizi sağlar. Dahil olan diğer kaslar, bacaklarınızın ön ve yan kısımlarında yer alan kuadriseps femorislerdir. Bu kaslar dizlerine bağlanarak viraj almalarına izin verir.

Etkileyici Yıkama Abzuru

Karın kasları, egzersiz sırasında kaldırdığınızda bacaklarınızın ağırlığını tutmanıza yardımcı olur. Rektus abdominis kasları karnınızı örter ve vücudunuzu kalçanıza doğru çektirmekten sorumludur. Nihai kaslar, karnınızın önüne doğru yanlarınızın etrafında eğriliğiniz olan obliklerinizdir. Bu kaslar rektus abdominis ile vücudunuzun bükülmesine izin verir ve göğsünüzü kalçalarınıza ve uyluklarınıza doğru getirir.