Alternatifleri için > alternatifleri

Sık sık ters kavrama "lat" aşağı çekin olarak adlandırılan ters kavrama, sırt ve pazı hedefleyen bir egzersizdir. Spor salonlarında veya sağlık kulüblerinde bulacağınız bir çekme makinesinde gerçekleştirilir. Ters kavrama için alternatif egzersizler aynı kasları aşağı çeker fakat böyle pahalı ekipmanlara gerek duymazlar.

Günün Videosu

Temel Bilgiler

Lat çekişler öncelikli olarak latissimus dorsi kasları ya da "sıçanlar" gibi çalışırlar. Omurga kemikleri boyunca sabitlenen bu geniş kaslar, omurganın tabanından başlar ve son dört kaburgaya kadar yükselir. Kaslar uzanırken daralırlar ve her kol kemiğinin veya humerusun üst kısmına omzun hemen altına bağlanırlar. Biseps, orta sırt ve omuzlar da dahil olmak üzere sekonder kas grupları da lat pull down'larla egzersiz yapıyor.

Çekişler

Çekme için ihtiyacınız olan tek şey, çubuktan asılıp yere dokunmamaya yetecek kadar yüksek, sağlam ve sağlam bir çubuktur. İdeal olarak, düz bacaklarla asılabilmeniz ve yere basmanız mümkün olmamalı, ancak çubuk çok düşükse, ayağınızı çaprazlayın ve dizlerinizi eğin. Çubuğu ellerinizle omuzlarınızdan ayırın. Kollarınızı düz tutarak, vücudunuzun çubuğundan asılması için izin verin, sonra da çeneniz bitene kadar bara doğru yukarıya doğru çekin. Kendinizi kontrollü hareket kullanarak aşağı indirin ve asla kaslarınızın rahatlamasına izin vermeyin, kendinizi tekrar yukarı çekin. Vücudunu düz tutun ve sallanan hareketlerden kaçının.

Tek Kollu Dambıl Satır

Aşağıya inmek için yapılan bu alternatif dambıl veya başka ağırlıkları, egzersiz tezgahını veya sağlam, düz bir tezgah gerektirir. Sol tarafı egzersiz yapmak için, tezgahın sol tarafında, sağ elinizle, diziniz ve alt bacağınız tezgah üzerinde durun. Sırt üstü düz ve zemine paralel olarak, sol kolunuzu yere düz bir şekilde uzatın ve omuz bıçağınızı geri çekin. Ağırlığı alın ve dirseğinizi vücudunuzun yanında tutarak göğsünüze kadar kaldırın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırırken ağırlığı yerine oturtun, sonra ağırlığını indirin. Ters zıvana ve sutyen kasları seti çalışırken kenarları tersine çevirin.

Incline Tezgah Barbell Row

Tezgahınızı eğin ve tezgahın üst kısmındaki zemine bamberler koyun. Destek için göğsünüzün üst kısmında, ayakları yere tezgahın iki yanında yüzüstü olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinden ve avuç içi yüzleri size bakacak şekilde biraz daha uzakta tutan geniş, tezgahüstü bir kavrama kullanarak çubuğu olabildiğince yukarı kaldırın, sonra yavaş yavaş yere geri döndürün. Asansör boyunca kafanızı öne bakan gözlerle ve dirsekler vücudunuza karşı tutun. Asansörün üst kısmında durursanız ve barbekleri indirmeden önce omuz bıçaklarınızı sıkıştırırsanız yoğunluğu artıracaksınız.