Minimum Dereceli Egzersiz nedir?
İçindekiler:
Minimum dereceli egzersiz, şiddeti artan herhangi bir fiziksel aktivitedir Egzersiz Amerikan Konseyine göre maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'ini aşmamak üzere düzenli aralıklarla. Aerobik kapasitenizi bulmak için normalde kullanılan dereceli egzersiz testleri arasında durağan bir bisiklet ve koşu bandı testi bulunmaktadır.
Günün Videosu
Avantajlar
Minimal dereceli egzersiz testleri, çeşitli fitness düzeyindeki katılımcılara uygulanabilir, böylece testler zaman açısından verimli ve uygun maliyetli olur. ACE'ye göre, tek bir egzersiz test oturumu mevcut aerobik fitness seviyenizi doğru bir şekilde gösterebilir ve tutarlı bir egzersiz programı boyunca fitness gelişiminizi izlemek için yararlı bir araç olabilir. Düzenli egzersiz, belirli bir egzersiz yoğunluğuna kalp hızı cevabınızı azaltabilir. Bu kardiyovasküler adaptasyon, aerobik kondisyonunuzun geliştiğinin bir işaretidir. Klinisyenler, kardiyovasküler hastalık gibi hastalık durumlarını teşhis etmek ve hastalara egzersiz programları reçete etmek için basit ve uygun maliyetli bir araç olarak submaksimal dereceli egzersiz testlerini kullanabilir.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Alt maksimal egzersiz testleri, egzersizin alt sınırı boyunca kalp atış hızı cevabınızı kaydederek aerobik kondisyon ölçümü olan oksijen tüketimini belirtir. Alt üst üste dereceli bir egzersiz testi sırasında egzersiz yoğunluğunuz arttıkça kalp atış hızı da artar. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'ine ulaşmadan önce yaptığınız egzersizin yoğunluk seviyesi, aerobik kondisyonunuzu dolaylı bir şekilde gösterir. Bir erkeksen, aşağıdaki formülü kullanarak yaklaşık maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz: 220 - yaşınıza göre yaşınız. Eğer bir kadınsanız, yaşınıza 0,88 çarpın, sonra maksimum kalp atış hızınızı bulmak için 206'dan cevabı çıkarın. Bununla birlikte, en doğru bilgiler için bir doktora danışın.
Test Yöntemleri
Egzersiz testlerinin tercih edilen yöntemleri duran bisiklet ve koşu bandı kullanır. Birçok egzersiz test stili, her aygıt için küçük farklılıklar ile birlikte tasarlanmıştır. Tipik dereceli bir fitness testi sırasında kilo, boy, kan basıncı ve kalp atış hızı kaydedilir ve maksimum kalp atış hızı hesaplanır. Kalıcı bir kalp atış hızına ulaşana kadar düşük yoğunlukta egzersiz yaparsınız, daha sonra yoğunluğu arttırırsınız. Koşu bandı testleri yüksekliği artırır ve bisiklet testleri direnci arttırır. Hız, test süresince sabit kalır. Kalp hızı sürekli olarak kaydedilir, çünkü yoğunluk periyodik olarak artar. Kalabalık oranınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'ine ulaştığında alt maksimum dereceli fitness testi durur veya devam edemediğinizi hissedersiniz.
Eğitimli Meslek Elemanları
En doğru sonuçlar için, bir sertifikalı atletik eğitimci, egzersiz fizyologu, hemşire veya doktor gibi eğitimli bir sağlık uzmanı tarafından bir spor testi izlenmeli ve sonuçlar analiz edilmelidir.Maksimum kalp atış hızı kişiden kişiye büyük farklılık gösterebilir. Maksimum kalp atış hızınızı yanlış hesaplamak, fitness seviyenizi aşırı tahmin etmenize ve yaralanma veya sağlık açısından zararlı sonuçlar doğurmasına yol açabilir, çünkü hatalı bir şekilde toplu olarak derecelendirilmiş egzersiz testi yapabilir.
