Egzersizler, Belinizde İnce Hafifleşmenizi Nasıl Yardımcı Olur?

İnce, süslü bir belden kefaret mi edersiniz? Tonlanmış bir orta kısma sahip olmak, kıyafetlerinizin daha iyi oturmasına yardımcı olur, duruşunuzu geliştirir, benlik sayınızı yükseltir ve havuz kenarında uzanırken sizi daha güvende hissetmenizi sağlar.

Günün Videolu

Ancak bundan daha da iyisi, 2015'te Dahili Tıp Yıllığı'nda yayınlanan ve abdominal obezitenin daha büyük bir riskle bağlantılı olduğunu ortaya koyan bir araştırmaya göre daha iyi sağlıkla ilişkili ince bir bel kardiyovasküler hastalıktan ölüm

Belinizi beyazlatmak için, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), toplam vücut kuvveti eğitimi ve hedeflenen ab hareketleri gibi en etkili egzersizleri seçin.

HIIT Vs. Geleneksel Kardiyo

HIIT, şiddetli aktivitelerin dönemlerini, iyileşme dönemleri ile değiştirmeyi içerir. Bu, geleneksel kararlı durum kardiyovaskülerinden farklıdır, çünkü 30 dakikalık koşu yaparken edindiğinizden daha yoğun bir faaliyet döneminde kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz.

Bu yalnızca egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizi izleyen 24 saatlik bir süre boyunca kalorili yanıklığını arttırır. 2011 yılında Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırmaya göre, HIIT'in diğer egzersiz türlerine göre abdominal obeziteyi azaltmada daha etkili olduğu bildirildi.

Örnek HIIT Egzersizleri

• 5 dakikalığına kolaylıkla bir koşu bandında, eliptik makinede veya sabit bisiklette ısıtın.
• Hızınızı arttırın, böylece 1 ila 2 dakika boyunca hızla sprint veya bisiklet sürdüğünüzden emin olun.
• Hızınızı azaltın ve 1 ila 2 dakika kolay bir tempoda kurtulun.
• 5 ila 10 küme için aralıkları tekrarlayın.
• 5 dakika yürüyüşle soğutun.

İpuçları

• Yeterince çalıştığınızdan emin olmak ister misiniz? Yüksek yoğunluklu egzersiz çabaları nefes alıp vermenizi derinleştirecek ve hızlı bir şekilde yapacaktır, birkaç dakika içinde terlemeye başlamalı ve nefes kesilmeden bir seferde birkaç sözcükten fazla konuşamamalısınız.

->

Ne kadar fazla kas varsa, o kadar çok yağ yakarsın. Fotoğraf Kredisi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Kas Yaparak Metabolik Oranı Arttırın

Metabolik hızınız vücudunuzun kalorisi yakma hızıdır. Dinlenme metabolizma hızınız var, ki bu hiçbir şey yapmadığınızda vücudunuzun kaloriyi yaktığı oranıdır. Kas kütlesi istirahatta yağ kalitesinden daha fazla kalori yakar çünkü vücudunuz kasları yağdan daha fazla korumak için daha fazla çalışmak zorundadır.

Belinizin azaldığını görmek için, düzenli toplam vücut gücü antrenmanına katılın. Her hafta iki veya üç tam vücut oturumu yapmak iyi bir hedeftir. Omzuplar, lunjlar, deadliftler, push-up'lar, pull-up'lar, lat pulldown'lar, sıralar, omuz presleri ve tezgah presleri yapın.Vücudunuza meydan okumaktan daha güçlü hale geldiğinizde ışığı başlatın ve yükü yavaşça artırın.

İpuçları

• Birden fazla kas grubunu kullanan bileşik egzersizler, izolasyon egzersizlerinden ziyade kalori ve karnı yağ yakmak için daha iyidir. Bir pull-up, bileşik bir alıştırmanın bir örneğidir. Sırt üstü, sırt üstü ve biseps, hepsi çekme sırasında çalışıyor. Bunu bir biseps kıvrımı ile karşılaştırın, yalnızca izlemiş olduğunuz - bisepsünüzü - kullanan bir izolasyon egzersizidir.

->

Crunches, abs'inizi hedefler, ancak en iyi varyasyonu seçtiğinizden emin olun. Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Sağ Abdominal Egzersizleri Seçin

Tüm ab egzersizleri eşit oluşturulmaz. San Diego State araştırmacıları tarafından 2001'de yapılan bir araştırma, katılımcıların karın kas aktivitesini elektromiyografi ekipmanı kullanarak ölçerek en etkili olanından en etkili olan 13 ortak abdominal egzersiz sıralamasında yer aldı.

Bulgularına göre, ilk üç abdominal egzersiz, bisiklet sıkışıklığı, kaptan sandalyesi egzersizi ve egzersiz topunda çarpmalar idi. Geleneksel sıkışıklık, 11 numaralı listede çok geride kaldı.

Uyarılar

• Vücudunuzdaki belirli bir yerden yağ kaybedebilmeniz fikri - spot redüksiyon olarak adlandırılıyor - bir efsane. Kardiyo yapmak ve sağlıklı bir diyet yemeniz, bazıları karnınızdan gelecek genel vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Hedefli ab alıştırmaları yapmak, orta bölümünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Hangi egzersizleri yapacağınızı bildiğinize göre, bunları ne sıklıkla yapmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Egzersiz bilim adamı Len Kravitz, PhD'ye göre haftada üç ila beş gün boyunca abs'inizi eğitmelisiniz. Çünkü vücudundaki diğer kaslardan daha yorulmak zordur, Kravitz, günlük absini eğitmenin bile müsaade edildiğini söylüyor.

Devamını oku: 10 En Etkili Ab Egzersizleri