Egzersizler İç ve Dış Uyluk Kuşlarınızı Uzatır?
İçindekiler:
Bütün gün bir masada oturmak sadece bir şey için iyidir; banka hesabınız Düzenli germe olmadan, uyluk kaslarınız kısa ve sıkışabilir. İşten sonra koşarsanız bile, yeterli değildir. Bazı aerobik egzersiz formları da kasların kısalmasına katkıda bulunur. Neyse ki, bu sürekli bir durum değildir. Düzenli olarak germe egzersizleri uygulayarak, iç ve dış baldırlarınızın kaslarını uzatabilirsiniz.
Günün Videosu
Ayakta İç Ayak Streç
Bu gerdirme egzersizi uyluklarınızın adductor kaslarını hafifçe uzatacaktır. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun. Ağzınızı sol bacağınıza aktarın ve sağ bacağınızı tamamen uzatırken hafifçe içeri dalın. Sağ uyluğunuzun iç kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar sola doğru ilerlemeye devam edin. Pozisyonu 30 saniye tutun ve ardından sol bacağınızla gerinmeyi tekrarlayın. Daha derin bir streç elde etmek için, uzatılmış bacağınızı bir koltuğa veya bankta sürün.
Kelebek Germe
Kelebek gerginlik, iç uyluklarınızdaki kasları hafifçe uzatmanıza izin veren oturmuş bir egzersiz programıdır. Katta oturun, bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınızı birlikte sıkıştırın. Ellerinizi ayak bileklerine koyun ve sırt üstü tutun, gövdesinizle öne eğilin, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Her iki uyluğun içini hafifçe gerinene kadar devam edin. Pozisyonu 30 saniye tutun.
Duvar Esnemi
Bu egzersiz, dış kalçanız boyunca uzanan tensör fasciae latae kasını ve iliotibial bandı hedef alır. Sol tarafınız bir duvara yaslanan bir kol uzunluğundan daha büyük olacak şekilde durun. Sol elinizi duvara düz şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı bir arada tutun. Dış kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sol kalçanızı duvara doğru itin. Germeyi 30 saniye tutun ve egzersizi sağ tarafınızla tekrarlayın.
Oturmuş Abdüktör Germe
Bu egzersiz, dış kalçanın abdüktör kaslarını uzatmak için koşucular arasında popülerdir. Bacaklar uzatılmış olarak oturun. Sağ bacağınızı viraj yapın ve sağ ayağınız sol dizinizin dış tarafında zeminde düz olacak şekilde solunuzdan geçirin. Gövdesini çevir ve sol kolunu sağ bacağının dışına yerleştir. Sağ uyluğunuzun dış kısmında bir gerginlik hissedene kadar hafifçe bacağınıza yaslayın. Pozisyonu 30 saniye tutun ve gerginliği diğer bacağınızla tekrarlayın.
