Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmanın 3 Yolu

Bacaklarınızı ve göğsünüzü sadece vücut ağırlığınızla nasıl çalıştıracağınızı biliyorsunuz - bastırmalar ve çömelmeler öyle görünüyor açık. Ancak, barbells, dumbbells veya makinelerden direnç olmadan sırtınızı eğitme konusunda şansınızın olmadığı anlaşılıyor.

Günün Videosu

Ekipman takılıp kaldıysanız endişelenmeyin. Bir çekme çubuğuna erişebiliyorsan, sırtınızı sadece vücut ağırlığınızla eğitmek için en az bir yolunuz var. Sabit bir çubuğunuz bile yoksa dengeleyici kasları ve sersemlet ayna kaslarını (dikdörtgenleriniz, tuzakları ve bacaklarınız gibi) zorlu, kas yapım yolları eğitmek için hala seçenekleriniz vardır.

Sabit Çubuk

Basit bir pull-up çubuğu evinize yüklemek kolaydır. DIY projelerine girmiyorsanız, sağlam bir ağaç şubesi veya oyun ekipmanları kullanın.

Çekmece, sırtın sabit bir çubukta eğitilmesinin kendine özgü bir yolunu sunuyor. Kendinizi daha fazla çekemiyorsanız, gözlemcinize bacaklarınızı tutun.

Sırt kaslarınızın tam olarak nasıl harekete geçirildiğini değiştirmek için tutamağını da değiştirin. Omuz mesafeli olarak ellerinizle klasik geniş tutma yeri olan bir pull-up ve çubuğun üzerine yerleştirilmiş olarak, kaburgaların sırtlarını kaplayan latissimus dorsi'ye veya vücudunuzun etrafına sarmak için ekstra önem verir.

Bir underhand, dar tutma çene-up da lapaları etkiler, ancak biseps çok fazla sapma varyasyonuna yardımcı olur. Çene-up biraz daha kolay olabilir, bu nedenle başlamak için iyi bir yer. Sırt kaslarınızı oluşturmak için 10'dan 12'ye kadar pull-up'lar veya çene-up'lar olmak üzere üç set kadar çalışın.

->

Çene-up'lar pazı kolunuzu ve sırtınızı çekin. Fotoğraf Kredi: yacobchuk / iStock / Getty Images

Ters çevrilmiş satırlar yapmak için sabit bir çubuk kullanın. Çubuğun altındaki yalan, yere birkaç metre koyun. Kalıp edebileceğiniz sağlam bir kenarı olan bir tablo, kendinizi çubuğunuzun altına yerleştiremiyorsanız, çünkü çok yüksek bir alternatiftir. Omuz mesafeli olarak elinizle tutun. Bacaklarınızı düzleştirin ve bir satı taklit etmek için göğsünüzü bara doğru çekin. Sekiz ila 10 temsilciye kadar üç set yapın.

Devamını Oku : Spor Salonunda En İyi Egzersizler

Tabana Dayalı Stabilizasyon ve Derin Kas Aktivasyonu

Bir arka egzersiz esnasında gördüğünüz büyük kaslardan daha fazlasını içerir aynada; Omurgasını sağlıklı ve işlevsel kılmak için diğer önemli stabilize kaslar ele alınmalıdır. Sadece bu tür hareketler için vücut ağırlığı ve paspasınız idealdir.

Yoga ve Pilates, sırtınızdaki derinliklerdeki dikiş iplikleri, paraspinaller ve pelvik taban destek kaslarını eğitmek için çeşitli egzersizler sunar. Örneğin, Cobra, Bow ve Pilates yüzme gibi hareketleri kullanın.

Tam bir spor dersine katılmak istemiyorsanız, kendi başınıza yapabileceğiniz hamle süpernatanlar ekleyin.Karnınızı uzatın ve bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı kulağınızın önündeki paspaya uzatın, örneğin gökyüzünde uçan süper kahraman gibi. Nefes alıp kollarınızı, bacaklarınızı, yüzünüzü ve göğsünüzü kaldırın; Bir sayım için tutun ve daha sonra aşağı indirin. Yaklaşık 10 ila 12 temsilciden oluşan üç takım yapın.

->

Kuş köpekleri pelvisinizi dengelemeye yardımcı olur. Fotoğraf Kredi: fizkes / iStock / Getty Images

Kuş köpekleri veya omurga dengesi destek kaslarınız üzerinde de çalışır. Dörtlü içine girin ve sağ kolunuzu ön duvara, sol ayağınızı arka duvara doğru kaldırın. Bir sayım için serbest bırakın ve serbest bırakın. Bir ila üç setlik yaklaşık 12 temsilcilikler için dönüşümlüdür.

Kat Gücü

Hiç çubuk yok, ağırlık yok, paspas bile değil - sırtınızı değiştiremeyeceğinizi düşünüyor musunuz? Tekrar düşün. Bir sert ahşap, kiremit veya muşamba zemini, kaygan pantolon ve vücudunuz, yoğun geriye doğru hareket etmek için ihtiyacınız olan tek şey.

Ayaklarınız dikilerek sırtınızda yatan ve dirseklerinizi taraflarınıza eğmiş geri dul deneyin. Göğsünüzü yukarı itmek ve omuz bıçaklarınızı sıkmak için dirseklerinizi yere topraklayın. Ayağınıza değil, harekete geçmek için sırtınızı bastırmaya odaklanın. Üstteki bir sayım için bekleyin ve rhomboid'lerinizi ve tuzakları ciddi bir şekilde çalışmak için 15 ila 20 temsilcinin üç takımına kadar çalışın.

->

Zemin çekmeleri için uzun egzersiz pantolonu giyin. Fotoğraf Kredisi: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Küçük bir yaratıcılığın yanı sıra yere "pull-up" da yapabilirsiniz. Kaygan zemin yüzeyinizdeki göbeğinizin üzerine yatırın (bunun için bir halı veya kilim çıkar.) Çıplak cilt yapışacağı gibi kaygan egzersiz pantolonu giymeniz gerekecektir.

Ellerinizi başınızın üstünde omuz mesafesinde sıkıca tutun - sanki yeriniz çekme çubuğunuz gibi yapın. Zemin yüzeyinin yaklaşık 1 inç üzerinde durmak için kollarınızı ve üst kollarınızı kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve sanki bir pull-up yapıyormuşsunuz gibi bütün vücudunuzu yukarı kaydırın ve uzun kollara geri itin. Yoğunluğu artırmak için, omuzlarınızı elinize çektiğinizde bir itme parçasının tepesine çıkın. Başlama pozisyonuna geri döndürerek bir temsilci tamamlayın. Bunlardan üç beş tanesinden bile birini tamamlamak katı bir geri meydan okumadır.

Devamı : Evde Geri Alıştırmalar