Karın egzersizleri ve ayak parmak uçları

Güçlü bir çekirdek istiyorsanız, egzersiz planınızda düzenli bir Pilates uygulaması olmalıdır. Yine de, herkes uygulama disiplininden hoşlanmaz, bu nedenle sınıfı atlayın ve kaliteli egzersiz için diğer karın egzersizlerine eklemek için en etkili hamle olan Toe Tap'dan birini çalın.

Günün Videosu

Parmak uçları gibi omurganızda ekstra baskı oluşturmadığı için, vücut tiplerinin çoğundan ayak parmaklarına, hatta bel ağrısı olan insanlara ulaşılabilir. Bunları diğer yoğun abdominal egzersizler için bir ısınma olarak kullanın veya tüm orta bölümünüzü güçlendirmek için kısa, nazikçe kendinden yönlendirilmiş Pilates dizisinin parçası olarak kullanın.

Devamını Oku: 10 Pilates'in Şaşırtıcı Faydaları

->

Sırt üste parmak basmaya başlayın. Fotoğraf Kredisi: Sean Nel / Hemera / Getty Images

Nasıl Yapılacaklar Toz musluklar

Toe musluklar, spor salonu matı dışında bir ekipman gerektirmez. Hassas bir kuyruk kemeniniz varsa fazladan tampon ile seçim yapabilirsiniz.

1. Adım

Kalçalarınızın yanında kollarınızla sırtınızı uzatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun ve parmaklarınız yere paralel olacak şekilde bükün.

Adım 2

Karnınızı omurganıza götürmek için kontratı. Zemine "dokunmak" için sağ ayağınızı ve bacağınızı yavaşça indirin. Düşürdükçe 90 derecelik eğmeyi dizin içinde tutun. Sağ bacağınızı başa getirin ve sol bacak ile tekrar edin.

3. Adım

30 ila 60 saniye arasında değişir. Bir set yeterlidir.

İpuçları

• Egzersiz süresince başınızı aşağıya alın. Sırtınızda ağrı hissederseniz, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar şiddetlenmeden alçaltın - fayda sağlamak için yere dokunmanız gerekmez.

Egzersizin Daha Zor Yapılması

Parmak uçları, nazik bir karın kas ısınması ve daha basit bir eğitim hareketi yapmaktan daha az olur. İlerlemiş ilerleme, belinizi mat'a preslediğinizde, aynı anda her iki ayağınızı da yere sürmektir. Çekirdeğiniz, çekirdeğinizde, özellikle transvers abdominis ve rectus abdominisinizde stabilize edici kasları harekete geçirirken absin yüzeysel kılıfı absorbe ederken, çekirdeğinize gerçekten meydan okumak için dizlerdeki 90 derecelik açıyı koruyun

Egzersiz Sınırlamaları

altı paket olarak ortaya çıkar, obliğinizi belinizin kenarlarında eğitmek için fazla bir şey yapmaz. Sapanlar dönüş ve yan bükülmeden sorumludur ve diğer hareketlerle birlikte ele alınmalıdır.

Bu, ayak parmağı egzersizini diğer ab egzersizlerine göre daha düşük yapmaz, çünkü açıkçası hiç kimse çekirdeği eğitmek için kapsamlı değildir. Çekirdeğinize en iyi şekilde yararlanmak için yalnızca ortak hamle yapmanız yeterlidir.

->

Parmak uçlarını yaptıktan sonra dizlerinizi gerin.Fotoğraf Kredi: Veles-Studio / iStock / Getty Images

İlave Abdominal Egzersizler

Sadece başlamış iseniz nazik pilates hareketlerine dikkat edin. Dizleri göğsüne saran bir gerinimle ayak parmaklarını takip edin. Dizleriniz bükülmüş halde dizleriniz sırt üstü yatarak diziniz kayar, ayaklar dikilir. Bacaklarınızın sağa, sonra merkeze, sonra sola düşmesine izin verdikçe sırtınızı yere bırakın. Kontrolü kullanarak bu hareketi yaklaşık 1 dakika tamamlayın.

Toe muslukları, Pilates Criss Cross olarak da bilinen bisiklet kütükleri, asma bacak kaldırma ve denge topu çarpması gibi daha yoğun hareketler için sizi ısıtabilir.

Devamını Oku: Bu 12 Hareket Yıkama Yapacak Abs