Ağırlığı Kaybettiğimde Aç olduğumda Neleri Yiyebilirim?

Diyet yaparken kendinizi Aç hissettiğinizde, otomat makinesinin çağrısına dayanmak zor - ya da eve giderken yolda gidin. Ve istekte mağaracılık hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmazken, gerçekten aç olduğunuzda yemek yemenin suçlu hissetmemeniz gerekir. Bunun yerine, hala kilo vermenizi sağlayacak sağlıklı bir atıştırmaca ulaşın ve yemeklerinizi aç karnınızı en aza indirgemek için planlayın.

Günün Videosu

Kilo Kaybı İçin Mezuniyet Atışı

Kalori alımını azaltmak için yemek atlamak cazip olabilir; Bunun yerine, diyetinizi gün boyunca bir veya iki küçük aperitif koyacak şekilde planlayın. Atıştırmalıklar, iştahınızı kontrol altında tutar, bu nedenle daha büyük yemeklerinizde gıdalarla dolaşma olasılığınız azalır ve besin alımınızı artırma ve vücudunuzu besleme fırsatı sunar.

Atıştırmalıkları 150 kalorinin altında tutun, Mount Carmel Health System'i önerin ve besleyici içerikler içerdiklerinden emin olun. Atıştırmalıklarınızı yavaş yavaş yiyerek kendinizi tatmin edici hale getirin - bu, dolaştığınıza dair hormonal sinyaller göndermeye zaman tanır ve pakete girmek yerine çerezinizi bir tabakta ya da bir kapta servis eder.

Günlük yemek planınızda atıştırmalıkla ilgili kalorileri de saydığınızdan emin olun. Örneğin, günde 1,500 kalori yiyorsanız, 1-2 atıştırmalık için 150-300 kaloriyi bütçe ve öğle ve akşam yemeklerinde kahvaltıdan 400-450 kalorili yemek yiyin.

Bununla birlikte, yemeklerinizi ayırıp kalorilerinizi ayırmaya karar verdiyseniz, en az 1, erkeklerde 800 kalorelik ve 1, 200 kadın için önerilen en iyi kaloriyi alıyorsunuz emin olun. Aksi takdirde, vücudunuzu "açlıktan duruma" geçirme ve metabolizmayı yavaşlatma riski taşırsınız ve besin eksikliği riskinizi artırırsınız.

Taze Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler, açlık çekincelerine hitap edebilmek için diyetle dost bir yol sunar. Ürün, suyla doludur ve genellikle kalorisinde düşüktür, bu da enerji yoğunluğunu düşük bir gıda yapar. Diyetinizi düşük enerji yoğunluklu gıdalarla doldurmak genelde kilo vermenize yardımcı olan daha az kaloriyi daha dolgun hissedeceğiniz anlamına gelir.

Bu yine de kereviz sopa sıkıştığınız anlamına gelmez. Ispanak, kırmızı biber ve birkaç dilimlenmiş çilekten yapılmış küçük bir yeşil salata yemeyi deneyin veya daha tatlı bir kasede kavrulmuş şeftali veya armut ile salatanın üstünü deneyin. Çoğu sebze kalorisinde çok düşük olduğundan, bunları sarımsak humus veya Yunan yoğurtundan yapılmış ev yapımı bir damla ve taze otlar gibi lezzetli bir tepesi ile eşleştirebilirsiniz. Meyvelerle uğraşıyorsanız, lezzet eklemek için düşük kalorili baharat kullanın - doğranmış kantaluya bir tutam tuz ekleyin, elma dilimlerinizi biraz tarçınla tozlayın veya bir parça kakao tozu ile dilimlenmiş çilek serpin.

Yeni ürünlerle seyahat edemezseniz, endişelenmeyin - konserve ürünler, 2015'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan bir çalışmanın, kilo kaybı avantajları da sunabileceğini belirtiyor. Araştırmacılar baktılar 5,000'den fazla çocuk ve yetişkin diyetinde buldular ve daha yüksek konserve meyve ve sebze tüketiminin vücut yağının düşük seviyesiyle ilişkili olduğunu buldular. Açlığa kapalı tutmak için, suda paketlenmiş konserve meyve servisini deneyin.

Yumurta Bazlı Atıştırmalıkları Çalın

Endlessly adaptable, yumurtalar açlık hissettiğinizde açlık çekişmeleriyle savaşabilir. Bunlar, yemekten sonra dolgunluk duygularını tetikleyen besin maddesi olan büyük bir protein kaynağıdır ve her yumurta 6 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Ayrıca riboflavin için günlük değerin yüzde 13'ü ve kemik yapımı fosfor için günlük değerin yüzde 10'u gibi temel besin maddeleri de alırsınız.

Hareket halindeyken yemeniz gerekiyorsa, 2 haşlanmış yumurta atıştırmayı deneyin - protein alımını 12 gram arttırır ve 150 kaloriden daha az kaloriyi içerir. Ya da diyetle alakalı yumurta sarısı yumurtaları hazırlayın - pişmiş sarıyı mayonez ile karıştırmak yerine onun yerine Yunan yoğurt kullanın; sonra yumurta biber ve karnabahar ile tepesine koyun.

Alternatif olarak, dilimlenmiş yumurta ilave ederek daha basit bir salata dolumu yapabilir veya sote, kavrulmuş veya çiğ sebzelerin yanına tek bir yumurta ikram edebilirsiniz. Yemeklik yağı atlayarak kalorileri düşük tutun; Yumurtalarınızı yapışmayan bir tavada pişirin veya bunun yerine kaynatmayı deneyin.

Sağlıklı Türkiye Sarıyor

Geleneksel torbaya, tortilla yerine düşük sodyum dilimlenmiş hindiler kullanarak daha düşük kalorili bir makyaj verin. 8 inç buğday tortilla 146 kaloraya sahiptir - neredeyse tüm bütçeniz için bir aperatif - düşük sodyum deli türkiye dilimi sadece 32 kaloriyse. Hindiyi marul etrafında sarın ve dilimlenmiş domatesleri ekleyin ve eklenen lezzet için bir dilim turşu turşusu ilave edin; Çünkü bu dolgular kalorisinde çok düşüktür, diyetinizi havaya uçurmadan birkaç parça sarabilirsiniz.

Sadece düşük sodyumlu hindiyi tercih ettiğinizden emin olun ve turta alımını, oturma başına 1 veya 2 dilimle sınırlayın. Düzenli şarküteri türevi ve dereotu turşusu sodyumda yüksektir ve yüksek sodyum gıdalardan dışarıya çıkmak, su tutma özelliğini tetikleyebilir, böylece şişirilmiş görünürsünüz ve geçici olarak su ağırlığı kazanırsınız.

Somun Dolgulu Enerji Topları veya Çubuklar

Storebought enerji çubukları sağlıklı gözüküyor ancak bir diyet yaparken her zaman en iyi seçenek değiller. Bazı çubuklar bazen ekşi şekerle doldurulur - bazen bal ya da kahverengi pirinç şurubu gibi "sağlıklı" bir biçimde - diğerlerine katkı maddeleri ve yağ yüklenirken, bir sürü kalori de bulunur.

Kendi enerji barlarınızı ve enerji toplarınızı yaparak kalori alımınızı kontrol edin ve açlıkla mücadele edin. Medjool tarihleri, çiğ bademler ve şekersiz hindistancevizi, şekersiz kuru meyve veya diğer fındık ve tohumları gibi diğer sağlıklı eklentileri bir gıda işlemcisine karıştırın ve elde edilen karışımı tekli servis çubuklarına veya toplara şekillendirin.

Örneğin, 1 kat bardak doğranmış gübre topları ve badem ve fıstıklardan yarım fincan ile yapılan enerji topları toplamı 1, 243 kalori içerir.Hamurunuzu, 105 kalorili bir atıştırmalık için 12 enerji topuna şekillendirin ya da 155 kalorili bir atıştırmalık için sekiz enerji çubuğu haline getirin.

Fıstık kalorisinde yüksek olabiliyor olsa da, iştahınızı yönetmek için protein ile doludur. Ve fıstık yemek olan insanların sağlıklı bir vücut ağırlığında kalma eğilimi daha yüksektir. Fıstıklı enerji topları yapmak için vaktiniz yoksa, badem ya da antep fıstığı gibi bir miktar fındık ile yolculuk ederek aç olduğunuzda atıştırın.

Çıtır patlamış patlamış mısır veya pirinç kekleri

Genellikle çıtır, tuzlu yemeklerden istemek isterseniz, havada patlamış patlamış mısır veya pirinç kekleri için daha sağlıklı bir alternatif alın. Bir bardak hava açılan patlamış mısırın 31 kalorisi var, bu nedenle 150 - kalorili snack sınırını aşmadan 3 - 4 bardak mısırın tadını çıkarabilirsiniz. Pembe Himalaya deniz tuzu ve biraz cayenne biber serpin ya da baharatlı bir aperitif için köri baharatla lezzet ekleyin. Daha tatlı bir seçenek istiyorsanız, kabak pasta baharatı ve toz stevia ekleyerek tatlıdan esinlenilen patlamış mısır için gidin veya "Meksika çikolata" aromalı aperitif için patlamış mısır kakao tozu, tarçın ve stevia ile serpiştirmeyi deneyin.

Pirinç kekleri, çerez arzusunu da tatmin edebilir ve iki kahverengi pirinç keki için 70 kaloride diyetinizi kırmazlar. Her pirinç pastasına bir çay kaşığı badem yağı ekleyin ve tatlı tadımlık bir atıştırma için tarçın serpin veya her pirinç keki üzerine düşük sodyum şarküteri jambonu, bir dilim dereotu turşusu ve bir hardal fışkırtın. abur cubur.

Meyve ile Yunanlı Yoğurt

Kremalı birşey özlem ediyorsanız, bir Yunan yoğurtlu parfait yiyin. Yağ oranı düşük olmasına rağmen, Yunan yoğurtunun normal yoğurttan daha kalın bir dokuya sahip olması nedeniyle daha tatmin edici bir atıştırmalık seçeneği sunulmaktadır. Sade, yağsız Yunan yoğurdun 6 gramlık bir porsiyonunda sadece 100 kalori vardır; bu da size toppensiyon eklemek için biraz kıkırdayan bir oda bırakır.

44 kaloriyi içeren taze ahududu yarım bardak ve ahududu püresi katmanlarıyla Yunan yoğurtunun değişen ince tabakalarını mashingleyerek atıştırmalıklarınızı toplayın. Tarçın toz haline getirilmesi veya birkaç doğranmış nane yaprağı çok kalori tüketmeden lezzet katar.

Parfaitinize doğal tatlılık katmanın yanı sıra ahudud bezleri önemli miktarda lif sunar - 1 gram / 2 bardak tüketim başına günlük değerin yüzde 16'sı veya 4 gram. Kilo vermeye çalışırken faydalıdır çünkü protein gibi, lif "tam" hisleri tetikler.

Make-Ahead Mini Quiches

Ağırlığı kaybetmenin ve istenmeyen yemenin önlenmesinin bir parçası ileride planlıyor - mini biber hapları gibi büyük porsiyon tekli porsiyon aperitifleri yolunda tutmaya devam ettiriyor.

Tipik Kişiler, kalorili ve yağlı olabilen bir pasta kabuğunu içerir, bu nedenle mini kalabalıkları diyetle dostça tutarak onları kabuksuz kılarak saklayın ve kolay kısmi kontrol için bir mini çöreği bir çörek tenekesinde pişirin. Onları daha fazla kalori eklemeden doldurmak için sebze ile yükleyin, daha sonra lezzet için sadece bir parça peynir ekleyin. Bir yumurta ve bir kilo çedar peyniri ile hazırlanmış mini bir quiche 130 kaloriye sahiptir ve bazı doğranmış ıspanak ve kırmızı biber, 150 kalorili limitinizi aşmadan lezzetini artırabilir.Ya da 44 kalori için, 11 şarküteri parçalanmış dilim - 11 kalori - ya da yarım türkiye sosisini parçalara ekleyerek daha yüksek proteinli bir mini mayoneze hazırlayın.

Yemek Arasında Tam Kalma

Aç olduğunuzda ve hala kilo verdiğinizde kesinlikle sağlıklı gıdalara ulaşabilirsin. Ancak her zaman acıkmış hissediyorsanız, bu, yemek yemeğinde yanlış gıdaları yediğinizin işareti olabilir. Zaten bir yemek günlüğü tutmuyorsanız, gün boyunca ne yediğinizi kaydettiğinizde, her bir öğünde yediğinizi yazmaya başlayın. Her öğünde - hatta kahvaltıda - sebze eklediğinizden ve yumurta, fasülye, kabuksuz kümes hayvanları veya balık gibi yağsız protein kaynaklarını yemeklerinize dahil ettiğinizden emin olun. Açlığınızı yönetmenize yardımcı olması için, gerekirse, beyaz ekmek gibi rafine edilmiş karbonhidratları yüzde yüz bütün tahıllı versiyona değiştirin.

Gün boyunca de bol miktarda su içtiğinden emin olun. Su kalorisi yoktur, bu nedenle kilo kaybınızı sabote etmeden yudumlayabilir ve bazen açlık hissi veren isteksizliğe neden olabilecek dehidrasyonu engelleyebilir. Her gün en az sekiz onsluk bardak için hedefleyin ve gün boyunca yudumlayabilmeniz için tam bir su şişesi yanınızda taşıyın.