Toplam vücut egzersizleri için toplam vücut egzersizleri

Topu doğru ve uzak bir şekilde tekmelemek için güçlü bacaklar futbolcu için resmin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Ancak futbolda tüm sporlarda olduğu gibi, başarının vazgeçilmez temelini, çekirdeğinizi dahil etmek için gerçekten toplam vücut egzersizinize ihtiyacınız var. Üst vücudunuzun da ayakta kalması gerekiyor, böylece topu etkili bir şekilde atabilir ve sizi zorla topa itmeye çalışan görevlileri elinde tutabilirsiniz. Toplam vücut egzersizleri sadece size daha fazla güç sunmakla kalmaz, yaralanma şansını düşürür, North Carolina Üniversitesi Greensboro teknik direktörü Michael Parker'ı "Premier Soccer'de" gözlemler. “

Günün Videosu

Çekirdek

Temel yapı, vücudun merkezini birbirine bağlayan tüm büyük ve küçük kasları içeriyor, North Carolina Üniversitesi güç ve şartlandırma antrenörü Greg Gatz "Futbol için Tamamlayıcı Şartlandırma. "Bu kaslar hareketi başlatır ve yavaşlar ve futbolcu olarak tüm hareketlerinizi etkiler. Temel bir egzersiz programınıza sırt uzantıları, oturmuş tıp topu bükümü ve asılı diz kaldırma kabiliyeti dahildir, eğer bir üst rafa veya çubuğa erişebilirsiniz.

Üst Vücut

Toplam vücut egzersiz programınızın ön üst vücuda güç kazandırmak için bastırma egzersizleri ve üst sırt geliştirmek için alıştırmalar yapmanız gerekir. İtme egzersizleri, tezgah göğüs basıncı, itme kolları ve üst vücut adım adımları ile başlayabilir ve ellerinizin itme pozisyonundan bir kutuya kadar yukarıya doğru yürürler. Ayrıca, Japonya'nın Homare Sawa ve takım arkadaşları gibi oyuncuların vücuda tam uyum sağlamaları için bir futbol topu çıkartabilirsiniz. Çekme egzersizleri tabii ki sıraları, ayrıca açılır kapanırları, yan yükseltileri ve dambıl kıvırcıklarını içerir.

Bacaklar

Barez, dumbbell, ilaç topları veya sadece kendi vücut ağırlıkları ile birlikte bocalayan squats ve lunges, bacak kaslarınızı iyi bir meydan okuma haline getirir. Güç ve dengenizi aynı anda geliştirmek için tek bacak egzersizi ekleyin. Dumbbells veya kettlebells tuttuğunuz gibi seçenekler tek bacaklı squats, arka bacak bir kutu tarafından desteklenen tek bacaklı deadlift içerir.

Program Tasarımı

Organize olmuş sporcular, genellikle, adları ve egzersizlerin bir listesini içeren bir eğitim kartının yanı sıra, tarihler, tekrarlar, kümeler ve ağırlık kaldırma veya makine ağırlığı ayarları için sütunlar halinde çalışırlar. Gatz, toplam vücut egzersizine başlayan futbolcuların dokuz ila 12 egzersiz listesini listeleyebileceğini ve yoğunluğun arttıkça zamanla sayısı düşürdüğünü gözlemliyor. Deneyiminiz büyüdükçe beş altı alıştırma da yeterli olabilir, ancak toplam vücut egzersiz programlarının faydaları ile ilgisini çekebilir ve özellikle de offseasonda zorunlu bir egzersiz antrenmanı yaratabilirsiniz. Gatz, kadın futbolcuların üst beden güçlerini geliştirmeye çalışmak isteyebileceğini belirtiyor.Kadınlar ayrıca ön çapraz ligament yaralanmalarını önlemek için bacak güçlendirme egzersizleri yapabilirler.