Omuz izolasyon egzersizleri

Omuzlar, kablo sıralarından tezgah basınına kadar neredeyse her üst beden egzersize katılırlar. Gerçekten çok önemli, çünkü deltoidlerinizi (deltikleri) ve trapezius'u (tuzaklar) yalnız başına kullanmanız, diğer asansörlerin çoğunu geliştirebilir. Elbette üst vücudunuza genişlik kazandırmanın yanı sıra, hem erkekler hem de kadınlarda atletizme işaret eden çekici v şeklindeki koniklik yaratmanın yan yararı da var. Omuz presleri ve dik sıralar bileşik egzersizlerdir, çünkü sırasıyla omuzları değil trisepsleri ve bisepsleri de çalışırlar. Lateraller, birincil omuz izolasyonu egzersizidir.

Günün Videosu

Dumbbell Laterals

Bu egzersiz, anterior ve orta deltoid başlarınızı hedefleyerek omuz genişliğinizi artıracaktır. Ayağınız yaklaşık omuz genişliğinde durun ve av tüfeklerini avuç içi bakacak şekilde birbirlerine doğru tutun. Dumbbell'lerin uyluklarınızın önüne değmesini sağlamak için hafifçe öne eğin, zira bacaklarınızın dışına dayanan dumbbell'ler başlamak suretiyle yüksek ağırlıklara ilerledikçe rotator manşetlerinde aşırı gerginlik yaratır. Zırhlarınızda ve tuzaklarındaki daralmayı hisseden yere paralel olana kadar kollarınızı kaldırın. Bir süre duraklatın, sonra ağırlıklarınızı kalçanızın önüne indirin.

Ön Lateraller

Bu egzersiz, anterior deltoid kafalarınızı hedefleyerek tezgah basın ve omuz basıncı gibi egzersizler için gücünüzü artırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Avuç içlerine bakan avuç içi dambılleri yanlarına tut. Zayıf kolunuzdan başlayarak kolunuz yere paralel olana kadar önünüzdeki dambıl kaldırın. Bir süreliğine tutun, sonra kolu sizin tarafınıza indirin. Hareketi güçlü kolunuzla tekrarlayın. Kol başına daima eşit sayıda temsilci yapın.

Kollarınızı değiştirmenizin nedeni doğal eğilimin bel ağrısını ağırlık kaldırmak olacaktır. Bu eğilim, her iki kolu aynı anda kaldırarak büyük oranda artar.

Arka Lateraller

Bu egzersiz, sırt ve kablo sıraları ve hatta pull-up'lar gibi sırt egzersizlerinde size yardımcı olacak arka deltoid kafaları hedefleyecektir. Bu yanal yükseltme için bir bankın ucunda oturmanız gerekecek. Karnınız uykularınıza dokunana kadar öne eğin. Ayağınızı yeterince ileriye doğru itin, bacaklarınızın altına dumbbell'leri bir araya getirebilirsiniz. Yatık duruşunuzu koruyarak onları kenara kaldırın. Bir süre tutun, sonra uyluklarınızın altına indirin.

Shrugs

Trapezius kaslarınızı silktir. Arnold Schwarzenegger "Modern Vücut Geliştirmenin Yeni Ansiklopedisi" nde, onları "üst sırtın görsel merkezi" olarak adlandırıyor."Üst bölüm, lateraller ve omuz presleri gibi omuzların kaldırılmasına yardımcı olur Arka kısım omuz kılıflarını geri çekmeye yardımcı olur, sırt kuyrukları gibi egzersizlerde onları bir araya getirir. Shrug'lar üst trapeziayı hedeflemenin en iyi yoludur, omuz kası gibi davranan kısmı silkmek, bir barbek veya bir dizi dambıl kapmak ve omuz silkme hareketini gerçekleştirmek Bazı insanların göreceği gibi omuzlarını döndürmeyin.Bu kesinlikle egzersize hiçbir şey katmıyorsa ağır ağırlığı kullanmaya başlarken rotator manşetinize zarar verme riskini arttırır. Silah sesini hareketin üst kısmında tutun, sonra yavaş yavaş bırakın.