Oturuyor Tonlama Egzersizleri

Oturmanın rahatlamaya gelmesi gerekmez. Çalışırken, televizyondan izlerken veya tiyatroda film seyrederken bir egzersiz yapın. Oturmuş bir egzersiz yapmanız kadar basit veya karmaşık olabilir. Alt bedeninizi, üst bedeninizi ve çekirdek kaslarınızı sandalyenizin rahatlığında güçlendirmek ve tonlandırmak yalnızca birkaç dakika alır.

Günün Videoları

Gluteal Squeezes

Gluteal sıkmalar, egzersiz yaptığınızı bile fark etmeden gerçekleştirilebilir. Aksi halde poponuzu oluşturan kaslardaki gluteal maddeleri sıkıştırabilir ve 10 saniye kadar sıkıştırabilirsiniz. 10 tekrarlama sırasını tekrarlamadan önce büzülmesini bırakın ve beş saniye dinlendirin. İzolasyon çalışması için, bir tarafı 10 saniye basılı tutup diğer taraftan tekrar sıkıştırın.

Oturma Buzağıları Arttırır

Ayaklı buzağıların yükselmesi buzağı ayakta tutma süresinden daha az yoğun ve tüm vücudu desteklemenizi gerektirmemektedir. Sırt üstü düz oturun ve ayaklarınız yerde düz durun. Boğa kaslarınızı küçültün ve ayaklarınızdaki topları zeminle temas halinde tutarak topuklarınızı kaldırın. 20 tekrar tamamlayın, 10 saniye dinlendirin ve iki veya üç set daha tekrar edin.

Sandalye Dalışları

Sandalye dipsleri triseps kaslarınızı güçlendirir ve tonlar. Tekerlekli sandalyeyi kullanıyorsanız, tekerlekleri yerine kilitleyin çünkü egzersiz sırasında sandalyeniz kayabilir. Ellerinizi sandalyenizin ön kenarına sarın, boğumları ileri bakacak şekilde sarın. Kollarınızı düzeltin ve kıçınızı sandalyenizin kenarından 2 ila 3 inç yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı sandalyenin yüzeyinin hemen altına indirin. Kollarınızı başlangıç ​​konumunuza dönecek şekilde düzleştirin ve 10-12 kez tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk eklemek için egzersiz sırasında bacaklarınızı düz tutun.

Oturmuş Crunches

Yerde kalmadan karnınızı ve kalça fleksiyonlarınızı güçlendirin. Oturmuş bir konumdan, sandalyenin kenarına yolun dörtte birini hareket ettirin. Ek destek için ellerinizi koltuk altına sarın. Her iki ayağınızı dizlerinizi üst bedeninize doğru kaldırarak kaldırın. Karnınızı kınayın ve yaslanmayın. Bacaklarınızı indirin ve yinelemeden önce ayaklarınızın üzerine hafifçe dokunun. 10 ila 15 tekrarlamayı tamamlayın.

Bacak Uzantıları

Sırtınızı doğrudan sandalyenizin ortasına oturtun. Bir bacağını koltuğun üzerinden kaldırın ve diz ekleminden uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizinizi bükün. Diğer bacağınızla tekrarlamadan önce 10 ila 15 tekrarlayın. Ek bir zorluk için, direnci arttırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.