Ters yastığa karşı ön yastık
İçindekiler:
Lunges - kalçalarınızı ve kalçalarınızı kuvvetlendiren ve ses tonlarını güçlendiren popüler kas güçlendirme egzersizleri, her yöne doğru, en başkana ilerleyerek gerçekleştirilir. veya geriye doğru ilerleyerek.
Günün Videosu
Yalnızca vücut ağırlığınızla ileri veya geri hareket ettirin veya egzersize direnç kazandırmak için bir barbekü veya dambıl kullanarak yapın. Bu iki lunge birbirine benzemekle birlikte, birinin üstesinden gelmenin bazı avantajları vardır. Nüansları bildiğiniz zaman, hedefleriniz için hangisinin doğru olduğunu seçebilirsiniz.
İleri Sıyırma Nasıl Yapılır
->
Ayağınızla birlikte düz durarak ilerleyin. Üst bedeninizi dengelemek için karın kaslarınızı kontrendiniz.
Sağ bacağınızı kaldırın ve ileriye doğru dev bir adım atın. Sol dizinizi zemine doğru bükerek gövdesini yavaşça indirin. Sağ diziniz 90 derece açı oluşturana kadar indirin ve diziniz ayak bileğinizle hizalıdır. Yukarı doğru itin ve başlangıç konumuna geri dönün.
Form ipuçları : Eğer ayak bileği 90 dereceden daha az bir açı oluşturuyorsa ve diziniz ayak parmaklarınızı aşarsa, yeterince basmazsınız; iyi bir form dizinizi doğrudan bilek üzerinde tutar. Eğer ayak bileği 90 derece üzerinde olursa, çok fazla basmış ve diziniz ayak bileğinizle hizalanmamıştır.
Devamını Oku: Süper Toplama Bacak Gününe 22 Yeni Açılım Günü
Tersine Dönüş Nasıl Yapılır
Ters veya arka tırnak ileri liraya çok benzer ve sadece yönünde farklılık gösterir Adımın. İleri atlama ile yaptığınız gibi düz durun ve çekirdek kaslarınızı kasılır. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi bacak ile baldır arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve sol dizinizi zemine doğru indirin. Uyluk kaslarınızla yukarı doğru itin ve başlangıç konumuna geri dönün.
İleri atlama form notları, ters itme için geçerlidir. Ön dizini ayak bileği üzerinde tutmaya çalışın.
Etkilenen Kaslar
Her iki ileri lunges ve arka lunges, uyluklarınız, kalçalarınız ve buzağlarınızdaki aynı kasları hedef alıyor. Etkilenen birincil kaslar uyluğunuzun önündeki kuadriseps, kalçanızdaki gluteus maksimus, iç uyluktaki adductor magnus ve buzağınızın soleusudur.
Uyluğunuzun arka tarafındaki hamstringler ve buzağınızın içindeki gastrocnemius, dinamik dengeleyiciler olarak işlev görürler - yani hareketlere yardımcı olurlar ancak egzersizler sonucunda ölçülebilir derecede hipertrofi veya büyüme yaşamazlar. Ayrıca karnında birçok temel kas ve sırt üstü vücudunuzu hareket boyunca stabilize etmek için işlev görür.
Devamını Oku : Lunges'ın Faydaları
Faydaları
Etkilenen kaslar iki lunj arasında aynı olmakla birlikte, ters yuvarlama daha güvenli bir seçenek olabilir. Geri zıvana dizlerinize daha az yük bindirir, çünkü uyluk ve buzağı arasındaki 90 derecelik açıyı oluşturmak ve dizinizi ayak bileğinizle hizalamak daha kolaydır.
Yanlış tekniği kullanarak ileri aşıkları yapmak, diz ağrısına neden olabilir çünkü uyluk ile baldır arasında yanlış bir açıyla oluşacaktır. Buna ek olarak, ileri adım atmak, vücudunuzun ağırlığını önde gelen ayağınıza kaydırdığınızdan dengeyi korumayı zorlaştırabilir. Ters döndürme sırasında, ağırlık hareketsiz kalan ön bacak üzerinde tutulur.
