Ups Vs. Çene Ups

Pull-up'lar ve çene-uplar üst vücut için mükemmel egzersizlerdir. Kolları ve sırtlarında çeşitli kaslar egzersizleri yapıyorlar. Her iki egzersiz de direnç için sadece vücut ağırlığı kullanılan bir çubuktan asılı iken (ağırlık ilave edilebilirse de) yapılır. Çok benzerlik gösterse de, çekmece ve çene-up arasında birkaç önemli fark var. Her ikisi de üst bedeni etkili ve ucuz bir şekilde kullanmak için kullanılabilir.

Günün Videosu

Pull-up ve chin-up'lar nasıl farklı?

Çekmece ve çene-up arasında en göze çarpan fark, ellerini avucunuzun vücudunun önüne bakacak şekilde çubuğun üzerinde tutarak çekme yapmanızdır; oysa tutarak tutamaklarla çenenizi yapın elinizin avuclarι vücudunuzun önüne bakacak şekilde çubuğa yapιn. Ayrıca, pull-up'lar elleriniz birbirine yakın olacak şekilde (yaklaşık omuz genişliği) veya uzakta yapılabilirken, çene-up'lar genellikle ellerinizin yakınında yürütülür.

Faydaları

Hem pull-up'lar hem de çene-up'lar vücudu baraya doğru yukarı çeken kaslara direnç sağlamak için vücut ağırlığını kullanır. Bu direnç, zamanla kendilerini daha büyük ve daha güçlü yapabilen kaslara aşırı yük getirir. Latissimus dorsi ve teres major kasları gibi her iki egzersiz de arkadaki kasları işlerken, pull-up'lar özellikle de geniş bir tutma ile gerçekleştirildiğinde bu kasları çene-up'lardan daha fazla zorlar. Çene-up'lar, dirsekteki kolu (brachialis ve biseps brachii kasları) daha büyük ölçüde büken kasları kullanırlar.

Çekme Tekniği

Çekmeceyi gerçekleştirmek için, avuç içi avuçları vücudunuzun önünden ve en azından omuz genişliğinden uzak tutarak çubuğu tutun. Vücudunuz hala asılı kaldığında, başınız çubuğun üzerine gelinceye kadar vücudunuzu çekerek egzersiz yapın. Yükselişinizde kollarınızın dirseğinde bükülmesine izin verin. Başlama pozisyonuna yavaş yavaş geri dönün. Bacaklarınızı gövdenin altında tutun ve tüm hareket boyunca hala.

Çene Şekillendirme Tekniği

Çubuğu elinizin avuç içi vücudunun önüne bakacak ve en fazla omuz genişliğinden uzak tutarak çenenizi yapın. Tıpkı çekmece gibi, çene çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı kaldırın ve daha sonra başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün.

Genel Hatalar

Pull up veya çeneme yaparken kaçınılması gereken birkaç yaygın hata vardır. Bu hatalar, egzersizin yararı azaltabilir ve yaralanma riskini artırabilir. İlk olarak avuç içi yerine parmağınızdaki çubuğu tutun. Bu, kallusların ellerinizde oluşmasını önlemeye yardımcı olacaktır. İkincisi, kollarınız düz olana kadar vücudunuzu çekmeye başlamayın. Ayrıca, önde göğsünüzü öne ve omuz sırt üste doğru çekin;Son olarak, egzersizi uygulamadan önce ivme kazanmak için bacaklarınızı sallamayın. Bu, egzersizi daha kolay hale getirir ve böylece kolların ve sırt kaslarının faydalarını azaltır.