Pectoralis Hafif Olmayan Minör Egzersizler

Göğüsleriniz pec veya pektoral kaslarınız olarak bilinen birkaç kas ve kas grubundan oluşur. Pektoralis küçük kaslar göğüs tanımınızı veren büyük pektoral büyük kasların altında gizlidir. Pektoralis minör kaslarınızı egzersiz yaparak pektoralis büyük kaslarınızı desteklemeye yardımcı olur ve omuz ekleminizdeki kuvvet ve hareket aralığını arttırır. Fitness rejiminde dramatik değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Tanımı

Pektoralis küçük kasınız, pektoralis büyük kaslarınızın altındaki göğsünüzün üst kadranda bulunur. Pektoralis minör kasları klavikulanızın üst kısmına ya da köprücük kemiğine, üçüncü, dördüncü ve beşinci kaburganızın ortasına yapışır. Pektoralis minör kasının işlevi, omzunu öne doğru eğirmenize ve omzun bıçağınızı veya skapula'sını aşağı doğru hareket ettirmenize olanak tanır.

Pushup'lar

İtme yapmak için, ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde zemine koyun ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olarak kollarınızı uzatın. Şu anki güç seviyenize bağlı olarak alt bedeninizi dizlerinizle veya parmaklarınızla destekleyin. Göğsünüz neredeyse zemine değene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu alıştırmada pek çok varyasyon var. Örneğin ayaklarınızı veya ellerinizi dinlendirmek veya bir duvardan kısa bir mesafede durup ellerinizi koyarak ayakta durma hareketleri yapmak için bir sehpayı veya diğer sağlam, düşük nesne kullanarak zeminde itme yapabilirsiniz. Tüm bu itme pozisyonları, pektoralis büyük ve küçük kasları etkin bir şekilde çalışır.

Kol Çeker

Kollarınızı arkaya doğru çekerken, dirseklerinizi eğilmiş tutun ve kollarınızı zemine dikey olarak ağırlıklar kullanmadan pektoralis minör kasınızı gerginleştirmek ve tonlandırmak için mükemmel bir egzersiz yapın. Kollarınıza yaslanın veya oturun ve yanlarınızı dirsekleriyle, kollarınızı 90 derecelik bir açıda bükün. Sanki sırtınızın arkasında omuz bıçaklarınıza değmeye çalışıyormuş gibi kollarınızı çekin. Birkaç dakika sıkışmayı bekleyin ve bırakın. İstediğiniz şekilde tekrarlayın.

Paralel Bar Dalışları

İki paralel çubuk arasında durun. Her çubuğu ellerinizle kaparak yerden kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve dizlerinizi bükerek, bacaklarınızla 90 derece açı oluşturun - bu başlangıç ​​konumunuz. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla oluşturuluncaya kadar bükerek vücudunuzu yavaş yavaş indirin ve kendinizi başlangıç ​​konumuna geri yükleyin. Bu hareket, skapula'nın aşağı dönme açısı üzerinde çalışır ve pektoralis minör kasını aynı anda uzatır ve güçlendirir.