Deadlifts Sonrasında Alt Sırt Sıkı

Ölü kaldırma, üst ve alt vücut güçlerini artırmak için gelişmiş bir haltercilik tekniğidir. Birkaç nedenden ölüler kaldırdıktan sonra sıkı bir bel ağrısı olabilir ve hepsi yararlı değildir. Performansı artırmak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için, deadliftlerden sonra sırt sıkışıklığınızı nasıl azaltacağınızı öğrenin.

Günün Videoları

Deadlift Form

Uygun ölü kaldırma biçimini öğrenmek, bel sızdırmazlığını önlemenin kritik bir yönüdür. Ayaklarınızın yakınındaki zemine, ağırlık plakaları yüklenmiş olan barbeyi yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde yayın ve çubuğu sizin parmaklarınızın yakınında sallayın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin ve dizleriniz ayak bileklerinin üzerinde ortalanır. Sırtınızı düz tutarken hafifçe öne eğin. Kolların bambere doğru asılmasına izin ver. Karıştırılmış el tutamağıyla karanlığı kavrayın - bir eliniz çubuğun üzerine sarılıyken diğer eliniz arkaya sarın. Kalçalarınızı bambuyla ayağa kalkmaya yönlendirirken bacaklarından aşağıya doğru bastırın ve kalçalarını sıkıştırın. Timsah alt bacağının yarısına geldiğinde, sırtınızı düzeltmeye başlayın. Düz durun, sonra ağırlık hafifçe bükerek ve çömelerek zemine yavaşça geri koyun.

Yaralanma

İlk çekme, bacaklarınızın ve kaslarınızın daralmasından gelmelidir; Bununla birlikte, yaygın bir hata da baştan sırttan çekilmesidir. Bu, sırt üstü sırtınıza büyük bir gerginlik getirir ve kaçınılmalıdır. Asansörün sorunlara neden olabilecek diğer bir kısmı, sırtınızın dikey konuma doğru düzleşmeye başlaması gereken yarım noktadadır. Sık yapılan bir yanlışlık, sırtta, "barbell" in kaldırılmasında ekstra yardım için bir "C" şekli yaratmaktır. Bu sırt kaslarınızı gereğinden fazla uzatır ve fazla miktarda kilo vermeye zorlar. Sırtın tamamen düz durmalı.

Sırt Güçlendirme

Sırt üstü sırt üstü işler yapıldıktan sonra sırtınızın sıkı olmasının diğer nedeni, omurga ekstansör kaslarınızın meşgul olmasıdır. Sırtınızın gerginliği ve ağrısı, mikro hasarın alt sırtındaki kas dokusuna aittir. Bu doku onarıldığında, bel ağrısı daha ağır olacak şekilde aşırı kaldırma egzersizi yapmanızı sağlamak için beliniz daha güçlü ve daha büyük olacaktır.

Dikkat Edilecek Hususlar

Bir ölü kaldırma egzersizi sonrasında iki sırt sıkışıklığının ayırt edilmesi zor olabilir. Alan sıkı ise ve hareket ederken bir "sarsıntı" veya keskin bir acı hissederseniz, muhtemelen sırtınıza zarar verdiniz demektir. Bu durumda, rehabilitasyon için doktorunuza danışın ve tıbben temizlenene kadar deadlift'ten kaçının. Sırtınızın sıkı olması ve omurganızın solunda ve sağında sıkıcı bir ağrı veya ağrı hissederseniz, sızdırmazlık muhtemelen kas dökülmesinden kaynaklanır.Bu tür sızdırmazlık iki veya üç gün içinde azalacaktır. Alt sırt ağrısı yok olana kadar deadliftlerden kaçının.

El fenerini kaldırırken bir gözcü kullanın. Gözlemci, dört metre uzakta durmalı ve asansörünüzü izlemek ve özellikle de sırtınızda doğru formun korunmasına yardımcı olmak için hareketinizi bir yan görünüşünden gözlemlemelisiniz.