Düşük Kazanç Egzersizleri Kazanç Kitabı

Pektoralis major için kısaltılmış ana kaslarınız ana göğüs kaslarınız. Tüm göğüs egzersizleri göğüsün tamamını etkilese de, belirli egzersizleri uygulayarak üst, orta veya alt fiberler üzerinde durulması mümkündür. Hipertrofi adı verilen bir süreç olan kas kütlesi geliştirmek, ağır ağırlığı kaldırmanızı ve altı ila 12 tekrarlamanın birden fazla kümesini gerçekleştirmenizi gerektirir. Ayrıca, kas büyümesi için yeterli kaloriyi ve yeterli miktarda protein tüketmek de önemlidir.

Günün Videosu

Decline Bench Press

Düzenli tezgah presi en popüler ve etkili pec egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi bir gerileme tezgahında yapmak, vurguyu daha düşük pec'lere kaydırır. Egzersiz tezgahını 20 ila 30 derece gerileme ayarlayın. Tezgahta yatın böylece başınız kalçanızdan daha aşağıda olacak. Bir dikenli ve omuz genişliği kavramasından biraz daha geniş olan bir barı tutun. Ağırlığı göğsünüzde tutun. Kollarınızı bükün ve çubuğu göğsünüzün altına indirin. Bu gerilmiş konumda bir ila iki saniye durun ve ardından çubuğu kolların uzunluğuna geri getirin. Bu egzersiz dambıl kullanılarak da yapılabilir.

Paralel Bar Dipleri

Paralel bar dipsleri, alt cebeklerinizi geliştirmek için vücut ağırlığını kullanır. Bu egzersiz aynı zamanda triseps ve anteriyor deltoidlerinizde kuvvet ve ebat oluşturmak için de etkilidir. Çubukları kavrayın ve daha sonra uzatılmış kollar üzerinde ağırlığınızı destekleyin. Bacaklarınızı bükün ve arkandan ayağınızı geçin. Göğsünüzü kaldırın, alt sırtınızı hafifçe kemer ve kollarınızı bükün. Göğsünüzü rahat hissettirene kadar elleriniz arasında indirin. Yine itin ve tekrar edin. 12 veya daha fazla tekrarı tamamlayabiliyorsanız, beline ağırlık koyarak veya ağırlıklı yelek giyerek bu egzersizi daha zorlu hale getirin.

Dumbbell Pullovers

Tüm presleme egzersizlerinin aksine, dumbbell kazaklar sadece omuz ekleminizde hareketi içerir. Bu, bu alıştırmada trisepsin az tutulum olduğu anlamına gelir. Bir egzersiz tezgahında uzunlukta yalan söyleyin, böylece başınızın arkası çok kenarda duracaktır. İki elinizde bir dambıl tutun ve göğsünüzün üzerinden uzunluğunda bir silah bırakmak için bastırın. Dirseklerinizi hafifçe bükünüz. Kıçını tezgahın içine sıkıca bastırarak tutun, kollarınız kulaklarınıza gelecek olana kadar kemeri alçaltırın. Bu gerilmiş konumu bir saniye bekletin ve sonra başlangıç ​​konumuna geri dönmek için dambıl yukarıya ve aşağı çekin. Alt sırtınızı aşırı derecede kıvrık veya aspiratörü başınızın arkasına düşürmeyin; aksi takdirde yaralanmaya neden olabilir.

Yüksekten Aşağıya Kablo Geçişleri

Kablo geçişlerini gerçekleştirme açısı, bu egzersizin vurguladığı bölümlerin bölümünü etkiler. Yüksekten alçağa açısı daha düşük pec'lerinize odaklanır.Kasnakları kafa yüksekliğine ayarlayın ve sırtınızı makineye doğru döndürerek her elinizde bir tutma kolu tutun. İleri hareket edin ve ellerinizin omuz yüksekliğinde olması ve kollarınızın T şeklini alması için uzan. Dirsekleriniz hafifçe bükülürken kollarınızı içe ve aşağıya doğru çekin böylece kalçalarınızın önünde buluşursunuz. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın.