Bir Evde Spor Yapmak İçin Egzersiz Türleri Listesi

Çok fonksiyonlu ev jimnastik makineleri, az miktarda yer kaplarken çok çeşitli egzersizleri kolaylaştırır. Mevcut egzersizlerin tipi, makinenin özel modeline bağlıdır, ancak çoğu ekipman, tüm önemli kas grupları için egzersiz sağlar. Bir evde spor salonu eğitimi tasarlarken aynı anda birden fazla kas grubunda çalışan egzersizlere öncelik verin. Bu tür egzersiz, her zaman birden fazla kas grubuyla ilgilenen günlük, işlevsel hareketlerinizi taklit eder.

Günün Videosu

Üst Egzersizler

Eğer bir ofiste çalışıyorsanız veya gününüzün çoğunu bir bilgisayarda kasıldıysanız, göğsünüz ile arasında bir kas dengesizliği olabilir. sırt kasları. Kıvrılmış pozisyon üst sırtınızı zayıflar ve kalıcı bir sarkık oluşturur. İki home-jimnastik egzersizi (lat-pull-down ve sıraya oturan sıra) bu kasların dengesizliklerini ele alıyor. Lat pulldown, sırtlarınızın yanından aşağıya inen ve dik duruşunuzu destekleyen latissimus dorsi'yi ve dirseklerini esneten pazılarınızı da çalışır. Oturan sıra, omzun bıçaklarınızı birbirine doğru çeken ve eğilimli bir duruşa karşı dirençli dikenleri çalıştırır.

Göğüs Egzersizleri

Göğüs basma özelliği, solunum yeteneğini destekleyen pektoral kaslarınıza etki eder. Kollarınızı düzleştirirken, kollarınızın sırtlarındaki trisepsleriniz pektoral kaslarınıza yardımcı olur. Bazı ev-spor salonu direnç eğitim spor salonlarında, ayarlanabilir tezgahlar bulunur; bu, eğilme pozisyonundan pektoral kaslarınızı çalıştırmanıza, alt göğüs kaslarınızı çalıştırmak için üst göğüsünüzü ve gerileme pozisyonunu çalışmanıza olanak tanır.

Bacak, Kalça ve Gluteal Egzersizleri

Bacak basını ve büzgü, gluteal, hamstrings ve kuadriseps kas gruplarını birleştiren çok-derzli alt vücut egzersizlerini kolaylaştırır. Bu egzersizler kapalı zincir kategorisine girer, çünkü ayaklarınız sabit bir konumdadır. Kapalı zincir egzersizi bacak eklemlerini sıkıştırır ve eklem stabilitesini arttırır. Hamstring kıvrımı, açık zincirdir, ancak yine de önemli bir bacak egzersizidir. Çoğu insanın hamstringleri ile kuadriseps arasında belirgin dengesizlikler bulunur. Bu dengesizlikler sizi diz yaralanmalarına karşı savunmasız bırakıyor.

Karın Egzersizleri

Karın egzersizleriniz ekipmanınıza göre değişir. Bazı ev-spor makineleri, farklı açılardan karın kaslarınızı çalıştırmanıza izin veren ayarlanabilir tezgahlara sahiptir. Kablo tabanlı ev jimnastik makineniz, karın egzersiz programınıza direnç sağlar. Bazı kurulumlar, makinenin önüne bir denge topu yerleştirmenizi, topun üstünde durmanızı ve kıvrımlar ve eğik kıvrımlar sırasında kablo kulplarını tutmanızı sağlar. Kablo ev jimnastik makineleri ayrıca, çeşitli sporlarda kullanılan döner hareketleri taklit eden duran ahşap doğrama egzersizlerini kolaylaştırır.

Aerobik Egzersiz

Çoğu ev jimnastik salonu aerobik veya direnç egzersizi egzersizine izin verir, ancak bazı makineler her ikisini de kolaylaştırır. Örneğin, bazı Pilates ev reformcularının tramplen tipi atlama tahtası var. Ayak çubuğuna yerleştirildiğinde, bacak pres makinasının plikometrik bir versiyonunu kolaylaştırırlar. Evde kullanılan jimnastik makineniz aerobik ekipmana sahip değilse, bir atlama ipi satın alın ve egzersiz programınıza devre eğitimi ekleyin. Her direnç egzersizi arasında ipi 10 dakika boyunca atlayın.