Mesafe Koşucular için Bacak Güçlendirme Eğitim Programı

Uzun mesafeli koşucuların, kilometrelerce ilerledikçe, başarılı olmaları için güçlü bacak kasları gereklidir. Kapsamlı bir bacak gücü egzersizi rutinine odaklanmak kasların uyum içinde çalışmasını ve kas dengesizliklerinin neden olduğu yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, bu, genellikle daha hızlı hızlara dönüşen daha verimli bir koşucu haline gelmenize yardımcı olacaktır.

Günün Video

Kalçalarınıza Yardım Yapın

Uzaktan koşucular bacak güçlendirme antrenman rutine kalça kaçırma aletleri, kapaklı alıştırmalar ve yatar kalça köprüleri eklemelidir. Ağırlıkları ve direnç bantlarını kullanmak, daha kuvvetli çalışan kasları olanlar için onları zorlaştırmak için bu egzersizlerin zorluk seviyesini artırabilir. Mayıs / Haziran 2009 tarihli "Spor Sağlık: Bir Çok Disiplinli Yaklaşım" sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, yetersiz kalça stabilizasyonu ve gücü, patellofemoral ağrı sendromu ve iliotibial band sendromu gibi sık karşılaşılan koşu yaralanmalarının en önemli nedenlerinden biri olarak tespit edildi. "

Dörtlülerinizi Yapın

Dublörler, bacaklar uzantıları ve ayakta duran kuadriseps uzantıları, bu kasları güçlendirmenize yardım eden kişiler arasındadır ve güç-egzersiz rutinine eklenmelidir. Bu kaslarda güç oluştururken, ağırlık eklemeniz veya tamamladığınız temsilcilerin sayısını artırmanız gerekecektir. Dört kasadan oluşur, kuadriseps kaslarınız uyluklarınızın ön tarafındadır. Yaşamdaki günlük hareketleri desteklemek için şarttırlar ve koşu sırasında, koşu hareketinin destek aşaması sırasında hayati öneme sahiptirler. Güçlü kuadriseps kasları olması bir adım öne çıkabilmeniz için önemlidir.

Dudum Dirseğinizi Güçlendirin

Hamstring çizgileri, sırtüstü hamstring gergisi ve düz bacak egzersizleri eğilimli konumdaki egzersizlerinizin hepsi eğitiminize yardımcı olacak ek unsurlardır. Güçlü hamstringler oluşturmak zorlu alanlarda mücadele edebilmek veya ilişkili ağrı için kenardan çekilmek arasındaki farkı yaratabilir. Patellofemoral ağrı sendromu, daha sık çalışan toplumda koşucunun diz olarak bilinir, zayıf hamstrings neden olabilir. Buna ek olarak, hamstring suşları haftalarca hatta aylarca koşucuların yanına gidebilir. Güçlü hamstring'ler, mesafe raylarının hareket halindeki ekonomisini ve verimliliğini artırmasına yardımcı olur, böylece onları bir bütün olarak daha iyi koşucular yapabilir ve mesafeden bağımsız olarak iyi bir şekilde kalmasına yardımcı olur.

Buzağı Kafalarınıza Odaklanma

Buzağı yükseltmeleri, birçokları için en sevdikleri cihaza ihtiyaç duymadan eğitim rutininize eklenebilen kolay egzersizlerdir. Atlama ipi ve yürüme gibi kardiyo egzersizleri de buzağı kas gücünü geliştirebilir ve daha iyi bir koşucu olmanıza yardımcı olabilir.Sağlam buzağı kaslarına sahip olmak, koşarken zemine her vurduğunuzda ayak bilek ve ayaklarının hissettiği kuvvet miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağır buzağı kasları olmadan, bu bölgelerde yaralanmalar ve ağrı olabilir.