Bacaklar İçin Makas İç ve Dış Uyluk Egzersizleri

Bacak makası uyluk egzersizleri, iç ve dış bacaktaki adüktör ve abdüktör kaslarını güçlendirmek ve tonlandırmak için mükemmel bir yoldur. Hepsi evde hiç ekipman olmadan yapılabilir, ancak her biri ilerlediğinizde egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için varyasyon seçeneklerine sahipsiniz. Diyet ve kardiyovasküler egzersizlerle birleştirildiğinde, bacak makası egzersizleri kalçanız için yalın, uzun bir görünüm oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Yan Yanal İadesi Makasları

Yan yana makaslar, uyluğun üst kısmındaki adductor kaslarını hedef alıyor. Zemin üzerinde yan tarafında yatarak başlayın, kalçalar üst üste dizilmiş el ile denge için yere koyun. Üst bacağınızı eğin ve alt bacağın arkasındaki zemine düz şekilde yerleştirin, sonra dizinizi öne doğru bakarken dizinizi yavaşça kaldırın. Hareketin üst kısmında durun, sonra yavaş yavaş başlayın, ancak kaldırma bacağının yere değmesine izin vermeyin. Her iki tarafta da tekrarlayın. Bir varyasyon için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

Oturmalı Stabilite Topu Makası

Stabilite topu, hareketin kendisi tarafından işlenen kaslara ek olarak çekirdeğe takılmak suretiyle bir dizi farklı egzersizin yoğunluğunu artırabilir. İç baldırın yanı sıra çevreleyen bağlar ve ikincil kaslar, stabilite topuyla yapılan makasın odağıdır. Önünüzde düz bacaklar ve karınlar devreye giren bacaklar yere oturarak başlayın. Ayağınızı en geniş noktadaki kararlılık topunun iki yanına yerleştirin, ardından ayak parmaklarınızı bükün ve topu 10 sayılık olarak ayak bilekleri ile sıkıştırın. Bırakın ve tekrar edin. Varyasyon makası yapmak için, hızlı bir şekilde art arda bir veya iki saniye sıkıştırarak varyasyon yaratın.

İç Uyluk Makas

İç uyluk makası, uylukların içindeki gevşek alanları sesi çalar ve ayak bileği ağırlıklarıyla veya ayak bileği ağırlıkları olmadan gerçekleştirmek kolaydır. Başlamadan başlayarak bir bacağınız kalçanızın üstünde, diz hafifçe bükülmüş ve diğer bacak eğilmiş ve dikilmiş olarak başlayarak başlayın. Yavaşça kalçalarınızı kaldırın ve kaldırılmış bacak dikilen dizinizle aynı açıda olacak, sonra da kaldırılmış bacağınızı içteki bacak kaslarını kasılarak yavaş yavaş başlayacak şekilde geri getirin. Diğer bacak ile tekrarlayın. Yoğunluğu artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

Duvar İç Uyluk Makas

Duvar iç uyluk makası da üst ve alt iç uyluk kaslarını vurgular. Bu egzersiz, yere yatarken, kollarınızı yanınızda, kalçalarınızı bir duvara bastırdığınızda ve doğrudan yukarıdaki katlar zemine dayanan bacaklarla başlar. Uyluklarınızı, iç uyluklarda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça ayırın, ardından bacakları başlangıç ​​konumuna geri çekmek için iç uyluk kasları ile kontratı.En iyi sonucu elde etmek için uyluklarınızı açmak için dört sayı yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için dört sayı uygulayın.