Lat Çene Olmayan Bir Egzersiz Çubuğu

Şinler uzun süredir Latissimus dorsi'sini güçlendirmek isteyenler için egzersiz yapıyor. Bu geniş, düz kaslar sırtınızın alt ve orta bölümünde oturur ve omuzlarınızı hareket ettirip sabitleştirmenize yardımcı olur.

Günün Videoları

Ancak, birçok insan evde kullanmak için çene çubuğu bulunma lüksüne sahip değildir. Neyse ki, pek çok farklı ve kullanışlı egzersiz tekniği ile atkıyı güçlendirebilirsiniz.

Nasıl Yapılır: Bir sandalyeye oturun ve her iki elinizi sıkıca omuzlarınızın altındaki yanınıza yerleştirin. Sandalyeye doğru itin ve omuz küreklerinizi aşağı doğru getirmek için vücudunuzu kaldırın. Bu konumu 5-10 saniye tutun ve sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin.

->

Kollarınıza ağırlık koyarak, pike core egzersizi lat kaslarınızı harekete geçirir. Fotoğraf Kredi: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Sıçanlar, bu zorlu egzersizde egzersiz topunun dengesizliğine karşı omuzların stabilize edilmesinde etkili bir rol oynamaktadır.

Nasıl Yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın altında ve ayaklarınızı egzersiz topuna dayayarak tahta konumunda başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak tutun, kalçalarınızı havada ters çevrilmiş "V" gibi yükselterek kıvrılın. Omurganız düz kalmalı ve karın kasları boyunca etkilenmelidir. Bu konumu 5-10 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Dirençli İç Rotasyon

Bu egzersiz, iç rotasyon yaparken omzuna karşı bir grup kullanır. Bu hareket, fıçıların desteklediği birkaç hareketten biridir.

Nasıl Yapılır: Sağ omzunuza en yakın olan bir kapının yanında durun. Bir direnç bandının bir ucunu bir kapıya sabitleyin ve diğer ucunu sağ elinizde tutun. Dirseğiniz 90 derece açı ile büküldüğünde ve yan tarafınıza bastırıldığında, bandın içindeki gerginliği oluştururken önkolunu kapıdan ve karnınıza doğru döndürün. Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir setten sonra egzersizi diğer kol ile tekrarlayın.

Shrug

American Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, shrugs, latissimus dorsi'yi trapezius ve subskapularis kasları ile birlikte hedeflemek için etkili bir yoldur.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızın altında direnç bandının ortasında durun, omuz genişliğinde birbirinden ayrıdır. Her eldeki bandın bir ucu ile omuzlarınızı tavana doğru silkeleyin.Ardından, geriye doğru yavaşça döndürün ve tekrar rahat pozisyonlarına geri döndürün.

->

Bu standart yükseltme varyasyonu, latissimus dorsi kaslarına zorlu bir egzersiz verir. Fotoğraf kredi: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus

Bu push-up egzersiz, latissimus dorsi kaslarını harekete geçirmek için vücudun ağırlığını kullanıyor.

Nasıl Yapılır:

Ellerinizi göğüs seviyesinde omuzlarınızın hemen dışına koyarak yukarı doğru itin. Dirseklerinizi bükerek başlayın ve yavaş yavaş göğsünüzü yere indirin. Zeminden birkaç inç olduğunuzda, dirsekleri tekrar düzleştirin ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Bunu yaparken, üst sırtınızı yuvarlayarak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce omuz bıçaklarınızı bir iki saniye öne getirerek hareketin üst kısmındaki itme parçasını tamamlayın.

Direnç Bandı Çekme Dekanları

Çekmece, omuzlarını geriye doğru ve bir grubun direncine karşı vücudunuza daha yakın hareket ettirerek emziklerini çalıştırır.

Nasıl Yapılır: Bir direnç bandının ortasında bir düğüm bağlayın ve bir kapının üstünde sabitleyin. Kollarınız başınızın üzerine yükselirken dirsekleriniz uzar, bandın bir ucunu her elinizde tutun. Ardından, dirseğinizi aşağı ve geriye doğru çekerken dirsekleri viraj yapın. Bunu yaparken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. 1 ila 2 saniye basıldıktan sonra banttaki gerginliği serbest bırakın.

Devamını Okuyun:

En İyi Latissimus Dorsi Kablo Egzersizleri

Tavsiyeler Belirli bir kas grubunu güçlendirmeye çalışırken, gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin yorulduğunu, ancak acılı olmadığını önemlidir. Her lat egzersizinden iki ila dokuz kere tekrarlar setler arasında 2 dakikalık bir molayla yapılabilir. Bu haftada üç kez yapılmalıdır.